Les acides gras oméga-3 offrent de nombreux avantages pour la santé. Mais la plupart des gens, des tout-petits aux personnes âgées, ne consomment pas assez d'oméga-3 dans leur alimentation. Voici des faits de santé qui pourraient changer votre régime alimentaire.
Vous avez probablement entendu parler des nombreux avantages des acides gras oméga-3 pour la santé. En consommez-vous suffisamment dans votre alimentation ?
Selon les experts, probablement pas. Et la plupart des gens que vous connaissez - votre conjoint, votre enfant en bas âge et votre mère - n'en consomment probablement pas non plus.
L'alimentation de presque tout le monde est déficiente en oméga-3, affirme David C. Leopold, MD, directeur de l'enseignement de la médecine intégrative au Scripps Center for Integrative Medicine de San Diego. Je pense que c'est la raison pour laquelle leur réintroduction semble avoir tant d'effets bénéfiques sur la santé. Nous ne faisons qu'équilibrer ce qui est normalement présent.
Les oméga-3 sont en train de devenir rapidement un outil important de la médecine conventionnelle. Ils semblent avoir des effets bénéfiques sur la santé de tous les groupes d'âge, de la naissance à la vieillesse. Il existe des preuves concluantes qu'ils protègent contre les maladies cardiaques et réduisent les triglycérides. Certaines recherches montrent également qu'ils peuvent être utiles dans des dizaines d'autres cas.
Pour vous aider à mieux comprendre les avantages - et certains des risques - des oméga-3, voici une introduction à l'utilisation des acides gras oméga-3. Un médecin a également examiné les preuves de l'utilité des oméga-3 pour quatre groupes de personnes : les nourrissons, les enfants et les adolescents, les jeunes adultes et les adultes d'âge moyen à avancé.
Que sont les oméga-3 ?
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels -- nous en avons besoin pour que notre corps fonctionne correctement. L'un de leurs avantages les plus importants est qu'ils semblent avoir un effet anti-inflammatoire.
De nombreuses maladies, comme les maladies cardiaques et l'arthrite, semblent être liées à un processus inflammatoire, explique M. Leopold. Les oméga-3 peuvent atténuer l'inflammation de l'organisme, et c'est peut-être ainsi qu'ils contribuent à prévenir certaines de ces maladies chroniques.
Quels sont donc les effets bénéfiques des oméga-3 sur les personnes de différents âges ? Voici le résumé de la recherche.
N'oubliez pas que peu de ces études sont définitives et que des études de plus grande envergure sont nécessaires pour déterminer le bénéfice thérapeutique. De plus, certaines études ont utilisé des sources alimentaires d'oméga-3, et d'autres des suppléments d'oméga-3.
Discutez toujours de l'utilisation de tout médicament ou complément avec votre médecin.
Les oméga-3 pour les nourrissons, la santé prénatale et la grossesse.
Les oméga-3 sont importants pour la santé des enfants dès le début C en fait, avant même leur naissance. Voici quelques-unes des preuves.
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Développement cognitif.
Certaines études montrent que les nourrissons nourris avec des formules enrichies en acide gras oméga-3 DHA présentent une amélioration de la coordination œil-main, de la capacité d'attention, des compétences sociales et des résultats aux tests d'intelligence. Des études ont montré que les enfants nés de mères ayant pris des suppléments d'oméga-3 (DHA et EPA) pendant la grossesse et les premiers mois d'allaitement ont obtenu de meilleurs résultats aux tests cognitifs à l'âge de 4 ans que les enfants dont les mères n'avaient pas pris de suppléments de DHA et d'EPA.
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Risque d'asthme.
Une étude de 2008 a révélé que les enfants adolescents de femmes ayant pris de l'huile de poisson pendant leur grossesse étaient moins susceptibles d'avoir développé de l'asthme.
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Croissance.
Il est prouvé que lorsque des oméga-3 sont ajoutés au lait maternisé, cela favorise la croissance et le développement du cerveau des prématurés.
