Des vitamines aux minéraux en passant par les pilules amaigrissantes, il existe des milliers de compléments alimentaires parmi lesquels choisir. Mais avez-vous vraiment besoin de l'un d'entre eux ?
Une visite au magasin d'aliments naturels peut être une expérience bouleversante. Il est difficile de savoir quoi choisir parmi l'assortiment étourdissant de compléments alimentaires et nutritionnels en rayon. Des vitamines aux minéraux en passant par les pilules amaigrissantes, il existe des milliers d'options parmi lesquelles choisir. Mais avez-vous vraiment besoin de l'un d'entre eux ? Sont-ils vraiment efficaces, et si oui, lesquels sont les meilleurs ?
doctor s'est adressé à des experts pour obtenir des réponses sur le secteur des compléments alimentaires et nutritionnels, qui représente plusieurs milliards de dollars.
Selon Patrick Rea, rédacteur en chef de la publication d'études de marché Nutrition Business Journal, le chiffre d'affaires total du secteur des compléments alimentaires aux États-Unis en 2006 est estimé à 22,1 milliards de dollars, dont 7,2 milliards pour les vitamines. Sont incluses dans ce total non seulement les ventes de vitamines, mais aussi celles de minéraux, d'herbes/botaniques, de compléments sportifs, de compléments alimentaires et de produits de perte de poids.
Comment les compléments alimentaires sont-ils réglementés ?
Le Dietary Supplement Health and Education Act, approuvé par le Congrès en 1994, définit les compléments alimentaires comme des produits qui :
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Sont destinés à compléter le régime alimentaire
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Contiennent un ou plusieurs ingrédients (comme des vitamines, des herbes, des acides aminés ou leurs constituants)
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Sont destinés à être pris par voie orale
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Sont étiquetés comme des compléments alimentaires
La Food and Drug Administration (FDA) réglementait autrefois les compléments alimentaires de la même manière que les aliments, mais cela a changé depuis le 24 août 2007. La nouvelle réglementation de la FDA sur les bonnes pratiques de fabrication garantit que les compléments :
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Sont produits de manière qualitative
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Ne contiennent pas de contaminants ou d'impuretés
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Sont étiquetés avec précision
" Fabriquer des céréales est très différent de fabriquer des compléments alimentaires. ... Cette nouvelle décision est très spécifique à la production de capsules et de poudres et donnera aux consommateurs une grande confiance dans le fait que ce qui est sur l'étiquette est bien dans le produit ", déclare Vasilios Frankos, PhD, de la Division des programmes de compléments alimentaires de la FDA.
La FDA fournit aux fabricants des directives concernant les allégations relatives aux effets de leurs produits sur l'organisme, explique M. Frankos.
"S'ils font une allégation, ils doivent nous en informer afin que nous puissions l'examiner", dit Frankos. ? "Les fabricants doivent nous fournir des preuves que leurs compléments alimentaires sont efficaces et sûrs."
Qui a besoin de compléments alimentaires ?
Il est important de se rappeler que les compléments alimentaires sont conçus pour compléter votre régime alimentaire, et non pour remplacer les aliments nutritifs.
"Les suppléments peuvent améliorer un régime alimentaire en cas de lacunes, mais une poignée de vitamines, de minéraux ou d'autres compléments alimentaires ne peuvent jamais remplacer un régime alimentaire sain", explique David Grotto, RD, porte-parole de l'American Dietetic Association (ADA).
"Les aliments sont si complexes qu'ils offrent non seulement des vitamines et des minéraux, mais aussi des fibres, des nutriments (glucides, protéines et lipides), des substances phytochimiques et toute une série de substances nutritives que la science n'a pas encore totalement identifiées et qui agissent de concert avec d'autres aliments et procurent les avantages d'un mode d'alimentation sain."
L'ADA reconnaît néanmoins que certaines personnes peuvent avoir besoin de suppléments parce que les vitamines et/ou les minéraux dont elles ont besoin sont difficiles à obtenir en quantités suffisantes dans le régime alimentaire. Ces groupes comprennent :
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les femmes enceintes
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Mères allaitantes
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Végétariens stricts
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Personnes souffrant d'allergies ou d'intolérances alimentaires
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Personnes âgées
Les personnes atteintes de maladies telles que le cancer ou les maladies rénales, cardiovasculaires ou osseuses.
Les 10 principaux compléments alimentaires
Qu'ils en aient vraiment besoin ou non, les chiffres de vente montrent que beaucoup de gens achètent des compléments alimentaires. Voici quelques-unes des catégories de compléments les plus populaires :
Multivitamines
La prise quotidienne d'une multivitamine avec des minéraux a longtemps été considérée comme une "assurance" nutritionnelle pour couvrir les lacunes de l'alimentation.
