Le magnésium est un minéral qui joue un rôle important dans le bon fonctionnement de votre corps. Découvrez pourquoi il est bon pour la santé et quels types d'aliments en sont les meilleures sources.
Sans lui, vos muscles ne peuvent pas bouger comme ils sont censés le faire. Vos nerfs ne peuvent pas envoyer et recevoir de messages. Le magnésium maintient également le rythme cardiaque stable, l'équilibre de la glycémie et la santé du cartilage de vos articulations. Il aide votre corps à fabriquer des protéines, des os et de l'ADN.
L'organisme ne produit pas de magnésium par lui-même. La quantité dont vous avez besoin dépend de votre âge et de votre sexe. Si vous êtes une femme de 19 ans ou plus, vous avez besoin de 310 milligrammes (mg) par jour - 350 mg si vous êtes enceinte. Si vous êtes un homme adulte de moins de 30 ans, vous avez besoin de 400 mg par jour. Après 30 ans, les hommes ont besoin de 420 mg.
Il est toujours préférable de consommer du magnésium dans l'alimentation, mais vous pouvez également en trouver dans les multivitamines et les suppléments. Cependant, une trop grande quantité peut provoquer des nausées, des crampes d'estomac ou de la diarrhée. Dans les cas extrêmes, cela peut provoquer un rythme cardiaque irrégulier ou un arrêt cardiaque.
Ne prenez pas de supplément de magnésium si vous souffrez de certaines conditions, telles que :
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Blocage cardiaque
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Insuffisance rénale
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Obstruction intestinale
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Myasthénie grave
Si votre alimentation vous apporte trop de magnésium, vos reins l'élimineront par l'urine. Vos reins vont également équilibrer vos niveaux de magnésium si vous n'en consommez pas assez pendant un certain temps.
Certaines maladies comme la maladie de Crohn, la maladie cœliaque, le diabète de type 2, l'alcoolisme et la diarrhée chronique peuvent entraîner une pénurie de magnésium à long terme. Les symptômes courants sont la perte d'appétit, les nausées, les vomissements et la fatigue.
Les légumes verts à feuilles, les céréales complètes, les haricots, les noix et le poisson sont les meilleurs moyens de maintenir des niveaux sains de magnésium dans votre organisme. Faites vos achats en tenant compte de ces spécificités :
Le poisson : la meilleure source de magnésium
Ces types de poissons nagent dans le magnésium minéral :
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Le saumon Chinook
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Flétan
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Maquereau de l'Atlantique
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Goberge de l'Atlantique
Légumes et fruits qui contiennent du magnésium
La figue de Barbarie contient beaucoup de magnésium, mais ce n'est pas l'aliment le plus facile à trouver ou à préparer.
Concentrez-vous plutôt sur ces fruits et légumes qui contiennent beaucoup de magnésium lorsque vous les cuisinez et beaucoup d'autres nutriments aussi :
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Epinards
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Bette à carde
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Edamame
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Tamarin
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Pomme de terre avec peau
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Gombo
Produits à base de céréales complètes avec magnésium
Recherchez des céréales pour petit-déjeuner enrichies en magnésium et ces céréales complètes :
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Céréales de son
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Germe de blé (grillé)
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Quinoa (cuit)
Légumineuses, noix et graines avec magnésium
La viande et la volaille ne contiennent pas beaucoup de magnésium, mais vous pouvez en trouver dans le soja, le fromage et le yaourt.
Ces alternatives à la viande sont également de bonnes sources de magnésium :
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Pois à œil noir (cuits)
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Tempeh (cuit)
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Noix de soja
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Haricots cuits (noirs, lima, navy, pinto, pois chiches)
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Tofu
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Amandes
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Noix de cajou
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Graines de lin
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Beurre de cacahuète
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Le magnésium dans votre eau
Selon la source et la marque, votre eau peut contenir une petite quantité de magnésium :
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Eau du robinet
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Eau minérale
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Eau en bouteille
Produits enrichis en magnésium
Vous pouvez trouver du magnésium dans les compléments alimentaires et les vitamines. Certains produits alimentaires sont parfois enrichis en magnésium, mais il faut regarder l'étiquette pour en être sûr. En voici quelques exemples :
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Barres de remplacement de repas
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Poudres protéinées
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Shakes pour la perte de poids
N'oubliez pas que certains médicaments peuvent empêcher votre organisme d'absorber le magnésium, notamment :
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Bisphosphonates pour l'ostéoporose
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Antibiotiques
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De fortes doses de zinc
Si vous prenez des diurétiques ou certains médicaments contre le reflux acide ou les ulcères gastriques pendant une longue période, ils peuvent également faire baisser votre taux de magnésium.
