Ce que vous devez savoir sur la vitamine D, notamment la quantité dont vous avez besoin, les sources alimentaires de vitamine D, les tests sanguins de vitamine D et la carence en vitamine D.
Consommez-vous suffisamment de vitamine D ?
La vitamine D est un nutriment essentiel qui promet de grands avantages pour la santé, mais la plupart des adultes n'en ont pas assez.
Par Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Du médecin Archives
La vitamine D est un nutriment vedette ces jours-ci, car la recherche l'associe à de nombreux avantages pour la santé. Des études suggèrent que la vitamine D pourrait aller au-delà de son rôle bien établi dans la santé osseuse et réduire le risque de cancer, de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de diabète, de maladies auto-immunes, etc.
Ce qui rend la vitamine D unique, c'est qu'il s'agit d'une vitamine et aussi d'une hormone que votre corps peut fabriquer à partir du soleil. Malgré la possibilité d'obtenir de la vitamine D à partir de l'alimentation et du soleil, on estime que 40 à 75 % des personnes présentent une carence.
Pourquoi ? La vitamine D n'est pas abondante dans nos choix alimentaires et le soleil n'est pas une source fiable pour tout le monde.
De nombreux facteurs influent sur la capacité de la peau à produire de la vitamine D, notamment la saison, l'heure de la journée, la latitude, la pollution atmosphérique, la couverture nuageuse, la crème solaire, les parties du corps exposées, la couleur et l'âge. Les dermatologues recommandent d'utiliser un écran solaire et d'obtenir de la vitamine D à partir d'aliments et de suppléments plutôt que de risquer les rayons nocifs du soleil.
Rôle de la vitamine D
La vitamine D est naturellement présente dans peu d'aliments. Depuis 1930, la quasi-totalité du lait de vache aux États-Unis est volontairement enrichie de 100 UI de vitamine D par tasse. Les fabricants de produits alimentaires enrichissent d'autres aliments, tels que les yaourts, les céréales et le jus d'orange, pour aider les consommateurs à combler le manque de nutriments dans leur alimentation.
Idéalement, la vitamine D est ajoutée à un aliment ou une boisson qui contient du calcium. La vitamine D est nécessaire pour une absorption maximale du calcium dans l'intestin, ce qui contribue à la formation d'os et de dents solides.
Associée au calcium, la vitamine D peut contribuer à prévenir l'ostéoporose chez les personnes âgées. Sans suffisamment de vitamine D, les os peuvent se fragiliser et être sujets à des fractures. On estime que plus de 40 millions d'adultes aux États-Unis souffrent ou risquent de souffrir d'ostéoporose.
"La carence en vitamine D est associée à une faible masse osseuse et à l'ostéoporose, qui toucherait 10 millions d'adultes de plus de 50 ans aux États-Unis", explique Eduardo Baetti, rhumatologue à Atlanta. Même à Atlanta, où l'ensoleillement est suffisant tout au long de l'année, Baetti affirme que nombre de ses patients - en particulier les personnes âgées et à la peau foncée - ont un faible taux de vitamine D parce que le soleil n'est pas une source fiable.
De quelle quantité de vitamine D avez-vous besoin ?
La santé osseuse était le seul point central des recommandations de l'Institute of Medicine sur les quantités de vitamine D et de calcium que les gens devraient consommer.
Les recommandations pour les adultes jusqu'à 69 ans sont passées à 600 UI/jour, et à 800 UI/jour pour les adultes à partir de 70 ans. Les personnes âgées ont besoin de plus de vitamine D car, en vieillissant, leur peau ne produit pas efficacement de la vitamine D, elles passent moins de temps à l'extérieur et elles ont tendance à ne pas en consommer suffisamment.
Le comité n'a pas pris en compte les recherches émergentes sur d'autres conditions. Patsy Brannon, PhD, RD, professeur de sciences nutritionnelles à l'université Cornell et membre du comité de l'IOM, en a parlé lors de la réunion annuelle 2011 de l'American Dietetic Association à San Diego. "Le comité de 14 scientifiques a examiné plus de 1 000 publications et a déterminé que les preuves étaient incohérentes et non concluantes pour inclure tout autre avantage pour la santé dans les nouvelles recommandations", a déclaré Brannon. "Le comité ne rejette pas le rôle de la vitamine D dans d'autres domaines, nous avons besoin de plus d'essais cliniques, de preuves cohérentes et de preuves qui soutiennent la causalité."
