Oui, vous pouvez combattre le stress par la nourriture. Il suffit de suivre ce plan alimentaire pour fêter dans la bonne humeur !
Entraînement nutritionnel pour vaincre le stress des fêtes
Suivez ce plan alimentaire pour fêter dans la bonne humeur.
Par Jean Lawrence Révisé par Michael W. Smith, ?MD Du médecin Archives
Avouons-le, les fêtes de fin d'année sont stressantes. Avec toutes les exigences que nous nous imposons pendant les fêtes - festivités sans fin, achats, réceptions, décoration, réunions de famille - il n'est pas étonnant que nous nous sentions épuisés. Et chaque année, nous nous promettons de faire mieux, mais nous ne le faisons pas. Alors, que faire ?
Que diriez-vous d'un petit entraînement nutritionnel avant les fêtes ?
Oui, vous pouvez combattre le stress avec de la nourriture -- tout comme la nourriture peut causer du stress. Le stress libère l'hormone cortisol, qui augmente le taux de sucre dans le sang. C'est génial si vous fuyez un tigre à dents de sabre, mais trop de cortisol sur une base régulière vous donne cette sensation de douleur, d'irritabilité et de cri. Cela peut vous conduire à abuser de la tarte et du lait de poule à la table du buffet, et ces graisses et ces sucres que vous engloutissez peuvent entraîner un stress supplémentaire pour l'organisme. C'est un cycle nuisible qui fait faire des heures supplémentaires à votre foie et à votre vésicule biliaire, et qui stocke la graisse non brûlée dans de drôles de petites flaques autour de votre taille.
"La nourriture est souvent utilisée pour évacuer le stress, pourtant, le plus souvent, elle le crée", explique Roberta L. Duyff, RD, consultante en alimentation et nutrition et auteur du guide complet de l'alimentation et de la nutrition de l'American Dietetic Association.
Il est évident que vous allez festoyer de temps en temps pendant les vacances, mais vous vous sentirez plus calme si vous créez une routine alimentaire anti-stress pour les moments intermédiaires. Rappelez-vous, la clé pour éviter le stress est de l'anticiper et de le contrer à l'approche des fêtes. Vous êtes prêt ? Commencez par afficher ce plan d'entraînement sur la porte de votre réfrigérateur :
Remplissez votre table d'entraînement
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Pour maintenir l'équilibre des substances chimiques calmantes du cerveau, comme la sérotonine, mangez des aliments colorés et vitaminés, suggère Bruce S. McEwen, PhD, chef du laboratoire d'endocrinologie de l'université Rockefeller à New York. Recherchez des fruits et légumes rouges, verts, orange et jaunes -- melon, baies, poivrons et courges d'hiver.
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Assurez-vous de consommer des protéines, de préférence des poissons riches et pleins d'oméga-3. Le saumon et le caviar en sont chargés.
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Privilégiez les pains, les craquelins et les pâtes à grains entiers. Faites le plein de flocons d'avoine.
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Ayez toujours une bouteille d'eau à portée de main.
Lorsque vous serez la dernière debout après ce marathon de shopping, vous pourrez l'attribuer à votre régime d'entraînement nutritionnel. Pour vous inspirer, consultez ce plan de menus :
Petit-déjeuner pour améliorer l'humeur et la mémoire
Gaufre aux céréales complètes avec du beurre d'amandeVitamine C -- jus d'agrumes Ou : Flocons d'avoine avec banane et lait écrémé Tranche de pain grillé multigrainsThé vert ou même une tasse de café (nous ne le dirons pas).
Snack sur le pouce
La moitié d'un bagel avec du beurre de cacahuète Ou : un yaourt sans matière grasse, de préférence nature avec des baies que vous y jetez.
Un déjeuner pour rester calme
Grande salade avec vinaigrette à part (trempez chaque bouchée, ne vous débarrassez pas de la salade) Ou:houmous sur une pita Ou : wrap végétarien avec beaucoup de restes de dinde.
Collation avant le dîner
Quelques edamames (fèves de soja) légèrement salées Ou : Deux mini-cakes de riz avec du fromage blanc et un soupçon d'assaisonnement au crabe Ou : Une poignée de noix de Grenoble.
Un dîner pour vous détendre
Marinara sans viande et pâtes avec des légumes jetés dans la salade Tranche de pain complet Ou : légumes chinois à la vapeur et riz, sauce à part Ou : burrito d'épinards avec beaucoup de salsa Ou : couscous avec falafel.
Si vous ne reconnaîtriez pas un couscous s'il vous mordait, Duyff a d'autres suggestions pour faciliter l'obligation de trois repas par jour pendant les vacances. "Faites en sorte que tout soit rapide et facile", dit-elle. "Vous avez besoin de temps pour vous détendre avec votre famille". Procurez-vous un livre de cuisine rempli de recettes en cinq minutes.
Et, bien sûr, laissez-vous tenter par des plats réconfortants. Sans le stress, la nourriture réconfortante n'aurait pas été inventée et nous en serions tous plus pauvres. "Quand vous êtes stressé, vous voulez revenir au temps "où"" -- quand la vie était plus simple, quand les choses avaient meilleur goût, quand vous ne saviez pas ce que vous faites maintenant. Cela peut varier selon les générations, souligne M. Duyff. La nourriture réconfortante pour un baby-boomer peut être le pain de viande, pour une personne plus jeune, les sushis ou la pizza.
Si vous aimez les soupes et les chaudrées crémeuses, réduisez un peu les dégâts en utilisant du lait écrémé évaporé ou de la citrouille en conserve comme épaississant. Remplacez le sucre ou les liquides dans les gâteaux par du jus de pomme.
Si vous ne pouvez pas réduire les calories et les graisses sans profaner votre article de confort, préparez une portion à l'avance et rangez le reste.
Ne perdez pas de vue votre objectif. Vous et votre famille vous sentirez plus joyeux pendant les fêtes -- et lorsque vous vous arrêterez devant le plateau de crustacés sur la table du buffet, vous serez heureux d'avoir mangé du thon avec des graines de tournesol au déjeuner. Plus de place pour un homard sans stress ! Miam !
