La nutrition dans un verre

Quand il s'agit de jus, réfléchissez avant de boire.

La nutrition dans un verre

Quand il s'agit de jus, réfléchissez avant de boire.

Par Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Des archives du médecin

Les jus sont partout de nos jours. Promenez-vous dans les allées de n'importe quelle épicerie ou supérette et vous trouverez un assortiment apparemment sans fin de jus à vendre, de la mangue-melon à la fraise-kiwi en passant par la carotte-pomme-gingembre.

La bonne nouvelle est que les jus de fruits et de légumes sont pleins d'antioxydants qui peuvent aider à lutter contre des maladies telles que le cancer, l'obésité, le diabète et les maladies cardiaques. En effet, les jus faciles à avaler peuvent compter dans les cinq portions de fruits et légumes que le National Cancer Institute recommande de consommer chaque jour.

Mais il y a un inconvénient : Les jus peuvent aussi ajouter rapidement beaucoup de calories supplémentaires à votre régime alimentaire. Et tous les jus ne sont pas également bons pour la santé.

Acheteurs, prenez garde

Lorsque vous choisissez un jus, attention à l'acheteur : de nombreux soi-disant jus contiennent peu de vrai jus et ont plus de sucre ajouté qu'autre chose. Lisez donc attentivement l'étiquette. Le meilleur choix est celui d'un jus de fruits ou de légumes à 100 %, et non d'une "boisson au jus", d'une "boisson aromatisée aux fruits" ou d'un "mélange" riche en sucre.

Et même s'il s'agit de jus à 100 %, n'oubliez pas que les jus ne contiennent pas les fibres des fruits entiers. Le jus ne doit donc compter que pour une seule des cinq portions de fruits ou de légumes recommandées par jour. N'oubliez pas non plus que certains jus utilisent du jus de raisin blanc concentré comme édulcorant, ce qui les rend plus riches en sucres simples et en calories, même s'ils peuvent prétendre être des jus de fruits à 100 %.

Ne vous méprenez pas : le pur jus de fruits est à la fois nutritif et délicieux, car il contient toute une série de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de substances phytochimiques. C'est bien mieux que de boire un soda.

Mais même les purs jus de fruits ont une teneur élevée en sucres simples d'origine naturelle. Ainsi, à moins que vous ne les consommiez en même temps que d'autres aliments, ils peuvent faire grimper votre taux de glycémie (et vous laisser une sensation de faim lorsqu'il redescend). C'est pourquoi les diabétiques utilisent souvent le jus d'orange comme solution rapide en cas d'hypoglycémie.

Et ces sucres naturels peuvent apporter beaucoup de calories. Un verre de jus de fruits contient entre 100 (orange, pamplemousse, pomme) et 170 (raisin et pruneau) calories pour une portion de 8 onces.

Il est facile d'en abuser, car il est beaucoup plus facile de boire 12 onces de jus d'orange que de manger deux oranges. Les fruits entiers sont plus rassasiants car ils contiennent également des fibres qui aident à ralentir la digestion, ce qui les rend plus satisfaisants.

Les clés pour apprécier les jus tout en tirant le meilleur parti des calories de votre plan alimentaire sont :

• Choisir de l'eau lorsque vous avez besoin de quelque chose pour étancher votre soif.

• Contrôler la taille de vos portions de jus de fruits.

• Consommer des fruits et légumes entiers plus souvent que des jus.

Classement des jus

Le numéro de juillet/août 2004 du Nutrition Action Healthletter a classé les jus de fruits populaires en fonction de la quantité de 12 vitamines et minéraux qu'une tasse apportait. Sans surprise, le grand gagnant en matière de nutrition est le jus d'orange, suivi du jus de pamplemousse.

En bas de la liste, on trouve les jus de pomme et de raisin, qui fournissent le moins de ces nutriments par portion, mais qui en contiennent néanmoins. Comparez n'importe quel type de pur jus de fruits à un soda, un cocktail ou une boisson sucrée, et le jus l'emporte haut la main.