" Il n'y a pas de mal à prendre une multivitamine une fois par jour, tant que vous en choisissez une en fonction de votre âge et de votre sexe ", déclare Grotto. "Prenez-en une tous les jours ou seulement les jours où votre alimentation est insuffisante. Mais mieux qu'une multivitamine, il faut combler les lacunes avec des aliments qui offrent tellement plus que les suppléments."
Substituts de repas
Les produits en poudre et liquides comme SlimFast et Ensure ne sont peut-être pas ce que la plupart d'entre nous considèrent comme des compléments alimentaires. Mais ils sont inclus dans la liste parce qu'ils sont conçus pour compléter le régime alimentaire.
Pour les personnes qui ne peuvent pas manger d'aliments ordinaires en raison de maladies, ces produits sont de bonnes solutions de rechange. Néanmoins, "il est préférable de manger une grande variété d'aliments riches en nutriments, s'ils sont tolérés", déclare M. Grotto.
Et qu'en est-il de la gestion du poids ? L'utilisation d'un substitut de repas peut aider à contrôler les calories et être bénéfique, selon les experts -- tant que cela fait partie d'un mode de vie qui comprend de l'exercice et un régime contrôlé en calories.
Suppléments nutritionnels pour sportifs
Il s'agit d'une vaste catégorie qui comprend à la fois les suppléments de performance sportive et de perte de poids. Elle comprend des pilules, des poudres, des formules et des boissons formulées non seulement pour s'hydrater mais aussi pour améliorer l'activité physique. Parmi eux, on trouve la créatine, les acides aminés, les formules protéinées et les brûleurs de graisse.
"Ces produits fournissent un effet subtil et progressif. Vous ne pouvez pas utiliser un supplément pour sportifs pendant une semaine et vous attendre à gagner des kilos de muscles, mais s'ils sont utilisés correctement, les recherches montrent qu'ils peuvent apporter un léger avantage, sans être écrasant", déclare Andrew Shoa, PhD, vice-président des affaires réglementaires pour le Council for Responsible Nutrition, une association commerciale pour l'industrie des compléments alimentaires.
Kris Clark, PhD, RD, directrice de la nutrition sportive à l'université d'État de Pennsylvanie, affirme qu'elle utilise très soigneusement certains compléments alimentaires pour sportifs avec des athlètes universitaires : "Je me fie aux principaux nutriments présents dans les aliments, au moment des repas et aux liquides pour améliorer la performance sportive, et en général je décourage les compléments alimentaires, à l'exception de l'utilisation de shakes, barres et gels sportifs après l'entraînement ou les événements pour la récupération des cellules musculaires."
Elle utilise également du lait au chocolat, qui, selon elle, est "la boisson de récupération parfaite qui comprend des protéines, des glucides et des liquides."
"La créatine est l'un des suppléments les plus populaires, avec plus de 100 études montrant systématiquement qu'elle peut agir sur la récupération des cellules musculaires chez les athlètes qui pratiquent une activité de haute intensité et de courte durée, comme le sprint ou l'haltérophilie", note Clark. "Mais elle ne fonctionne pas pour les athlètes d'endurance ou de loisirs". (Elle conseille à toute personne prenant de la créatine de veiller à rester bien hydratée pour éviter les crampes).
Les stimulants sont également des ingrédients courants dans les compléments sportifs, dit Shao. "Certains produits qui contiennent des stimulants comme la caféine se sont avérés être un facteur d'amélioration des performances", dit-il. "Mais ce n'est pas une panacée et cela doit faire partie d'une alimentation saine et d'une routine de remise en forme." ? ?
Clark préfère obtenir ces avantages à partir de boissons caféinées. ? "Vous pouvez obtenir le même coup de fouet avec une tasse de café ou une boisson énergétique qui sont sans danger. ... Lorsque vous prenez des compléments, il y a souvent des ingrédients cryptiques qui peuvent être potentiellement risqués."
Calcium
Le calcium est l'un des minéraux qui manquent le plus souvent dans l'alimentation des Américains. Mais les experts affirment que chaque fois que vous le pouvez, vous devriez choisir le calcium dans des aliments tels que les produits laitiers, les aliments enrichis, les légumes à feuilles sombres, le soja, les haricots, le poisson et les raisins secs.
Les lignes directrices diététiques américaines recommandent trois portions de produits laitiers faibles en matières grasses ou non grasses chaque jour pour aider à combler ce manque. Mais nombreux sont ceux qui évitent les produits laitiers, la meilleure source de calcium dans notre alimentation.
