Conseils pour rompre avec l'habitude de grignoter la nuit.
Quel est le pire moment pour trop manger, d'un point de vue métabolique ? De nombreux experts s'accordent à dire que c'est la nuit, lorsque notre corps a le moins besoin de calories.
Pourtant, "en Amérique, nous mangeons plus pendant le dîner que pendant n'importe quel autre repas", affirme Shanthy Bowman, PhD, chercheur au ministère américain de l'agriculture.
Cela est particulièrement vrai pour ceux d'entre nous qui sont en surpoids, selon une récente enquête nationale de l'USDA. Elle a révélé que les adultes en surpoids ont tendance à consommer beaucoup plus de calories que les adultes de poids normal à l'heure du dîner (alors qu'ils ne consomment que quelques calories de plus au petit-déjeuner et au déjeuner).
Le dîner n'est pas le seul problème non plus. Alors que l'après-midi est le moment le plus populaire pour grignoter, les collations du soir occupent la deuxième place. Selon une étude récente de l'Université du Texas à El Paso, grignoter le soir permet de trop manger. En effet, manger tard dans la journée peut être moins satisfaisant que manger la même quantité de nourriture plus tôt dans la journée.
"L'apport en fin de nuit manque de valeur rassasiante et peut entraîner une plus grande consommation quotidienne globale" de calories, explique le chercheur principal de l'étude, John de Castro, PhD, président du département de psychologie de l'Université du Texas à El Paso.
Faits concernant les repas du soir
Au fil des ans, les recherches de De Castro sur la taille des repas, les habitudes alimentaires et la répartition des calories ont permis de faire d'autres découvertes sur l'alimentation du soir :
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La taille des repas a tendance à augmenter au cours de la journée, avec des pics au déjeuner et au dîner. Une étude a montré que les participants mangeaient 42 % de leurs calories quotidiennes totales pendant et après le dîner.
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Notre alimentation du soir a tendance à être relativement riche en graisses, par rapport à celle des repas précédents.
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Plus l'écart entre le dîner et le repas ou la collation précédente est long, plus le dîner est important. Il est intéressant de noter que l'écart entre les repas est un prédicteur significatif de la taille du repas pour le dîner uniquement.
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Les personnes qui mangent légèrement le soir finissent par consommer globalement moins de calories et de grammes de graisse que celles qui prennent de gros dîners et des collations nocturnes. Selon les résultats d'une étude, les personnes qui prenaient une collation légère le soir mangeaient globalement 9,3 % de moins de calories totales et 10 % de moins de graisses que celles qui prenaient des collations nocturnes plus importantes.
Le spécialiste de l'obésité Edward Saltzman, MD, pense que le vrai problème n'est pas tant que nous brûlons moins de calories la nuit, mais que les repas nocturnes ont tendance à résulter d'habitudes alimentaires malsaines. Les trois types de problèmes liés aux habitudes de repas que Saltzman voit le plus souvent sont :
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Les gens ne mangent pas pendant la journée, puis deviennent voraces et mangent trop la nuit. "Si les gens se demandent pourquoi ils n'ont pas faim le matin, c'est peut-être parce qu'ils ont trop mangé la veille", explique Saltzman, scientifique spécialiste du métabolisme énergétique au Centre de recherche sur la nutrition humaine Jean Mayer USDA sur le vieillissement de l'Université Tufts.
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La nourriture est utilisée pour toutes sortes de raisons émotionnelles à la fin d'une journée de travail (comme un relaxant, comme un divertissement, comme une distraction, etc.)
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Manger devient associé à un comportement sédentaire, comme regarder la télévision. En d'autres termes, nous prenons l'habitude de manger en regardant la télévision ou en utilisant un ordinateur -- activités que beaucoup d'entre nous ont tendance à faire le soir.
Conseils pour surmonter les envies de manger la nuit
Mais même si tout cela joue contre nous, selon les experts, il est possible d'éviter les excès alimentaires nocturnes. Si vous êtes un "nosher" nocturne, voici quelques conseils pour vous aider à vous débarrasser de cette habitude :
1. Prenez l'habitude de boire une tasse de thé chaud décaféiné le soir. Le thé se décline en tellement de saveurs que vous ne vous en lasserez jamais. Pendant les mois les plus chauds, prenez plutôt un verre de thé glacé.
2. De nombreuses personnes grignotent le soir parce qu'elles s'ennuient. Gardez vos soirées intéressantes, et il vous sera plus facile de vous abstenir de grignoter sans réfléchir. Prenez un cours du soir, planifiez une séance d'exercice en soirée, trouvez un livre ou un passe-temps nouveau et intéressant, etc.
3. Si vous avez pris l'habitude de manger devant la télévision, faites le vœu de ne manger que dans la cuisine et de ne boire que des boissons sans calories en regardant la télévision. Ou bien, limitez vos repas devant la télévision aux fruits et légumes. Occupez vos mains d'une autre manière : faites du vélo d'appartement, faites des exercices avec un ballon d'exercice, tricotez, payez vos factures ou écrivez des notes à vos amis.
4. Comme les repas et les collations du soir ont tendance à être les plus riches en matières grasses, il est particulièrement important de faire des choix alimentaires sains à ce moment-là. Privilégiez les aliments riches en nutriments, en fibres et équilibrés par des protéines maigres et un peu de "meilleures" graisses (huile d'olive ou de colza, avocat ou noix).
5. Bien que vous ne souhaitiez pas consommer trop de calories au dîner, pour certaines personnes, un petit dîner peut conduire à un grignotage en fin de soirée. Mangez un dîner équilibré et riche en fibres. Si vous avez faim plus tard, prenez une collation intelligente et satisfaisante comme un yaourt allégé avec un peu de céréales complètes, un fruit avec quelques tranches de fromage ou des céréales complètes avec du lait.
6. Prenez un déjeuner et un goûter équilibrés, riches en fibres, pour éviter de trop manger au dîner.
7. Ne sautez pas le petit-déjeuner. "Lorsque les gens sautent le petit-déjeuner, ils finissent par manger plus de calories à la fin de la journée, et nous savons qu'ils finissent par compenser ce repas sauté par des aliments riches en sucre et en graisses", explique Bowman.
8. Les personnes qui prennent de petits repas fréquents ont tendance à consommer moins de calories totales et de grammes de graisse que celles qui prennent de plus gros repas moins souvent. Essayez de manger de petits repas fréquents pour voir si cela améliore votre façon de manger et de vous sentir.
9. Si vous avez l'habitude de terminer votre journée par un dessert, essayez d'en prendre une mini-portion. De toute façon, les premières bouchées d'un aliment sont toujours les meilleures. Selon les experts, une petite portion a plus de chances de vous satisfaire si vous choisissez un dessert que vous appréciez vraiment, si vous prenez votre temps pour savourer chaque bouchée et si vous accompagnez votre plaisir d'une tasse de café ou de thé chaud.
