Comment faire face aux envies de nourriture et continuer à perdre du poids.
Le syndrome prémenstruel sabote-t-il votre régime ?
Comment faire face aux envies de nourriture et continuer à perdre du poids.
Par Charlene Laino Révisé par Charlotte E. Grayson Mathis, ?MD Par le médecin Archives
Vous arrive-t-il de suivre avec succès un régime pendant trois semaines d'affilée, pour ensuite succomber à une envie incontrôlable d'engloutir quelques sundaes au caramel chaud pleins de calories à cette période du mois ? Vous n'êtes pas la seule.
Selon l'American College of Obstetricians and Gynecologists, 85 % des femmes présentent au moins un symptôme du syndrome prémenstruel, ces changements physiques et émotionnels perturbateurs qui peuvent survenir à tout moment au cours des deux dernières semaines du cycle menstruel. Jusqu'à 70 % de ces femmes souffrent d'envies de manger, de ballonnements, de fatigue, de troubles du sommeil, de sautes d'humeur et d'irritabilité liés au syndrome prémenstruel, autant de symptômes susceptibles de saboter votre régime alimentaire, explique Judith Wurtman, PhD, directrice du programme de santé des femmes au Massachusetts Institute of Technology à Cambridge.
Heureusement, une meilleure compréhension du syndrome prémenstruel en général et des fringales en particulier peut éviter aux femmes d'être prises dans un cycle destructeur de régime.
La double peine du régime
Selon Mme Wurtman, le syndrome prémenstruel constitue un double obstacle à un régime. "D'abord, vous avez des envies de nourriture, généralement pour des aliments sucrés, féculents avec une sous-couche de graisse, comme la glace au chocolat. Ensuite, votre mauvaise humeur vous fait dire : "Au diable tout ça ! Vous perdez votre volonté d'exercer un quelconque contrôle sur ce que vous mangez."
Les ballonnements qui accompagnent souvent le syndrome prémenstruel sabotent également un régime, explique le docteur Stephen Goldstein, gynécologue-obstétricien à l'université de New York. "Une femme monte sur la balance et panique. Et la réaction de certaines personnes, lorsqu'elles sont ballonnées et doivent desserrer leur ceinture, est de se noyer dans un sundae à la crème glacée."
Et qu'est-ce qu'on mange quand on a envie de manger ? Le chocolat est le numéro un au hit-parade, suivi généralement par d'autres sucreries, dit Goldstein. Les aliments salés, notamment les chips, arrivent loin derrière.
"On ne trouve jamais rien de nutritif sur la liste A", confirme Wurtman, qui fait remarquer que les femmes viennent rarement se plaindre d'avoir envie de poisson, de fruits et de légumes. "S'il s'agit d'une interdiction de régime, vous pouvez parier que l'esprit du syndrome prémenstruel dit "Oui, oui"", dit-elle.
La faute aux hormones
Les fluctuations et les pics hormonaux qui se produisent tout au long du cycle de la femme sont les principaux responsables du syndrome prémenstruel. Lorsque les niveaux d'œstrogènes montent et descendent, il en va de même pour les niveaux de cortisol, l'hormone du stress, explique Pamela Peeke, MD, MPH, auteur de Fight Fat After 40 et professeur adjoint de médecine à la faculté de médecine de l'Université du Maryland à Baltimore. "C'est un petit partenariat très puissant. Le corps veut les garder alignés".
Lorsque le taux de cortisol est suffisamment élevé, le corps déclenche sa réaction de lutte ou de fuite, la femme a un métabolisme plus chargé et son appétit est stimulé. Cela incite alors la femme à rechercher des glucides et des graisses, "les véritables carburants de la réaction de lutte et de fuite", explique Peeke.
Cependant, le fait qu'une femme ait envie de sucreries ou de croissants dépend d'un autre facteur : la sérotonine, une substance chimique du cerveau, dit-elle. La plupart des femmes souffrant du syndrome prémenstruel connaissent une baisse du taux de sérotonine, ce qui déclenche des envies de glucides, car le corps utilise les glucides pour fabriquer de la sérotonine.
"Si le cortisol est élevé et que la sérotonine est faible, vous aurez envie de glucides et de graisses, mais surtout de glucides simples - des sucreries à base de sucre comme les barres de chocolat", explique Mme Peeke. La raison : Les sucres simples sont métabolisés plus rapidement que les glucides complexes, ils offrent donc une dose rapide de sérotonine.
Si le cortisol est très élevé mais que la sérotonine est relativement normale, une femme est plus susceptible d'avoir envie d'un mélange de graisses et de glucides sans composante sucrée importante, comme un bagel rempli de fromage frais, explique Peeke.
La connexion sang-sucre
D'autres recherches ont établi un lien entre le syndrome prémenstruel et un état de faible taux de sucre dans le sang, ou hypoglycémie, dans la seconde moitié du cycle menstruel, explique Susan M. Lark, MD, clinicienne à Los Altos, en Californie, et auteur de Premenstrual Syndrome Self-Help Book : A Woman's Guide to Feeling Good All Month. "Les femmes ayant participé à ces études ont connu une baisse significative de leur taux de sucre dans le sang après avoir mangé, accompagnée de nervosité et d'irritabilité", explique Lark. "Puis, une heure ou deux plus tard, elles ont de nouveau faim et ont envie de manger davantage."
Que ce soit le taux de glycémie, de cortisol ou de sérotonine qui soit déréglé, les experts affirment que manger d'énormes portions de crème glacée, de chocolat et de chips n'est pas le seul moyen de rétablir les niveaux - en fait, c'est le pire moyen. Une alimentation et des habitudes de vie appropriées permettront d'obtenir la même chose, avec des résultats durables.