"De nombreuses personnes interprètent mal une sensibilité au lactose et pensent qu'elles sont intolérantes au lactose", explique M. Grotto.
Si vous n'avez pas été diagnostiqué comme intolérant au lactose, donnez une autre chance aux produits laitiers. Commencez lentement, avec une petite quantité aux repas, ou essayez des produits laitiers à faible teneur en lactose, comme les fromages vieillis et les yaourts.
Si vous optez pour un supplément de calcium, recherchez le citrate ou le lactate de calcium. Ces formes sont les mieux absorbées par l'organisme, dit Grotto.
Les vitamines B
Les vitamines B comprennent la thiamine, la niacine, la riboflavine, l'acide pantothénique, la vitamine B-6 et la vitamine B-12.
Beaucoup d'entre nous n'ont pas besoin de ces suppléments, disent les experts.
"La romance entoure les vitamines B parce que les gens les utilisent à tort pour réduire le stress et pensent qu'un supplément fera d'eux une personne sympathique dans la circulation", explique Grotto. "Mais il n'y a pas beaucoup de recherches pour soutenir cette théorie. Et d'ailleurs, nos régimes alimentaires sont abondants en vitamines B."
Une exception, dit-il, concerne les personnes âgées, qui peuvent avoir besoin d'un supplément de B-12 parce qu'en vieillissant, nous en absorbons moins. La plupart d'entre nous devraient éviter de prendre des suppléments et obtenir leurs vitamines B à partir de céréales, de légumes vert foncé, de jus d'orange et d'aliments enrichis. Les personnes souffrant de certaines conditions médicales ou prenant des médicaments qui interfèrent avec l'absorption des vitamines peuvent également avoir besoin de suppléments.
La vitamine C
La vitamine C est souvent prise dans le but d'éloigner les rhumes, bien qu'il y ait peu de preuves que cela fonctionne.
"Il y a peu de preuves qu'elle puisse diminuer l'intensité ou la durée des rhumes, mais elle ne fera pas de mal jusqu'à environ 1 000 milligrammes par jour", dit Grotto. Comme il s'agit d'une vitamine hydrosoluble, les quantités excessives sont excrétées.
Votre fournisseur de soins de santé peut vous dire de prendre de la vitamine C si vous avez une blessure en cours de guérison. Dans le cas contraire, privilégiez les sources alimentaires. Les sources riches sont les oranges, les poivrons, les pamplemousses, les pêches, les papayes, les ananas, les brocolis, les fraises, les tomates et les melons.
Glucosamine et Chondroïtine
Ces compléments sont souvent pris par les personnes souffrant de douleurs articulaires.
Dans une étude δ dans The New England Journal of Medicine, ces suppléments, pris seuls ou en combinaison, n'ont pas permis de soulager significativement les douleurs du genou dues à l'arthrose chez tous les participants. Toutefois, les résultats obtenus dans un sous-groupe de participants à l'étude souffrant de douleurs modérées à sévères ont montré que l'association pouvait être efficace.
Bien que les preuves ne soient pas concluantes, certains rhumatologues affirment que nombre de leurs patients sont soulagés par cette association.
"Environ 40 % de mes patients souffrant d'arthrose bénéficient de la prise de 1 500 mg de glucosamine et de 1 200 mg de sulfate de chondroïtine par jour (pendant) quatre à huit semaines", déclare Eduardo Baetti, rhumatologue chez Kaiser Permanente. Mais "la plupart des patients prennent également des analgésiques, comme le Tylenol".
Médicaments homéopathiques
Il ne s'agit pas techniquement de compléments alimentaires, mais c'est néanmoins une catégorie populaire.
L'homéopathie, ou médecine homéopathique, est une philosophie médicale qui remonte à la fin des années 1700. Elle est basée sur l'idée que notre corps a une capacité d'auto-guérison. Ainsi, selon la théorie, si une certaine substance provoque un symptôme chez une personne en bonne santé, le fait de donner à cette personne une très petite quantité de cette même substance peut guérir les symptômes.
Le site Web du National Center for Complementary and Alternative Medicine du National Institute of Health note que les études sur l'homéopathie sont contradictoires. Certaines ont suggéré que les résultats sont similaires à un effet placebo, tandis que d'autres ont trouvé des effets positifs qui ne s'expliquent pas facilement en termes scientifiques.
"Les produits homéopathiques sont bénins en général parce qu'ils sont tellement dilués qu'il est peu probable qu'ils causent des dommages s'ils sont utilisés correctement", déclare Grotto. "Mais l'explosion de cette catégorie comprend les nettoyants [produits commercialisés comme nettoyants pour les reins, le foie et d'autres organes] et les produits qui utilisent le terme à mauvais escient et ne sont pas vraiment homéopathiques."