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Travail prématuré.
Une étude de 2003 a révélé que les femmes qui mangeaient des œufs enrichis en oméga-3 étaient moins susceptibles d'avoir un travail prématuré que les femmes qui mangeaient des œufs standard.
Bien qu'aucune de ces études ne soit concluante, il y a de bonnes raisons de s'assurer que les nourrissons C et les femmes enceintes - reçoivent leurs oméga 3 tels que le DHA et l'EPA.
De nombreuses préparations pour nourrissons sont maintenant complétées par du DHA. Le lait maternel est une source idéale d'oméga-3, bien qu'il puisse être affecté par la quantité d'oméga-3 qu'ils reçoivent dans leur alimentation.
Les oméga-3 pour les enfants et les adolescents
Voici quelques-unes des affections infantiles qui ont été étudiées :
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TDAH.
Les enfants atteints de TDAH peuvent avoir des niveaux d'oméga-3 plus faibles dans leur corps que la normale, et quelques petites études ont examiné les suppléments d'huile de poisson comme traitement. Elles ont révélé que ces suppléments pourraient améliorer le comportement, réduire l'hyperactivité et stimuler l'attention chez les enfants de moins de 12 ans.
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Dépression.
L'huile de poisson est souvent utilisée comme traitement de la dépression chez les adultes ; quelques études ont également été menées chez les enfants. Une petite étude de 2006 sur l'huile de poisson chez des enfants déprimés de 6 à 12 ans a révélé qu'elle aidait leurs symptômes de manière significative.
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Diabète.
Une petite étude s'est intéressée aux enfants qui présentaient un risque élevé de développer un diabète de type 2. Les chercheurs ont constaté que ceux qui avaient une alimentation riche en oméga-3 étaient moins susceptibles de développer cette affection.
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Asthme.
Les oméga-3 peuvent réduire l'inflammation des voies respiratoires, ce qui pourrait être bénéfique aux personnes souffrant d'asthme. Une petite étude portant sur 29 enfants asthmatiques a révélé que ceux qui prenaient de l'huile de poisson pendant 10 mois présentaient moins de symptômes que les autres. Cependant, d'autres études sur les oméga-3 en tant que traitement de l'asthme n'ont pas trouvé de preuves cohérentes de leur utilité.
Gardez à l'esprit que beaucoup de ces études étaient de petite taille et que d'autres études ont parfois trouvé des preuves contradictoires. D'autres recherches doivent être effectuées avant de bien connaître toutes les implications.
Les oméga-3 pour les jeunes adultes
En tant que groupe d'âge, les jeunes adultes ont tendance à être plutôt en bonne santé. Mais c'est le bon moment pour commencer à penser à l'avenir et à envisager votre santé sur le long terme. Alors, comment les oméga-3 peuvent-ils vous aider ?
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Santé cardiovasculaire.
Des études ont révélé que les personnes qui consomment des poissons gras deux fois par semaine ont un taux plus faible de maladies cardiaques. Une étude a révélé que l'huile de poisson C dans les aliments ou les suppléments C réduit de 32 % le risque de décès par maladie cardiovasculaire. Il est conseillé aux personnes souffrant de maladies cardiaques avérées de consommer environ 1 gramme d'oméga-3 provenant d'huile de poisson par jour ou d'envisager des suppléments d'EPA plus DHA.
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Cancer.
Jusqu'à présent, les preuves ne sont pas très solides. Mais un certain nombre d'études ont noté que les personnes qui absorbent des quantités plus élevées d'oméga-3 semblent avoir des niveaux plus faibles de certains cancers. Il s'agit notamment des cancers du sein, de la prostate, du côlon, des ovaires, de l'œsophage, etc. Les oméga-3 sont-ils vraiment responsables ? Il est impossible de l'affirmer. Mais les preuves sont prometteuses et d'autres recherches doivent être menées.
