Le petit-déjeuner rompt le jeûne de la nuit. Utilisez ces repas sains du matin pour préparer votre corps au succès, et non à la spirale.
Un petit-déjeuner sain vous aide à contrôler votre poids et votre glycémie et vous apporte des nutriments qui favorisent votre croissance et votre développement, ainsi que votre sentiment de bien-être... Un mauvais petit-déjeuner a d'autres plans : Il perturbe votre métabolisme ? et peut entraîner une prise de poids ?
Il y a une grande différence entre un bol de baies et un biscuit recouvert de sauce à la saucisse. Brisez votre jeûne nocturne avec des aliments sains et commencez votre journée en force.
Flocons d'avoine + fruits + beurre de noix. Les meilleurs petits déjeuners contiennent des glucides, des protéines, des graisses saines et des fibres. Dans ce combo, les flocons d'avoine vous apportent des glucides complexes et des fibres, permettent de contrôler votre glycémie et contribuent à maintenir un équilibre idéal des bactéries dans votre intestin. Le beurre de noix ajoute des protéines et des graisses saines. Les fruits apportent des fibres et des vitamines, et donnent un goût sucré à votre petit-déjeuner. Évitez les mélanges de flocons d'avoine préemballés qui contiennent du sucre ajouté et utilisez plutôt de l'avoine à l'ancienne.
Conseil : Préparez vos flocons d'avoine avec du lait à teneur réduite en matières grasses plutôt qu'avec de l'eau pour vous donner un coup de pouce en calcium.
Tacos pour le petit-déjeuner. Des tacos le matin ? Voilà une bonne raison de sortir du lit. Votre corps a besoin de protéines tout au long de la journée, et pas seulement au dîner. Un œuf brouillé contient 6 grammes de protéines pour construire et entretenir les muscles maigres et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Ajoutez un peu de poivron pour les minéraux et la vitamine C, et pliez le tout dans une tortilla de maïs si vous voulez limiter le taux de gluten. Garnissez le tout de salsa fraîche (les tomates sont anti-inflammatoires) et d'une tranche d'avocat pour les vitamines B et les "bonnes" graisses.
Conseil de préparation : si vous n'avez pas le temps de faire des sauts tous les matins, préparez une grande quantité de tacos pour le petit-déjeuner quelques nuits avant, congelez-les et réchauffez-les au besoin.
Yaourt grec et baies. Un petit-déjeuner sain a une faible charge glycémique. Cela signifie qu'il ne fait pas grimper votre taux de glycémie et ne vous fait pas craquer en milieu de matinée. Dans ce plat, les baies apportent un goût sucré naturel, des fibres et des vitamines. Le yaourt grec contient du calcium, des vitamines B, des bactéries bénéfiques pour le ventre et deux fois plus de protéines que le yaourt ordinaire, pour un nombre de calories à peu près équivalent. Choisissez la version nature, car les yaourts aromatisés contiennent des sucres ajoutés.
Conseil : Le yaourt à la grecque et les baies sont faciles à préparer le matin ou la veille. Ajoutez ? quelques noix pour plus de protéines, de graisses saines et de fibres.
Toast de grains entiers et beurre de noix. Si vous faites de l'exercice le matin, ce petit-déjeuner vous permettra de faire le plein d'énergie. Les céréales complètes réduisent le risque d'obésité (et les maladies à long terme qui l'accompagnent), et le beurre de noix ajoute des protéines pour vous aider à surmonter la dernière série d'abdominaux.
Une salade de fruits frais. Bien sûr, il est plus facile d'ouvrir une bouteille de jus de fruits que de couper un bouquet de fruits, mais vous n'en tirerez pas autant de bénéfices. Vous n'aurez pas toutes les fibres qui gardent vos intestins en bonne santé et réduisent le cholestérol. Dans une étude comparant des pommes et du jus de pomme, les nutriments et les antioxydants présents dans la pomme étaient absents du jus. Privilégiez les vraies pommes.
Conseil de préparation : si vous ne prévoyez pas de manger votre salade de fruits tout de suite, ajoutez un peu de jus de citron pour éviter que les pommes et les poires ne brunissent.
Smoothies. Un smoothie simple est un smoothie sain. Contentez-vous de fruits, de yaourt nature ou de beurre de noix, et peut-être d'un peu de germe de blé pour un supplément de vitamines, de minéraux et de protéines. Vous éviterez ainsi les graisses saturées et les sucres ajoutés que vous obtiendrez en utilisant du jus de fruit, des yaourts aromatisés ou de la crème fouettée.
Conseil : Les fruits congelés sont les meilleurs, mais évitez les melons. Ils sont trop aqueux et ne se marient pas toujours bien avec les autres fruits.
Sandwich de petit-déjeuner. Les œufs ne sont pas la seule façon d'apporter des protéines à votre petit-déjeuner. Si vous n'aimez pas les sucreries le matin, préparez-vous un sandwich. Deux tranches de pain complet avec de la viande maigre, de la laitue, de la tomate et une tranche de fromage allégé vous feront faire le plein de protéines et de vitamines et vous rassasieront toute la matinée.
Conseil de préparation : évitez la mayonnaise et les autres condiments riches en calories.
Répartition du petit-déjeuner
Si ça a l'air trop savoureux pour être vrai, ça l'est probablement. Une brioche à la cannelle dégoulinante de glaçage blanc et chaud n'est clairement pas la façon la plus nutritive de commencer votre journée. Mais certains aliments présentent le problème inverse. Ils semblent sains, mais ne le sont pas vraiment :
Le burrito de petit-déjeuner. Qu'y a-t-il de mal à manger des œufs enveloppés dans une tortilla ? Rien. Mais le chorizo, le bacon et les pommes de terre frites en font une bombe riche en graisses et en sodium.
Bagel et fromage frais. Pas de fruits + pas de légumes = nutriments limités. Les bagels sont riches en amidon, et le fromage frais ajoute une couche de graisses saturées. Faites-en une friandise du samedi matin, pas un aliment de base quotidien.
Crème non laitière aromatisée. Avant même de prendre une bouchée de votre petit-déjeuner, vous avez déjà avalé des graisses trans et du sucre. Même une goutte a un effet important.
Céréales. Il est évident que les céréales aux couleurs de l'arc-en-ciel ou celles qui contiennent des petits biscuits ne sont pas le meilleur choix... Une céréale vraiment saine est riche en fibres et faible en calories et en sucre. Portez une attention particulière aux informations nutritionnelles figurant sur la boîte. Si le sucre figure en bonne place sur la liste, ou s'il y a plusieurs sortes de sucre, le petit-déjeuner est à proscrire.
