L'alimentation est votre meilleur outil pour gagner et conserver votre énergie, votre détermination et votre clarté d'esprit. Il suffit de bien s'y prendre.
Qu'il s'agisse de faire les courses ou de penser à la nourriture, de se mettre à table avec un plan ou avec appréhension, ou de parler de ce que vous voulez manger ou de ce que vous allez essayer de ne pas manger, les régimes peuvent être épuisants, simplement à cause de leur concentration. Pourtant, ironiquement, la nourriture est votre meilleur outil pour gagner et conserver de l'énergie, de la détermination et une pensée claire. Vous devez juste le faire correctement.
"Je n'appelle pas cela un régime", explique au médecin Miriam Nelson, PhD, directrice du John Hancock Center on Physical Activity and Nutrition de la Friedman School de l'université Tufts à Boston. "J'appelle cela un modèle d'alimentation. Vous essayez de faire en sorte que l'énergie qui entre soit un peu moins importante que celle qui sort. Vous équilibrez les calories que vous absorbez avec l'activité nécessaire pour les brûler."
Choisissez des aliments qui donnent de l'énergie
Selon Nelson, une astuce consiste à fermer certaines parties de votre garde-manger et à choisir des aliments dans un autre placard. "Vous voulez manger des aliments complets, des céréales, des fruits et des légumes", dit-elle. "Pour les protéines, mangez des viandes maigres, du poulet et du poisson ; et aussi des légumineuses, des noix et des graines."
Qu'en est-il de ces étagères de garde-manger remplies de chips, de gâteaux, de tartes, de boissons aux fruits et autres friandises ? Eh bien, dit-elle, ceux-ci peuvent encore avoir une place dans votre alimentation de temps en temps, mais pas comme la norme et pas comme déjeuner ou dîner dans son intégralité. "Je crois qu'il faut supprimer les glucides de mauvaise qualité", dit-elle, "mais pas tous les glucides".
Besoin d'être stimulé ?
La caféine est connue pour donner un coup de fouet même au diététicien le plus hésitant. "Les stimulants légers, comme le café, le thé ou le chocolat, sont acceptables avec modération", explique au docteur William Hart, professeur associé de nutrition et de diététique à l'école des professions paramédicales de l'université de Saint-Louis. "Mais si vous buvez trois pots de café par jour, il faut y réfléchir".
Nelson est d'accord pour dire que quelques tasses de café ne vous feront pas de mal.
Le truc avec les liquides, comme avec la nourriture, dit Hart, c'est de ne pas en abuser.
Combinez les aliments de manière réfléchie
Il existe de nombreuses écoles de pensée sur la combinaison des aliments. Nelson recommande de manger des protéines à côté des glucides. Pour le petit-déjeuner, au lieu d'un demi-bagel et de la confiture, elle recommande d'ajouter une protéine pour tenir le coup. Prendre un fruit, du fromage et un demi-bagel est une bonne combinaison -- mais en portions modestes.
"Les gens sont des carnivores opportunistes", explique Hart. "Nous ne mangeons pas toute l'herbe ou toute la viande, comme le font certains animaux. Nous attaquons presque n'importe quoi et le mangeons. Il n'y a vraiment pas de science pour soutenir les différentes façons de combiner [comme aides au régime].
"Mais", explique Hart, "il y a un avantage à mélanger les groupes d'aliments". Différents types d'aliments sont absorbés à des vitesses différentes et peuvent alimenter les cellules du cerveau en continu, ce qui nous permet de rester alertes et énergiques.
Un coup de pouce énergétique rapide peut provenir d'un glucide (banane), mais si le déjeuner doit être tardif, vous pouvez ajouter des protéines ou un peu de graisse (une cuillère à soupe de beurre de cacahuète) pour soutenir votre énergie pendant cette réunion bourdonnante avant le repas de midi.
Continuez à alimenter votre corps - et votre esprit - régulièrement.
