Un médecin explique pourquoi prendre trop de vitamines peut être mauvais pour la santé, voire dangereux, et comment s'assurer d'un apport suffisant en vitamines et minéraux.
Un excès de vitamine C ou de zinc peut provoquer des nausées, des diarrhées et des crampes d'estomac. Un excès de sélénium peut entraîner une perte de cheveux, des troubles gastro-intestinaux, de la fatigue et des lésions nerveuses légères.
Bien que la plupart des gens ne consomment pas de mégadoses, si vous mangez des céréales enrichies au petit-déjeuner, prenez une barre énergétique entre les repas, mangez des pâtes enrichies au dîner et prenez un supplément quotidien, vous pourriez facilement dépasser l'apport quotidien recommandé pour une foule de nutriments.
Voici ce que vous devez savoir pour éviter d'en faire trop.
Il n'y a aucun avantage réel à prendre plus que les quantités recommandées de vitamines et de minéraux. -- Johanna Dwyer, RD
Suppléments : Vérifiez la dose
Il y a de fortes chances que les aliments non enrichis que vous consommez ne soient pas un problème. " Il est assez difficile d'en faire trop à partir des seuls aliments ", affirme Johanna Dwyer, RD, chercheuse scientifique principale à l'Office of Dietary Supplements des National Institutes of Health.
Vous devez donc penser aux compléments que vous prenez et aux aliments ou boissons enrichis.
"La plupart des gens ne réalisent pas qu'il n'y a pas de réel avantage à prendre plus que les quantités recommandées de vitamines et de minéraux, et ils ne reconnaissent pas qu'il peut y avoir des inconvénients", explique Mme Dwyer.
"Si vous prenez un complément alimentaire, ne dépassez pas la valeur quotidienne", ajoute M. Dwyer. (La valeur quotidienne est la quantité d'une vitamine ou d'un nutriment qu'une personne devrait consommer pour une santé optimale).
Parlez à votre médecin de tous les suppléments que vous prenez, y compris les vitamines et les minéraux, ainsi que de la dose que vous prenez. Ainsi, votre médecin pourra vous aider à maintenir les doses dans une fourchette sûre.
"Si vous prenez une multivitamine de base, vous n'avez pas à craindre d'en prendre trop", déclare Andrew Shao, PhD, vice-président senior des affaires scientifiques et réglementaires pour le Council for Responsible Nutrition, un groupe commercial pour l'industrie des compléments alimentaires.
"La plupart des multivitamines ont une marge de sécurité tellement large que même lorsque vous les combinez avec des aliments enrichis, cela ne va pas vous faire tomber dans les pommes", affirme Shao.
Signes subtils que vous en consommez trop
"Je n'ai pas vu quelqu'un dans la rue qui prenait un niveau toxique de vitamine A ou D -- ces cas sont très inhabituels", déclare David Katz, MD, directeur du Centre de recherche sur la prévention de l'Université de Yale à New Haven, CT, dont le cabinet médical est spécialisé dans la nutrition. "Ce que je vois le plus souvent, c'est une personne dont le dosage des suppléments est supérieur au niveau optimal."
Les scientifiques ne savent pas encore si le fait de prendre régulièrement un peu trop d'une vitamine ou d'un minéral (par opposition à une mégadose) pose problème, dit Katz.
"Il pourrait y avoir des signes d'inquiétude, mais ils seraient très subtils", dit-il.
Ces symptômes relativement bénins peuvent inclure des difficultés à dormir ou à se concentrer, des problèmes nerveux tels qu'un engourdissement ou des picotements, ou une irritabilité accrue, selon le nutriment qui est consommé en excès.
Le problème le plus grave, selon M. Katz, est que nous "garnissons l'approvisionnement alimentaire d'une suralimentation".
Selon lui, les fabricants ne se concentrent plus sur ce qu'ils retirent des aliments, comme les matières grasses, le sucre ou le sel, mais sur ce qu'ils y ajoutent, qu'il s'agisse de vitamine D, de probiotiques ou d'acides gras oméga-3, ou de tout autre nutriment en vogue.
"Lorsque de plus en plus d'aliments sont améliorés, il devient impossible pour les consommateurs de savoir quelle dose ils reçoivent au cours d'une journée", explique Mme Katz. "Les cliniciens doivent réaliser que nous pourrions introduire de nouveaux déséquilibres alimentaires à cause de cette pratique."
Trois nutriments à surveiller
Selon Dwyer, la vitamine D, le calcium et l'acide folique sont trois nutriments que vous pouvez consommer en trop grande quantité, notamment par le biais de suppléments.
Les adultes qui dépassent régulièrement et de loin la limite supérieure de sécurité de 4 000 unités internationales (UI) par jour pour la vitamine D pourraient se retrouver avec de graves problèmes cardiaques.
L'acide folique est ajouté aux produits céréaliers enrichis - farines blanches, pâtes, riz, pains et céréales - pour aider à prévenir les malformations congénitales chez les bébés dues à une carence en acide folique chez les femmes enceintes. Si l'enrichissement en acide folique a permis de réduire le nombre de malformations congénitales de 25 à 50 %, il a pu créer d'autres problèmes de santé chez les personnes qui en consomment trop.
Il n'est pas difficile d'obtenir plus de 1 000 microgrammes d'acide folique par jour (la limite supérieure de sécurité pour les adultes) à partir d'aliments enrichis et de suppléments sur une base régulière. Cela pourrait masquer les signes d'une carence en vitamine B12 chez les personnes âgées. Une carence en vitamine B12 peut parfois entraîner des lésions nerveuses permanentes si elle n'est pas traitée.
Il n'y a pas lieu de s'inquiéter pour les aliments qui sont naturellement riches en folates.
"La plupart des gens peuvent maintenant obtenir suffisamment d'acide folique sans avoir à recourir à des suppléments", affirme Mme Dwyer.
En fait, dit-elle, "la plupart des gens n'ont aucun problème [à consommer trop de vitamines ou de minéraux] s'ils commencent par l'alimentation, qui est le moyen le plus sain et le plus sûr de les obtenir".
