Si l'idée de boire un soda symbolique par jour est insondable, il se peut que vous ayez une sérieuse habitude des sodas.
Comment puis-je arrêter de boire autant de soda ?
Vous avez l'habitude de boire du soda ? Voici quelques conseils sur la façon de réduire votre consommation.
Par Elaine Magee, MPH, RD Du médecin Archives
Le soda - il est partout ! Même si vous vouliez boire autre chose, vous auriez du mal à le trouver aussi bien mis en évidence dans les distributeurs automatiques, les chaînes de restauration rapide et les caisses des supermarchés. Vous ne vous rendrez peut-être pas compte de l'omniprésence de Coke, Pepsi et autres dans notre société avant d'essayer d'arrêter de boire des sodas.
Pour certaines personnes, boire plusieurs sodas par jour est une féroce habitude. Vous savez que boire des sodas est une habitude lorsque vous vous retrouvez à l'épicerie à 22 heures parce que votre réfrigérateur est vide, ou lorsque vous avez envie de piquer une colère lorsque le préposé au service au volant vous dit que le distributeur de sodas est en panne. Si l'idée de boire un soda symbolique par jour est insondable, il se peut que vous ayez une sérieuse habitude des sodas.
Pourquoi arrêter de boire autant de soda ?
Alors pourquoi vouloir faire l'effort de se débarrasser de l'habitude des sodas ? Comme l'indique l'industrie des boissons, les sodas, en eux-mêmes, ne sont pas nécessairement un " à ne pas faire " en matière de régime alimentaire.
"Toutes les boissons de notre industrie - y compris les boissons gazeuses ordinaires ou diététiques - peuvent faire partie d'un mode de vie sain lorsqu'elles sont consommées avec modération et dans le cadre d'un mode de vie équilibré", déclare Tracey Halliday, porte-parole de l'American Beverage Association.
Le problème, selon de nombreux experts de la santé, est que les Américains ne boivent pas toujours leurs sodas avec modération. Beaucoup pensent que nous devrions réduire notre consommation des deux édulcorants utilisés dans les sodas sucrés : le fructose (comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose souvent utilisé dans les sodas) et le sucre. Selon un article paru en 2004 dans l'American Journal of Preventive Medicine, les calories provenant des boissons représentent 21 % du total des calories quotidiennes consommées par les Américains de plus de 2 ans. Et la proportion de calories que les Américains consomment à partir de boissons gazeuses sucrées et de "boissons" aux fruits a triplé entre 1977 et 2001.
"Beaucoup de gens oublient ou ne se rendent pas compte du nombre de calories supplémentaires qu'ils consomment dans ce qu'ils boivent, alors que les boissons contribuent largement à l'augmentation alarmante de l'obésité", déclare Barry Popkin, PhD, directeur du programme interdisciplinaire sur l'obésité de l'université de Caroline du Nord, dans une interview par courriel.
En 2006, un groupe d'experts réunis par Popkin a élaboré les premières directives en matière de boissons saines, qui recommandaient de boire davantage d'eau et de limiter ou d'éliminer les boissons riches en calories ayant peu ou pas de valeur nutritive.
La solution consiste-t-elle simplement à passer aux sodas light ? Pas nécessairement, selon certains experts.
M. Popkin a déclaré que rien ne prouve que les édulcorants artificiels sont mauvais pour la santé, mais comme les données sont minces, le Beverage Guidance Panel n'était pas très enclin à les recommander.
Michael Jacobson, directeur exécutif du groupe de défense Center for Science in the Public Interest (CSPI), suggère que les personnes qui boivent des sodas light choisissent ceux édulcorés au Splenda lorsque cela est possible.
Parmi les édulcorants alternatifs utilisés dans les sodas, le CSPI donne l'étiquette "à éviter" à l'acésulfame-K, à l'aspartame et à la saccharine, mais l'étiquette "semble sûre" au sucralose (Splenda). Tous ces édulcorants ont reçu l'approbation de la FDA. Et, dans un rapport de 100 pages δ dans Critical Reviews in Toxicology en septembre, un groupe d'experts a déclaré qu'il était convaincu que l'aspartame ne pose aucun risque pour la santé. Mais CSPI croit que ceux qui sont sur sa liste "à éviter" ont besoin de plus ou de meilleurs tests.
Même si M. Jacobson estime que "moins, c'est mieux" lorsqu'il s'agit d'édulcorants alternatifs, il concède que boire un soda light est préférable à l'ingestion de l'équivalent de 10 cuillères à café de sucre - ce que contient une canette de soda ordinaire.
Et comment faire pour se débarrasser de l'habitude des sodas ? Si vous voulez arrêter de boire autant de soda, cela se résume essentiellement à quatre étapes, selon les experts :
1. Décidez-vous
. Vous devez vous décider à y renoncer, note Mme Jacobson. Même si vous essayez simplement de réduire votre consommation de sodas, il faut parfois un engagement ferme pour y parvenir.