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Dépression et autres troubles psychiatriques
. Il existe des preuves assez solides que les oméga-3 peuvent jouer un rôle dans la chimie du cerveau et un certain nombre d'études ont trouvé certains avantages. Plusieurs études ont constaté que les niveaux sanguins d'acides gras oméga-3 sont plus faibles chez les personnes qui souffrent de dépression .
Nous avons des études qui montrent que les pays qui ont une alimentation plus saine -- avec plus de légumes et de poisson -- ont tendance à avoir une incidence de dépression plus faible que les pays occidentaux, dit Ronald Glick, MD, directeur médical du Centre de médecine intégrative au Centre médical de l'Université de Pittsburgh.
Au moins quelques études ont montré que l'ajout de suppléments d'oméga-3 est bénéfique pour les personnes souffrant de dépression. Par exemple, l'huile de poisson semble renforcer l'efficacité de certains antidépresseurs. Il existe également des preuves préliminaires que les oméga-3 pourraient aider à lutter contre la schizophrénie et les symptômes dépressifs des troubles bipolaires. Certaines données contradictoires indiquent que les oméga-3 pourraient être utiles dans d'autres cas, allant des affections cutanées aux menstruations douloureuses en passant par la maladie de Crohn. Des preuves supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si les suppléments d'oméga-3 sont bénéfiques pour les personnes atteintes de maladies inflammatoires de l'intestin.
Les oméga-3 pour les adultes d'âge moyen et les personnes âgées
En vieillissant, les risques d'affections graves comme les maladies cardiaques augmentent. La bonne nouvelle est que les oméga-3 ont leurs bénéfices les mieux établis chez les personnes de cette tranche d'âge.
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Santé cardiaque.
Les oméga-3 présentent d'énormes avantages du point de vue cardiovasculaire, explique Erminia M. Guarneri, MD, cardiologue et directrice médicale du Scripps Center for Integrative Medicine. Non seulement ils aident à prévenir les problèmes chez les personnes en bonne santé, mais ils réduisent également le risque de complications et de décès chez les personnes qui ont déjà une maladie cardiaque. Les oméga-3 semblent aider à maintenir un rythme cardiaque régulier. Une étude a révélé que les personnes qui avaient déjà eu une crise cardiaque et qui prenaient de l'huile de poisson voyaient leur risque de décès d'origine cardiaque diminuer de 45 %. Le poisson et l'huile de poisson semblent également ralentir l'artériosclérose et diminuer le risque d'accident vasculaire cérébral.
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Triglycérides .
Les oméga-3 -- DHA et EPA -- peuvent réduire le taux de triglycérides de 20 à 50 %. L'effet semble dépendre de la quantité, de sorte que votre médecin pourrait recommander des doses assez élevées. Les effets des oméga-3 sur les autres types de cholestérol sont moins clairs.
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Polyarthrite rhumatoïde.
Bien que les preuves ne soient pas concluantes, un certain nombre d'études ont montré que l'huile de poisson peut réduire les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde, comme la raideur et la douleur matinales. Des doses élevées - de 3 à 4 grammes - peuvent être nécessaires. Personne ne devrait prendre une telle dose sans la supervision d'un médecin.
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Ostéoporose.
Des études ont révélé que les personnes qui consomment des quantités de poissons gras supérieures à la moyenne ont une densité osseuse plus importante au niveau de la hanche. Une étude a révélé que l'huile de poisson C associée au calcium et à l'huile de primevère C augmentait la densité osseuse chez les personnes âgées souffrant d'ostéoporose.
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Mémoire, démence et maladie d'Alzheimer.
Plusieurs études ont révélé que les régimes riches en poissons gras peuvent contribuer à prévenir les pertes de mémoire et à réduire le risque de démence chez les personnes âgées. Cependant, d'autres études n'ont pas mis en évidence de bénéfice. Des études récentes ont également évalué si le complément oméga-3 DHA pouvait ralentir le déclin observé chez les personnes atteintes de démence d'Alzheimer ou de troubles de la mémoire associés à l'âge. Une étude récente a montré que le DHA peut être un complément bénéfique et peut avoir un effet positif sur la perte de mémoire progressive associée au vieillissement.