Les meilleures sources de vitamine D
Le soleil est une excellente source de vitamine D, mais il est difficile de quantifier la quantité de vitamine D obtenue en passant du temps au soleil, et le risque de cancer de la peau peut l'emporter sur les avantages. L'alimentation d'abord, dit Keli Hawthorne, diététicienne au Baylor College of Medicine. "Les suppléments peuvent combler les lacunes, mais il est toujours préférable d'essayer de répondre à vos besoins nutritionnels avec des aliments qui contiennent des fibres, des phytonutriments et bien d'autres choses encore", explique Keli Hawthorne.
À moins que votre régime alimentaire ne comprenne des poissons gras ou des huiles de foie de poisson, il peut être difficile de consommer suffisamment de vitamine D de façon naturelle sans manger des aliments enrichis ou prendre un supplément. "La principale source alimentaire de vitamine D provient des produits laitiers enrichis, ainsi que de certains yaourts et céréales", explique Mme Hawthorne. Les champignons, les œufs, le fromage et le foie de bœuf en contiennent de petites quantités.
Lire les étiquettes des aliments
Les valeurs quotidiennes (VQ) figurent sur les panneaux d'information nutritionnelle pour aider les consommateurs à comparer les nutriments présents dans les produits et à choisir une alimentation saine. La VQ pour la vitamine D est actuellement fixée à 400 UI par la FDA, ce qui est inférieur aux 600 UI recommandées.
Le conseil de Hawthorne : "Faites le calcul : Lorsqu'une portion indique qu'elle répond à 100 % de la VD, il vous faut encore 200 UI supplémentaires pour satisfaire vos besoins."
Quantité de vitamine D dans des exemples de sources alimentaires :
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1 cuillère à soupe d'huile de foie de morue : 1 360 UI
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3 oz de saumon : 800 UI
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8 oz. de lait enrichi : 100 UI
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8 oz. de jus d'orange fortifié : 100 UI
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3 oz. de champignons irradiés : 400 IU
C'est trop, c'est trop !
La vitamine D est une vitamine liposoluble. Les vitamines liposolubles peuvent s'accumuler dans l'organisme et ne sont pas aussi facilement excrétées que les vitamines hydrosolubles. Le comité de l'IOM a fixé un niveau de 4 000 UI comme "limite supérieure tolérable" ou la quantité maximale qu'il est sûr de consommer quotidiennement.
Robert Heaney, MD, chercheur en vitamine D et professeur à l'université Creighton, est d'accord avec le nouveau niveau, mais aimerait qu'il soit encore plus élevé.
"Je suis ravi que la limite supérieure de la vitamine D ait été doublée à 4 000 UI par jour, bien qu'il s'agisse d'un niveau conservateur, compte tenu de l'ensemble des preuves scientifiques indiquant qu'il devrait être de 10 000 UI", déclare Heaney au médecin. "Cependant, peu de personnes ont besoin de plus de 4 000 UI, ce qui répondra aux besoins de la plupart des personnes en bonne santé, donnera aux médecins la confiance nécessaire pour recommander une supplémentation et permettra des recherches à des niveaux de vitamine D plus élevés."
En juillet 2011, les recommandations de l'Endocrine Society Practice Guidelines δ pour l'évaluation, le traitement et la prévention de la vitamine D recommandant une limite supérieure de 10 000 UI/jour.
"Il y a un potentiel de causer des dommages si vous faites une surdose de suppléments au-dessus de 4 000 UI/jour, mais il n'y a aucune crainte de surdose à cause du soleil parce que votre peau agit comme un système de régulation, permettant seulement la production de la quantité de vitamine D dont vous avez besoin", dit Brannon.
Taux sanguins acceptables de vitamine D
Votre prestataire de soins peut vérifier votre taux sanguin de vitamine D par une simple prise de sang.
Une partie de la confusion quant à savoir si vous consommez suffisamment de vitamine D peut provenir de la définition du taux sanguin acceptable de vitamine D, mesuré cliniquement par la 25-hydroxyvitamine D [25(OH)D].
L'utilisation des taux sanguins de vitamine D est la meilleure estimation de l'adéquation qui tienne compte de l'apport alimentaire et de l'ensoleillement, mais les experts divergent sur ce que devrait être ce taux.
"Le comité de l'IOM a utilisé un taux sanguin de 25(OH)D d'au moins 20 nanogrammes/ml pour établir les recommandations relatives à la vitamine D, car ce taux s'est révélé adéquat pour une grande variété d'indicateurs de la santé osseuse", explique M. Brannon.
Les directives de pratique de l'Endocrine Society, ainsi que de nombreux laboratoires et experts (dont Baetti), recommandent un taux sanguin minimal de vitamine D de 30 nanogrammes/ml comme niveau acceptable.