Certains experts recommandent de prendre des collations entre les repas ou de manger six fois par jour au lieu de trois. "Cela demande de la discipline", dit Hart. "Les gens ont tendance à ne pas les garder petits". La nécessité de cette mesure n'a pas non plus été prouvée, dit-il, bien que le fait de manger de petits repas tout au long de la journée puisse aider à mieux réguler la sécrétion d'insuline. L'excès d'insuline a été associé au diabète de type 2, aux maladies cardiaques et à l'obésité.
"Je peux recommander un régime, mais les gens ont besoin de discipline", dit-il. "Si vous êtes du genre à courir en vous affamant et à vous jeter sur tout ce que vous pouvez trouver, un régime n'est peut-être pas fait pour vous."
Les deux nutritionnistes affirment que prendre un petit-déjeuner est nécessaire à la réussite de tout plan alimentaire. De nombreux chercheurs pensent que prendre un petit-déjeuner aide le corps à brûler plus de calories en relançant le métabolisme en action.
"J'y crois fermement", dit Hart, "mais vous avez besoin de quelque chose de plus substantiel que des glucides purs comme un bagel ou un toast. Sinon, votre corps sera prêt pour plus de nourriture à 10 h. Que diriez-vous d'un yaourt sur vos céréales ? Ou du beurre de cacahuète sur un toast ?" L'ajout de protéines et de fibres peut vous aider à rester rassasié plus longtemps et à repousser la faim.
Ne mangez pas trop
"Ne mangez pas trop" peut sembler être un conseil débile pour les personnes au régime. Duh ! Mais Hart affirme que le plus grand obstacle pour se sentir énergique est de ne pas trop manger - quelle que soit la qualité des aliments. "L'eau constitue une grande partie du sang - et l'eau est nécessaire pour faire passer les aliments dans l'intestin", explique-t-il. "Si votre estomac travaille constamment à la digestion des aliments, votre cerveau ne reçoit pas tout le carburant dont il a besoin." Voila -- une baisse de régime.
C'est aussi pour cela que les personnes au régime doivent continuer à s'hydrater. La déshydratation peut être subtile -- au début, c'est une sensation de traînée, un manque d'énergie. Elle peut aussi prendre la forme d'un mal de tête, que les personnes au régime attribuent souvent à une baisse de la glycémie. En réalité, un verre d'eau peut faire disparaître les maux de tête mieux qu'une pomme ou une barre énergétique sucrée.
Cette sensation de traînée peut aussi être une anémie causée par un manque de fer, surtout chez les femmes qui perdent du fer pendant leurs menstruations. Contrez cela avec une céréale enrichie, un peu de tofu ou même un hamburger maigre.
Beaucoup de gens mangent trop, dit Hart. "C'est une grande cause de léthargie. Vous pouvez aller au restaurant et vous sentir trompé si vous obtenez une portion normale. La plupart des portions de restaurant correspondent à quatre portions normales. "
Faites simple pour garder votre énergie
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Vous devez manger les bonnes choses dans tous les groupes alimentaires.
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Vous devez éliminer progressivement les glucides transformés qui volent l'énergie. Ils vous donnent le buzz, puis un léger mal de tête, et ensuite les bâillements commencent.
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Vous devez manger régulièrement, peut-être de plus d'un groupe alimentaire.
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Vous devez éviter de trop manger et de priver votre cerveau de la capacité de digérer vos aliments
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Vous devez faire ce que votre corps exige. Ce que quelqu'un d'autre mange en une journée peut vous faire prendre du poids. La vie est injuste.
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Tu dois brûler plus que ce que tu ingères.
L'essentiel : Les calories comptent toujours. Vous devez brûler plus que ce que vous absorbez. Cela signifie faire de l'exercice. Le bon côté des choses, cependant, c'est que l'exercice développe les muscles - et les muscles sont plus actifs que les tissus adipeux, ils brûlent donc les calories plus rapidement. La prochaine fois que vous ferez de l'exercice, le muscle brûlera davantage... vous voyez le tableau. Et malgré tout cela, vous vous sentez en pleine forme !