12 façons de combattre les fringales du SPM
Comment combattre les envies de manger
Alors comment une femme peut-elle combattre les fringales du syndrome prémenstruel et éviter de prendre du poids ?
Mangez des glucides complexes Bien qu'il puisse sembler contre-intuitif de nourrir un régime, Wurtman suggère de tendre la main vers une collation riche en glucides complexes chaque fois que vous sentez une attaque de la grincheuse arriver. En prenant quelques calories supplémentaires sous forme de gâteaux de riz maintenant, vous éviterez de faire une razzia dans le réfrigérateur plus tard. Les repas doivent également être riches en glucides complexes, comme le pain complet, les pâtes et les céréales. "Consommées à jeun, les pommes de terre au four, même la moitié d'un bagel ou des céréales à faible teneur en sucre, augmenteront les niveaux de sérotonine dans l'heure qui suit", dit Wurtman.
Évitez le sucre transformé Les sucres simples augmentent la sécrétion d'insuline, ce qui fait baisser la glycémie, explique Lark. Et si le taux d'insuline augmente suffisamment, votre appétit pour les glucides et les graisses augmente.
Essayez les aliments riches en acides gras essentiels Les aliments riches en acides gras essentiels, comme le saumon ou la mayonnaise à l'huile de carthame ou de colza, "ralentissent l'absorption des glucides, stabilisent la glycémie et stoppent net les fringales", explique Lark. Essayez le thon avec un peu de mayonnaise à l'huile de colza faible en gras sur une galette de riz, dit-elle, ou deux cuillères à soupe de farine de lin dans une boisson protéinée.
Buvez beaucoup d'eau Huit verres d'eau par jour ou plus aident à évacuer l'organisme et à réduire les ballonnements, selon Mme Peeke.
Évitez le sel Non seulement un régime pauvre en sel réduit les ballonnements et la rétention d'eau, mais il peut également contribuer à réduire le risque d'hypertension artérielle, explique Wurtman.
Évitez les graisses "Les graisses ralentissent la digestion et l'absorption des glucides. Et vous ne vous sentirez pas mieux tant que votre corps n'aura pas absorbé les glucides et ne les aura pas transformés en sérotonine", explique Wurtman.
Limitez le café et le cola Réduisez votre consommation de caféine pour vous sentir moins tendue et irritable et pour soulager les douleurs mammaires, conseille l'Association américaine des médecins de famille (AAFP).
Coupez les repas en deux Manger jusqu'à six petits repas par jour au lieu de trois plus gros peut aider à maintenir la glycémie plus stable, ce qui réduira les caresses, dit Lark. Cette stratégie peut vous aider à perdre du poids même si vous n'avez pas de SPM, ajoute le Dr Goldstein, qui fait remarquer que les Américains ont tendance à continuer à manger jusqu'à ce que leur assiette soit vide, bien après avoir été rassasiés.
Évitez le stress "Déterminez à quel moment vous serez en période prémenstruelle et évitez de prévoir des obligations stressantes, comme un discours ou un dîner avec la belle-famille", conseille Mme Wurtman. Tout ce qui exacerbe le stress alimente les envies d'aliments réconfortants riches en calories, comme la purée de pommes de terre au beurre.
Abstenez-vous de boire de l'alcool Boire avant vos règles peut vous rendre plus déprimée, selon l'AAFP. De plus, l'alcool peut priver l'organisme de la vitamine B qui perturbe le syndrome prémenstruel et perturber le métabolisme des glucides.
Dormez beaucoup Notant que le manque de sommeil vous rend plus irritable et encore moins susceptible de contrôler votre alimentation, les experts recommandent huit heures par nuit. De plus, des études ont montré que les personnes qui dorment toute la nuit vivent plus longtemps.
Avoir une routine Garder un horaire régulier pour les repas, l'heure du coucher et l'exercice aidera à atténuer les systèmes du SPM, selon l'AAFP.
Combattez les envies de manger avec de l'exercice
Toute activité physique, de la natation à la course à pied, qui fait travailler le cœur, augmente le taux de sérotonine et diminue le taux de cortisol, selon Peeke. Bien que la plupart des experts recommandent de faire de l'exercice pendant 30 minutes, quatre à six fois par semaine, même une marche de 10 minutes réduira considérablement vos envies, dit-elle.
De plus, si vous transpirez beaucoup, vous éliminerez l'eau et vous vous sentirez moins ballonné, dit Wurtman. Et une fois que vous vous êtes lancé, la colère se dissipe, "si bien que vous n'aurez peut-être pas envie de tuer vos collègues".
Certaines études suggèrent que les activités corps-esprit comme le yoga et le tai-chi peuvent aider à calmer une femme tout en diminuant le cortisol et en augmentant les niveaux de sérotonine, dit Peeke. Et un massage par un thérapeute expérimenté évoque les mêmes bénéfices. "C'est aussi pour cela qu'un bon massage donne envie de dormir".
Les suppléments combattent aussi les envies de manger
Bien qu'il n'y ait aucune preuve que la prise de suppléments puisse aider à freiner les envies de nourriture en soi, des études ont montré que certaines vitamines et certains minéraux peuvent contribuer à améliorer votre humeur et vous rendre plus enclin à un régime alimentaire sain, note Peeke. Tous les membres de la clinique de perte de poids sont encouragés à prendre une multivitamine/minérale quotidienne en plus de leur régime alimentaire riche en nutriments.
