Comment profiter du week-end tout en annulant le comptage des calories que vous avez fait toute la semaine.
Happy hour après le travail le vendredi. Un dîner dans votre restaurant préféré le samedi. Un festin fait maison le dimanche.
Avant que vous ne le sachiez, un week-end de détente peut se transformer en une fête des calories qui sape une semaine d'alimentation saine et, le lundi matin, fait grimper l'aiguille de votre balance.
"Les habitudes alimentaires individuelles ont tendance à changer radicalement pendant le week-end", explique Cedric Bryant, PhD, physiologiste en chef de l'exercice pour l'American Council on Exercise. "On a tendance à voir les gens consommer plus de boissons alcoolisées et plus d'aliments caloriques. C'est une recette très facile pour prendre du poids".
Mais éviter le piège de la prise de poids le week-end ne signifie pas forcément que vos friandises préférées du vendredi au dimanche sont interdites, disent les experts. Ils proposent ci-dessous quelques conseils pour profiter de vos jours de congé tout en évitant la frénésie alimentaire du week-end.
Le piège du week-end
La recherche a montré à quel point les excès alimentaires du week-end peuvent nuire à notre régime alimentaire.
" Il existe une différence importante et significative dans l'apport énergétique du week-end de trois jours par rapport au jour de semaine de quatre jours, en particulier chez les jeunes adultes ", explique Barry Popkin, PhD, co-auteur d'une étude sur la prise de poids le week-end.
L'étude, δ dans le numéro d'août 2003 de Obesity Research, a révélé que les Américains âgés de 19 à 50 ans absorbent 115 calories de plus par jour pendant le week-end (défini comme étant du vendredi au dimanche) que pendant les autres jours de la semaine. Sur une année, cela représente 17 940 calories supplémentaires, soit environ 1,5 kg.
Et, comme vous l'avez peut-être deviné, ce ne sont pas les aliments sains que nous consommons le plus pendant le week-end. Cette différence de 115 calories par jour provient principalement de l'alcool et des graisses, explique Popkin, professeur de nutrition à l'école de santé publique de l'université de Caroline du Nord.
Malgré cela, ces calories supplémentaires ne doivent pas nécessairement se transformer en graisses, selon les experts. La clé est de brûler plus de calories que vous n'en consommez. Cela signifie qu'il faut trouver des moyens actifs de se détendre, comme la marche rapide, le tennis ou même le jardinage, au lieu de rester devant la télévision.
"Les gens ont tendance à considérer le week-end comme le moment où ils peuvent se détendre et récupérer après une semaine de travail trépidante", explique M. Bryant. "Ce qu'ils devraient faire, c'est de s'efforcer d'être plus actifs dans leurs activités quotidiennes pendant le week-end. Cherchez autant d'occasions de bouger que possible, afin d'augmenter votre activité physique pour compenser les calories supplémentaires que vous consommez."
Si l'activité physique peut être la réponse évidente, les experts affirment qu'il existe d'autres astuces qui peuvent vous aider à surmonter l'habitude des excès du week-end :
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Commencez votre journée du bon pied
. " Prenez un petit-déjeuner sain le week-end, lorsque vous avez plus de temps ", explique Susan Moores, RD, porte-parole de l'American Dietetic Association. "Vous mangez généralement moins pendant la journée si vous commencez par un petit-déjeuner sain, et vous bénéficiez d'une bonne nutrition."
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Ne pas avoir faim pour " économiser " pour un grand dîner au restaurant.
. " S'économiser se retourne contre vous -- vous finissez généralement par manger beaucoup plus que vous ne l'auriez fait si vous aviez mangé normalement pendant la journée ", explique Moores. "Prenez une petite bouchée avant de sortir pour calmer votre faim, puis profitez simplement d'une bonne nourriture lorsque vous sortez."
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Savourer l'expérience d'un repas au restaurant
. "Permettez-vous de profiter de la bonne nourriture et de la savourer, plutôt que d'en abuser", dit Moores. " Les gens oublient ce qu'est toute l'expérience du repas : s'asseoir avec des amis, profiter du temps passé ensemble et se détendre. "
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Mangez lentement
. "Il faut 15 à 20 minutes à votre cerveau pour signaler à votre estomac qu'il est plein, alors prenez votre temps", explique Moores. "Que vous soyez à une fête ou que vous mangiez au restaurant le week-end, n'oubliez pas de ralentir lorsque vous mangez."
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Commencez par une soupe
. " Prenez votre temps lorsque vous commandez au restaurant, et commencez par la soupe ", dit Moores. "Ensuite, demandez au serveur de revenir pour que vous puissiez commander une entrée -- vous commanderez beaucoup moins que si vous commandiez tout d'un coup."
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Réduisez de moitié vos entrées au restaurant
. " Partager une entrée avec un ami est un excellent moyen de réduire considérablement le nombre de calories pendant le week-end ", déclare Moores.
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Ne sautez pas le dessert, partagez-le
. " Faites en sorte qu'il soit spécial ", dit Moores. "Choisissez quelque chose qui vous ravit vraiment et partagez-le avec un ami. Gardez un œil sur la taille des portions, et si le dessert que vous voulez est énorme, demandez au serveur de le trancher finement ou de le partager avec la table -- mais je suis pour le dessert."
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Évitez d'abuser de l'alcool
. " Si vous pouvez supprimer un ou deux verres par jour le week-end, cela vous permettra d'économiser 100 à 150 calories et plus ", dit Moores. Et, explique-t-elle, les personnes qui boivent plus ont tendance à manger plus également. Donc, buvez de l'alcool avec prudence, voire pas du tout.
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N'oubliez pas votre tour de taille
. " Portez un pantalon plus serré lorsque vous sortez le week-end ", explique Moores. "Portez quelque chose qui n'est pas inconfortable mais qui vous rappelle qu'il y a des limites à ce que vous devez manger."
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Trouver un substitut au soda
. "Utilisez de l'eau pour étancher votre soif, plutôt que du soda, dont beaucoup de gens boivent davantage le week-end", explique Bryant. "Non seulement ils consomment une quantité énorme de calories, mais le soda est riche en fructose, qui stimule l'appétit."
Au-delà de cela, selon les experts, la meilleure façon d'empêcher les week-ends de torpiller votre régime est d'adopter une approche de bon sens en matière de nutrition -- tous les jours de la semaine.
"Je pense que la plupart des gens ont intérêt, du point de vue de la santé, à manger raisonnablement chaque jour", déclare Bryant. "Consommez des aliments variés, ne sautez pas de repas, mangez des portions individuelles et, chaque fois que cela est possible, remplacez un aliment favori riche en graisses ou en sucres par une alternative saine."