Il conseille aux utilisateurs de consulter des professionnels de la santé et de ne pas tenter de traiter ou de diagnostiquer des affections qui nécessitent des soins professionnels.
Vitamines D
Il y a de fortes chances que vous ne consommiez pas assez de vitamine D pour être en bonne santé.
"Les recommandations actuelles ne sont pas suffisantes pour protéger contre les maladies chroniques ou prévenir l'ostéoporose", explique au médecin Michael Holick, expert en vitamine D. "Toutes les preuves suggèrent que les nourrissons et les adultes peuvent tolérer 1 000 UI par jour en toute sécurité, sans risque de toxicité".
Holick suggère de prendre un supplément quotidien de vitamine D ou de s'exposer au soleil pour maintenir des taux sanguins de vitamine D adéquats.
Et veillez à consommer une variété d'aliments riches en vitamine D, comme le lait et les céréales enrichis, le saumon et le thon. Consultez votre dermatologue pour connaître les règles de sécurité en matière d'exposition au soleil.
Huile de poisson/animal
" Quatre-vingt-quinze pour cent des ventes de cette catégorie proviennent des huiles de poisson et non des huiles animales ", explique Rea.
À moins qu'un médecin ne vous traite pour une maladie cardiaque ou un taux élevé de triglycérides, vous ne devriez pas prendre de suppléments d'huile de poisson, affirme Alice Lichtenstein, DSc, chercheuse à l'Université Tufts et présidente du comité de nutrition de l'American Heart Association (AHA).
"Les études montrent que les acides gras oméga-3 sont cardio-protecteurs et sont à la base de la recommandation de l'AHA de consommer du poisson gras deux fois par semaine", dit-elle. "Mais les études ne montrent pas que l'absorption d'un supplément peut avoir le même effet bénéfique chez les personnes en bonne santé." Elle ajoute : "Il existe également une perception erronée selon laquelle les huiles de poisson peuvent réduire le cholestérol, mais ce n'est pas vrai."
Si vous n'aimez pas les poissons gras comme le saumon, Lichtenstein recommande de manger d'autres types de poissons comme le thon en boîte. (Veillez simplement à éviter tout poisson pané et frit).
Les aliments tels que l'huile de canola, le soja, le lin, les noix et les algues sont tous des sources d'oméga-3, mais ils ne remplacent pas les poissons gras.
Clark continuera à recommander les suppléments d'acides gras oméga-3 parce que "la plupart des gens sont loin de respecter les recommandations de l'AHA concernant la consommation de poisson gras deux fois par semaine, et avec une crainte accrue des niveaux de mercure dans tous les types de poissons, les gens sont loin de consommer suffisamment d'acides gras oméga-3 dans leur alimentation."
Conseils pour le choix des compléments alimentaires
Les experts s'accordent à dire qu'il existe quelques règles empiriques pour choisir des compléments alimentaires et nutritionnels. Tout d'abord, recherchez des marques de confiance qui existent depuis un certain temps.
"Il y a eu des problèmes de falsification de compléments alimentaires et de contamination par des métaux lourds, alors choisissez une marque respectée pour être sûr que ce qui est sur l'étiquette est sûr et correspond exactement à ce que l'on trouve dans le produit", suggère Grotto.
Autre conseil : lisez attentivement les allégations. Si elles ont l'air trop belles pour être vraies, elles le sont probablement, dit Shoa.
"Les produits qui promettent de faire prendre 10 kg de muscles en une semaine ne seront pas efficaces, car rien ne peut donner ce genre de résultats", dit-il.
Si vous voulez aller plus loin, vérifiez les études que les entreprises mettent en place pour documenter l'efficacité du produit. M. Clark recommande de consulter les revues International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism ou Medicine and Science in Sports and Exercise pour trouver des études sur les compléments alimentaires.
Enfin, n'oubliez pas de vérifier auprès de votre médecin avant de prendre des compléments alimentaires, suggère Frankos.
Les dangers des mégadoses
De nombreux consommateurs vont bien au-delà de la multivitamine quotidienne, et prennent des mégadoses de compléments alimentaires. Mais est-ce que plus est mieux dans ce cas ?
Non, disent les experts. En fait, dépasser les apports journaliers recommandés pour certaines vitamines et minéraux pourrait être dangereux.
"En général, il ne faut pas dépasser 100 % de la recommandation pour les vitamines ou les minéraux, car ces compléments s'ajoutent aux aliments que vous consommez, et des toxicités potentielles peuvent survenir", explique M. Grotto.
Soyez particulièrement prudent avec les minéraux et les vitamines liposolubles A, D, E et K, qui peuvent s'accumuler dans votre organisme.