2. passez aux sodas light
. Passez progressivement aux sodas light, suggère Paul Rozin, PhD, professeur de psychologie à l'Université de Pennsylvanie. "Faites juste une petite diminution à la fois, comme un soda sucré par jour", dit-il dans une interview par courriel. Si vous buvez beaucoup plus d'un soda par jour, efforcez-vous de diminuer également la quantité de sodas light que vous buvez -- à terme.
3. Ne consommez pas de caféine
. Popkin et Jacobson pensent que la caféine, et le fait qu'elle crée une légère dépendance, explique en partie pourquoi le soda est une habitude si difficile à perdre. Recherchez des boissons gazeuses sans caféine et diminuez progressivement le nombre de boissons caféinées que vous consommez chaque jour pour vous débarrasser complètement de l'habitude des sodas. Si vous êtes dépendant de la caféine contenue dans les sodas, vous vous débarrassez en fait de deux habitudes : celle des sodas et celle de la caféine. "Il faut quelques semaines pour vraiment oublier l'envie de fumer", dit Popkin.
4. Faites le plein d'alternatives
. Gardez à portée de main de nombreuses boissons non gazeuses savoureuses pour rendre l'abandon des sodas aussi pratique que possible.
Quelles sont les alternatives aux sodas ?
Voici une liste de possibilités de boissons sans soda à envisager. Vous remarquerez que les boissons qui contiennent des calories apportent également des nutriments importants comme le calcium ou la vitamine C.
1. Donnez une chance au lait de soja.
Si vous souhaitez travailler dans une portion de soja par jour, donnez une chance au lait de soja. Il existe de nombreuses marques et de nombreux parfums. Si les calories sont un problème, essayez l'une des options les moins caloriques.
2. Ne lésinez pas sur le lait écrémé.
Le lait écrémé est un excellent moyen d'augmenter votre apport en protéines, calcium, vitamine D et autres nutriments importants. Une tasse de lait écrémé ne contient qu'environ 85 calories. Le Beverage Guidance Panel recommande jusqu'à deux portions par jour de lait écrémé ou à 1 % et de boissons de soja enrichies.
3. Améliorez votre eau.
Pour un fervent buveur de soda, l'eau peut sembler peu excitante. L'une des meilleures façons de contourner ce problème est d'ajouter des arômes non caloriques à votre eau. Un brin de menthe ou une tranche de citron feront des merveilles. Si vous aimez les saveurs plus subtiles, essayez une ou deux tranches de concombre ou une fraise congelée.
4. Faites du thé vert ou noir votre nouvelle habitude de boisson.
Selon Popkin, le thé est une alternative saine à l'eau pour les personnes qui préfèrent les boissons aromatisées. Le thé est sans calorie et contient de puissants composés phytochimiques comme l'antioxydant du thé vert, l'épigallocatéchine gallate (EGCG). Les supermarchés et les magasins spécialisés regorgent de thés verts et noirs savoureux. Si vous réduisez votre consommation de caféine, recherchez des thés sans caféine.
5. Sortez de la boîte à jus.
Bien que les jus de fruits ou de légumes purs contiennent des nutriments importants, le Beverage Guidance Panel recommande de ne pas en consommer plus d'une portion par jour, car ils peuvent aussi contenir beaucoup de calories (environ 100 dans 1 tasse de jus d'orange ou de carotte frais). Une façon de réduire ces calories est de faire un jus de fruit maison : Mélangez une ou deux mesures d'eau de seltz, d'eau minérale ou de club soda avec une mesure de jus de fruits pur (essayez le jus d'orange frais). Vous pouvez aussi essayer les nouvelles saveurs de jus de légumes que vous trouverez dans votre supermarché, ainsi que les mélanges de jus de fruits et de légumes. Bien qu'ils ne soient pas super pauvres en calories, chaque portion contient une portion de fruit et une portion de légume.
6. Découvrez la cure de café.
Pour les amateurs de java, le café peut être une alternative savoureuse et sans calorie au soda. Et vous pouvez facilement trouver des cafés à faible teneur en caféine dans les cafés et les supermarchés. Mais pour que le café reste hypocalorique, veillez à rester simple : évitez les sirops, la crème fouettée et le lait entier.
7. Faites en sorte que le bon vieux H2O soit pratique.
Le Beverage Guidance Panel recommande au moins 4 portions d'eau par jour pour les femmes et au moins 6 portions pour les hommes. Quand on a besoin d'étancher sa soif ou d'hydrater son corps, rien ne le fait mieux que l'eau. Si l'eau froide et rafraîchissante était plus pratique, et si on nous rappelait d'en boire au cours de la journée, beaucoup plus de gens atteindraient cet objectif quotidien. Gardez donc des bouteilles d'eau prêtes à l'emploi dans votre réfrigérateur, et chaque fois que vous quittez la maison, emportez une bouteille avec vous. Si de l'eau fraîche se trouve dans votre voiture ou sur votre bureau au travail, vous serez plus enclin à prendre l'habitude de boire de l'eau.