Comment obtenir plus d'oméga-3 ?
Quel est le meilleur moyen d'obtenir des oméga-3 ? Améliorez votre alimentation, disent les experts.
Les poissons gras sont une bonne source de DHA et d'EPA. Bien qu'il existe des sources végétales d'oméga-3 C dans des aliments comme le lin, l'huile d'olive et certains légumes verts à feuilles, elles ne semblent pas être aussi efficaces. Les plantes contiennent un acide gras appelé ALA, qui doit être décomposé en DHA et EPA dans l'organisme. De nombreux produits alimentaires sont enrichis en huile d'algues et peuvent constituer une bonne source de DHA.
Les enfants et les femmes enceintes ou qui allaitent doivent faire attention aux toxines qui peuvent s'accumuler dans certains fruits de mer, comme le requin, l'espadon et le tile. Ils doivent consommer des poissons gras plus petits C comme le saumon et la truite C et ne pas en manger plus de 12 onces par semaine.
Qu'en est-il des suppléments d'oméga-3 ? Bien qu'il soit toujours préférable d'obtenir des nutriments à partir des aliments, il peut être judicieux d'ajouter un supplément. De plus, de nombreux aliments sont maintenant enrichis en oméga-3, comme certains produits laitiers, les jus, le pain, les œufs, les huiles de cuisson et les snacks.
Selon M. Leopold, les suppléments d'oméga-3 sont extrêmement sûrs pour la plupart des gens. Il prévient que toute personne souffrant d'un trouble de la coagulation C ou prenant un médicament susceptible d'affecter les saignements, comme l'anticoagulant Coumadin C, doit en parler à un médecin avant de prendre des huiles de poisson. Les preuves suggèrent qu'il est peu probable qu'une consommation inférieure à 3 grammes par jour entraîne des saignements.Les suppléments d'oméga-3 pour les enfants sont-ils une option ? Bien que vous deviez d'abord en parler à un pédiatre, je ne vois pas pourquoi vous ne pourriez pas envisager de donner une dose appropriée de suppléments d'oméga-3 à un enfant, dit Leopold au médecin. Gardez simplement à l'esprit qu'un médecin doit déterminer le dosage correct.
Les oméga-3 : Un traitement pas si alternatif que ça
Bien que de nombreuses personnes puissent considérer les acides gras oméga-3 comme une médecine alternative, les experts soulignent que les oméga-3 sont en réalité un traitement complémentaire. Ils semblent mieux fonctionner non pas seuls, mais côte à côte avec la médecine traditionnelle, amplifiant souvent les effets des médicaments sur ordonnance.
Les oméga-3 ne peuvent pas remplacer vos médicaments contre l'arthrite ou la dépression, explique Gail Underbakke, RD, coordinatrice de la nutrition du programme de cardiologie préventive de l'hôpital de l'université du Wisconsin. Mais ils pourraient vous permettre de prendre des doses plus faibles de ces médicaments.
Ne considérez donc pas les oméga-3 comme un traitement alternatif à administrer soi-même. Discutez plutôt des suppléments d'oméga-3 ou des aliments enrichis avec votre médecin. Déterminez comment vous devriez utiliser les oméga-3 C et à quelle dose - dans le contexte de votre santé et de votre traitement global. Et assurez-vous que vous n'avez pas de problèmes de santé C ou que vous ne prenez pas de médicaments C qui rendraient les oméga-3 trop risqués.
À quelques exceptions près, je ne pense pas qu'il y ait de problème à ce que la personne moyenne prenne un supplément d'huile de poisson quotidiennement, comme une multivitamine, dit Guarneri. Dans l'ensemble, un gramme supplémentaire d'huile de poisson ne peut que vous aider.
