Vous essayez d'intégrer davantage d'acides gras oméga-3 dans votre alimentation ? La liste d'achats d'aliments complets et enrichis du docteur peut vous aider.
Il existe différents types d'oméga-3 : ALA (acide alpha-linolénique), DHA (acide docosahexaénoïque) et EPA (acide eicosapentaénoïque).
Votre organisme peut transformer l'ALA en DHA et en EPA, mais pas de manière très efficace (seuls 15 % environ de l'ALA d'origine végétale peuvent être convertis en DHA et en EPA dans l'organisme). C'est pourquoi de nombreux diététiciens recommandent de prendre des suppléments de DHA et d'EPA. Bien qu'il n'existe pas de recommandation standard sur la quantité d'oméga-3 dont nous avons besoin, les diététiciens considèrent que l'apport adéquat (AI) pour les adultes est de 1600 milligrammes (mg) pour les hommes et de 1100 mg pour les femmes. Vous pouvez trouver environ 450 mg dans une boîte de thon de 6 onces et 600 mg dans 3 onces de saumon. Certains aliments enrichis offrent 100 mg ou plus.
Apportez cette liste de courses la prochaine fois que vous irez au supermarché.
Le poisson : la meilleure source d'acides gras oméga-3
Recherchez des fruits de mer riches en oméga-3, tels que :
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Anchois
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Flétan
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Hareng
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Maquereau
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Huîtres
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Saumon
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Sardines
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Truite
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Thon (frais ou léger, en conserve dans l'eau)
Produits laitiers et jus de fruits enrichis en oméga-3
Vous trouverez probablement les aliments suivants enrichis en acides gras oméga-3 :
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Œufs
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Margarine
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Lait
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Jus de fruit
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Lait de soja
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Yogourt
Grains et noix avec oméga-3
Le pain et les pâtes font partie des aliments auxquels ? on peut ajouter des oméga-3. Ces graisses se trouvent aussi naturellement dans des aliments entiers comme les graines et les noix. Lorsque vous faites vos courses, recherchez les oméga-3 dans :
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Pain
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Céréales
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Graines de lin
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Farine
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Pâtes
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Beurre de cacahuète
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Flocons d'avoine
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Graines de citrouille
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Pizza, emballée
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Tortillas à la farine
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Noix de Grenoble
Produits frais avec ALA oméga-3
Les légumes, notamment ceux à feuilles vertes, sont de bonnes sources d'ALA, une forme d'acides gras oméga-3. Bien que l'ALA ne soit pas aussi puissant que les autres acides gras oméga-3, le DHA et l'EPA, ces légumes contiennent également des fibres et d'autres nutriments, ainsi que des oméga-3.
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Choux de Bruxelles
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Chou frisé
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Epinards
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Brocoli
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Chou-fleur
Huile avec ALA Oméga-3
Les huiles peuvent aussi être une bonne source d'oméga-3 ALA, notamment :
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l'huile de canola
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Huile de foie de morue
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Huile de lin
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Huile de moutarde
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Huile de soja
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Huile de noix
Alimentation pour bébés avec oméga-3
La recherche suggère que l'acide gras oméga-3 DHA peut aider le cerveau des bébés à se développer, c'est pourquoi vous pouvez en trouver dans :
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Céréales pour bébés
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Préparations pour nourrissons
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Bocaux d'aliments pour bébés
Autres produits enrichis en oméga-3
Vous pouvez également trouver des oméga-3 dans certains :
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Suppléments
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Vitamines pour enfants et adultes
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Barres de remplacement de repas
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Poudres protéinées
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Shakes pour la perte de poids
Comme pour la plupart des nutriments, les aliments entiers l'emportent sur tous les aliments enrichis, fortifiés ou transformés. Les acides gras oméga peuvent s'oxyder s'ils sont trop transformés ou si on les laisse se périmer, il est donc préférable de consommer des produits frais.
Une consommation de plus de 3 grammes d'oméga-3 par jour peut augmenter le risque de saignement chez les personnes prenant des médicaments antiplaquettaires, comme l'aspirine. Elle peut également supprimer la réponse immunitaire et inflammatoire chez les personnes souffrant d'une immunodéficience telle que le VIH/sida. Mais il est peu probable que vous en obteniez autant dans le cadre d'un régime alimentaire classique. Consultez votre médecin avant de prendre des doses élevées de suppléments d'oméga-3.
