Connaître les faits sur les aliments peut vous aider à perdre du poids.
Quel est votre QI nutritionnel ?
Connaître les faits sur les aliments peut vous aider à perdre du poids.
Par Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Dans les archives du médecin
Plus vous en savez sur la nutrition, plus vous pouvez manger ! Alors, croyez-moi quand je vous le dis : La connaissance de la nutrition, c'est le pouvoir.
Pour vous aider à tester vos connaissances en matière de nutrition, j'ai conçu ce quiz vrai/faux. Alors asseyez-vous, détendez-vous et tentez votre chance : C'est amusant, et vous pourriez apprendre une chose ou deux en cours de route.
1. Vrai ou faux ? Pour perdre 1 livre de poids corporel, vous devez brûler 3 500 calories.
Vrai. Pour brûler une livre de graisse et non d'eau ou de poids musculaire (nous devons préserver chaque once de muscle !), vous devez créer un déficit de 3 500 calories. Vous pouvez y parvenir en réduisant le nombre de calories que vous mangez, en brûlant plus de calories par une activité physique, ou les deux. Des études montrent que la stratégie la plus efficace consiste à combiner régime alimentaire et exercice physique pour créer un déficit quotidien de 500 calories. Cela représente un total de 3 500 calories - et une perte d'un kilo - par semaine. Une perte de poids plus rapide est généralement inefficace à long terme, car les kilos perdus rapidement font souvent l'objet d'un billet aller-retour. La lenteur et la régularité gagnent cette course.
2. Vrai ou faux ? Les glucides, les protéines et les graisses ont tous à peu près la même quantité de calories.
Faux. Les glucides et les protéines pèsent chacun 4 calories par gramme, tandis que les graisses ont 9 calories par gramme et l'alcool 7 calories par gramme. Once pour once, les aliments qui contiennent principalement des graisses sont plus de deux fois plus caloriques que les glucides ou les protéines. Pour être en bonne santé, vous devez consommer tous les principaux nutriments : glucides, lipides et protéines. Chacun a des fonctions essentielles. Les glucides et les protéines doivent représenter environ deux tiers de votre consommation quotidienne ; le tiers restant doit provenir des graisses.
Les glucides ne sont pas aussi mauvais que certains voudraient le faire croire. En fait, les glucides sont la forme de carburant préférée de votre corps. Ils doivent être le pilier de votre programme alimentaire et représenter jusqu'à la moitié de vos calories. Choisissez des glucides "intelligents" comme les fruits et légumes frais, les céréales complètes, les haricots et les pois. Les glucides simples et raffinés, comme le pain blanc, les sodas et les sucres, sont les glucides qu'il faut limiter.
3. Vrai ou faux ? Les calories excédentaires provenant des graisses sont plus facilement stockées sous forme de graisse corporelle que les autres types de calories.
Vrai. Les graisses alimentaires supplémentaires sont facilement stockées sous forme de graisse corporelle. Les protéines et les glucides en excès demandent plus de travail pour être convertis en vue de leur stockage. Seulement 3% des calories provenant des graisses sont utilisées dans le processus de stockage, alors que 23% des calories des glucides et des protéines sont utilisées dans ce processus. Les gens ont tendance à manger trop de graisses parce que les aliments riches en graisses ont tendance à contenir beaucoup de calories dans un emballage relativement petit (comme les biscuits).
Mais il est important de se rappeler qu'un plan d'alimentation qui respecte vos besoins caloriques - quelle que soit la combinaison de graisses, de glucides et de protéines - n'entraînera pas de prise de poids. Le facteur le plus important est d'équilibrer les calories consommées et les calories brûlées, afin de brûler les graisses au lieu de les stocker.
4. Vrai ou faux ? " Les calories vides " désignent les aliments qui sont " gratuits ", c'est-à-dire qui ne contiennent pratiquement pas de calories.
Faux. Les aliments à calories vides sont ceux qui offrent peu de valeur nutritionnelle, mais beaucoup de calories. La plupart des aliments à calories vides contiennent peu de vitamines, de minéraux ou de fibres, mais sont riches en calories, en graisses et/ou en sucre. Pour les éviter, vérifiez le tableau de la valeur nutritive sur les étiquettes des aliments et choisissez des aliments qui offrent au moins 20 % de la valeur quotidienne recommandée de quelques vitamines et minéraux (sauf le sodium -- nous en consommons tous beaucoup).
5. Vrai ou faux ? Les calories consommées la nuit se transforment plus facilement en graisse que celles consommées dans la journée.
Faux. Que vous perdiez ou preniez du poids se résume à cette formule : Calories absorbées - Calories perdues = perte (ou gain) de poids. Les "calories entrantes" proviennent des aliments et des boissons que vous consommez. Les "calories perdues" comprennent celles brûlées par l'activité physique, celles que votre corps brûle même au repos, par des fonctions telles que la respiration, et l'"activité thermique" des aliments (le nombre de calories nécessaires pour digérer et absorber les aliments).
De nombreux experts recommandent de consommer toutes les calories avant 20 heures, car la plupart d'entre nous sont sédentaires après cette heure et moins susceptibles de brûler des calories supplémentaires. Et c'est une bonne habitude de prendre la plupart de ses repas pendant les phases plus actives de la journée. Mais l'essentiel est que c'est le nombre total de calories que vous consommez -- quel que soit le moment de la journée -- qui détermine si vous prenez ou perdez du poids.