Règles de couleur

En plus de rechercher un jus 100% pur, recherchez des jus riches en couleurs. Les jus les plus colorés ont tendance à être les plus riches en antioxydants et en composés phytochimiques. Par exemple, le jus de pamplemousse rose contient des antioxydants, le lycopène et le bêta-carotène, qui ne sont pas présents dans le jus de pamplemousse ordinaire.

Le jus de tomate ou de légumes mélangés est un autre bon exemple de la règle de la couleur ; le jus rouge foncé regorge de nutriments.

En effet, la plupart des jus de légumes ne contiennent que 50 à 60 calories par tasse, sont plus riches en fibres que la plupart des autres jus et constituent une collation satisfaisante. Leur seul inconvénient est leur teneur en sodium. Vérifiez bien les étiquettes et recherchez les variétés à faible teneur en sodium, comme le V8 Low Sodium.

Pour plus de sécurité, évitez les jus non pasteurisés, qui peuvent abriter des bactéries dangereuses. Là encore, lisez l'étiquette pour vous assurer que le jus que vous choisissez est pasteurisé et daté pour sa fraîcheur.

Jus de fruits avec extras

Certains jus sont connus pour offrir des avantages naturels au-delà de leur valeur nutritive. Toute personne souffrant de constipation connaît l'intérêt d'un verre de jus de pruneaux et de son sucre naturel, le sorbitol, qui ne peut être digéré. Quant au jus de canneberge, il est réputé pour sa capacité à prévenir les infections de la vessie et des voies urinaires. Profitez donc de ces jus pour leur goût et leurs propriétés bénéfiques pour la santé.

De nos jours, les fabricants de produits alimentaires ajoutent des vitamines, des minéraux et d'autres ingrédients pour vous inciter à acheter leur jus. La vitamine C est un additif populaire, et pour la plupart d'entre nous, une dose supplémentaire est bénéfique, surtout pendant la saison du rhume et de la grippe.

Le jus d'orange enrichi est également devenu l'un des moyens les plus populaires d'apporter un supplément de calcium. Un verre peut fournir la même quantité de calcium absorbable qu'un verre de lait. Il s'agit d'un moyen facile d'intégrer du calcium dans votre alimentation si vous êtes intolérant au lactose ou si vous ne pouvez pas consommer trois portions quotidiennes de produits laitiers. Mais si votre régime alimentaire comprend beaucoup d'aliments laitiers riches en calcium ainsi que des multivitamines contenant du calcium, choisissez plutôt le jus ordinaire.

De plus, pour avoir un cœur en meilleure santé, il suffit de boire chaque jour un ou deux verres de jus d'orange enrichi en stérols végétaux qui réduisent le taux de cholestérol. La FDA a autorisé certains aliments contenant des stérols végétaux à porter des étiquettes indiquant qu'ils peuvent contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque. Mais ne jetez pas tout de suite vos médicaments hypocholestérolémiants ; les stérols ne réduisent le taux de cholestérol que de 10 % environ. Demandez à votre médecin si ces jus (ou les pâtes à tartiner hypocholestérolémiantes comme Take Control et Benecol) vous conviennent.

Vous pouvez également trouver des jus avec toute une série d'autres vitamines et minéraux ajoutés, ainsi que des ingrédients à base de plantes comme le ginseng et l'herbe de blé. Ces nutriments ajoutés ne manquent généralement pas dans notre alimentation. Et il n'est pas nécessaire de compléter votre régime alimentaire par des remèdes à base de plantes, dont beaucoup n'ont que peu, voire pas, d'effets bénéfiques prouvés sur la santé. Le résultat final : Ces jus gonflés à bloc ne sont généralement pas meilleurs que le bon vieux jus d'orange, et ils ont tendance à coûter plus cher.

Levons donc notre verre aux choix éclairés et à la modération, et savourez votre jus !