6. Vrai ou faux ? Les viandes décrites comme " maigres " sont des choix plus sains.
Vrai. Selon les définitions du gouvernement, " maigre " désigne les morceaux de viande (y compris la volaille et le gibier) contenant moins de 10 grammes de matières grasses totales, 4,5 grammes de matières grasses saturées et 95 milligrammes de cholestérol par portion cuite de 3,5 onces. La seule exception concerne le bœuf haché étiqueté comme étant maigre à 80 %-95 %. Le bœuf haché maigre à 95 % contient 5 % de matières grasses en poids, ce qui équivaut à 6,4 grammes de matières grasses totales par portion, et peut encore être considéré comme maigre. Mais le boeuf haché qui contient plus de 5 % de matières grasses en poids est trop riche en matières grasses pour être considéré comme maigre.
Les morceaux de viande naturellement maigres comprennent :
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Poitrine de poulet sans peau
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Œil de ronde
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Haut de la ronde
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Mock tender steak (souvent vendu comme un rôti).
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Filet de porc
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Haut de surlonge
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Bœuf haché 95 % maigre
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Bavette de bavette
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Bifteck de bas de ronde
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Carré de porc
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Pointe de surlonge
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Filet de bœuf
Conservez une liste de ces morceaux à faible teneur en matières grasses et utilisez-les comme types de viandes préférés lorsque vous cuisinez ou que vous allez au restaurant. Votre plan alimentaire peut inclure des viandes maigres régulièrement, mais ne devrait inclure des viandes plus grasses qu'à l'occasion.
. Vrai ou faux ? Les pesées hebdomadaires sont facultatives pendant la perte ou le maintien du poids.
Faux. Il est essentiel que vous vous pesiez une fois par semaine, que vous essayiez de perdre ou de maintenir votre poids, et ce pour plusieurs raisons. Vous ne pouvez pas évaluer votre poids avec précision en fonction de la taille de vos vêtements. En vous pesant une fois par semaine, au même moment de la journée et avec les mêmes vêtements, vous obtenez une comparaison plus réaliste d'une semaine à l'autre. Et une pesée hebdomadaire peut être extrêmement motivante lorsque vous voyez l'aiguille descendre sans cesse !
Je vous recommande de vous peser le lundi matin, après avoir vidé votre vessie, dans vos vêtements de nuit. Ainsi, si vous constatez que vous avez pris quelques kilos, vous saurez que vous devez augmenter votre poids d'un cran au cours de la semaine suivante.
D'autre part, les obsédés de la balance qui vérifient leur poids plusieurs fois par jour doivent cesser de se rendre fous. Normalement, le poids fluctue un peu, en raison de choses comme le degré d'hydratation ou la position dans le cycle mensuel.
8. Vrai ou faux ? Boire beaucoup d'eau permet d'accélérer la perte de poids.
Faux. J'aimerais vraiment que cette affirmation soit vraie. Même si l'eau est bonne pour la santé et qu'il faut environ huit verres par jour pour une bonne hydratation, elle n'accélère pas la perte de poids. L'eau et les liquides apaisent la soif, mais ne sont pas susceptibles de calmer les véritables fringales pendant plus de quelques minutes.
Il est bon de boire un verre d'eau avant de manger pour s'assurer que l'on ne confond pas soif et faim. Commencer ou terminer un repas avec un grand verre d'eau peut également vous aider à reconnaître plus rapidement la satiété et à réduire la tentation d'une deuxième portion. Et certaines recherches montrent que les aliments riches en liquides, comme la soupe, peuvent également aider les personnes au régime à manger moins.
Alors, bien que l'eau ne soit pas une solution miracle, continuez à boire de l'eau, savourez un bol de soupe consistante et faites de votre mieux pour que l'eau vous aide à perdre du poids.
9. Vrai ou faux ? Une calorie est une mesure de la chaleur.
Vrai. Cela ressemble à une question piège, mais c'est exact. Tout comme un pouce est une mesure de longueur, une calorie est une mesure d'énergie thermique. Une calorie est techniquement une "kilocalorie" et est définie comme "la quantité de chaleur nécessaire pour élever la température d'un kilogramme d'eau d'un degré centigrade".
Les calories contenues dans les aliments que vous mangez reflètent la quantité d'énergie que les aliments fournissent pour alimenter vos activités physiques et corporelles. Chaque muscle que vous bougez, chaque battement de cœur, chaque ongle qui pousse nécessite de l'énergie, et toute cette énergie provient des calories contenues dans les aliments et les boissons. Les aliments et les calories sont l'essence dans le réservoir qui fait tourner le moteur du corps.
10. Vrai ou faux ? Sauter le petit-déjeuner est un bon moyen de réduire les calories.
Faux. Sauter le petit-déjeuner entraîne généralement une faim intense, qui conduit à son tour à une suralimentation. Des études ont montré que la plupart des personnes en surpoids sautent le repas du matin pour économiser des calories, mais finissent par manger davantage que les personnes qui rompent régulièrement le jeûne.
Un petit-déjeuner qui contient des protéines et des fibres devrait vous permettre de tenir jusqu'au déjeuner. Essayez un bol de flocons d'avoine avec du lait écrémé et des fruits frais, ou un œuf et des toasts aux céréales complètes. Si vous n'aimez pas manger dès le matin, attendez un peu, puis dégustez un yaourt ou quelque chose de petit. Le petit-déjeuner peut être composé de tout ce que vous voulez ; il n'est pas nécessaire de choisir les aliments traditionnels du matin.
Prenez l'habitude de commencer votre journée par un repas nutritif. Cela vous aidera à démarrer le matin et vous donnera l'énergie dont vous avez besoin pour performer au travail, en classe ou au gymnase.
