La nourriture et votre humeur

Pourquoi l'humeur peut vous inciter à vous faire plaisir - et que faire ?

C'est l'un de ces jours. Les échéances approchent. Des réunions toute la matinée. Le patron qui se déchaîne. Votre assistant est malade. Votre boîte de réception déborde. Et ce n'est que lundi après-midi !

Vous êtes accablée et épuisée, et vous ne pensez qu'à cette barre de chocolat cachée dans le tiroir de votre bureau. Vous l'attrapez, l'eau à la bouche en attendant. Vous êtes sûr que c'est exactement ce qu'il faut pour vous donner de l'énergie et calmer vos nerfs.

Mais est-ce vraiment le cas ? Pas selon Robert Thayer, PhD, professeur de psychologie à la California State University de Long Beach et auteur de Calm Energy : How People Regulate Mood with Food and Exercise. Les recherches de Robert Thayer ont montré que l'amélioration de l'humeur provoquée par des en-cas sucrés comme les barres chocolatées est, au mieux, de courte durée.

"En fait, dans une étude, nous avons constaté que les gens étaient plus tendus et plus fatigués une heure après avoir mangé une barre chocolatée qu'avant", explique Thayer.

Alors pourquoi avons-nous envie de grignoter des sucreries en période de stress ? Tout d'abord, ils ont bon goût. D'accord, c'est une évidence, mais une mégadose de sucre ne fait pas que chatouiller vos papilles. Elle stimule en fait le centre du plaisir de votre cerveau tout en réduisant temporairement la sensibilité de votre corps à la douleur. Les professionnels de la santé qui travaillent avec des nouveau-nés en profitent souvent en mettant des gouttes de sucre sur la langue de l'enfant pour atténuer la détresse causée par les procédures médicales.

Mais il n'y a pas que le sucre. Une alimentation riche en graisses crée également des sensations agréables et atténue la douleur. Dans une étude menée en 1997 en Grande-Bretagne, des volontaires qui avaient mangé des crêpes riches en graisses une heure et demie avant de plonger leurs mains dans de l'eau glacée ont signalé une gêne moindre que d'autres qui avaient mangé des crêpes tout aussi caloriques, mais pauvres en graisses.

L'autre avantage de l'en-cas sucré et riche en graisses est le carburant qu'il fournit. "Lorsque les gens sont d'humeur négative, et aussi lorsqu'ils sont stressés, ils ont besoin d'énergie", explique Thayer. "Et la nourriture est une forme très élémentaire d'énergie".

Bien sûr, la plupart d'entre nous ne se contentent pas de n'importe quel aliment quand nous nous sentons épuisés. Nous nous jetons sur l'or : les friandises sucrées à forte densité énergétique comme la crème glacée, les biscuits et le chocolat. Ces aliments regorgent de glucides faciles à digérer, que l'organisme convertit en glucose, le sucre simple qui circule dans le sang pour alimenter nos cellules.

Malheureusement, la solution rapide que procurent les en-cas sucrés n'est que trop éphémère. Les gens finissent souvent par manger encore plus d'hydrates de carbone pour tenter de retrouver leur niveau d'énergie une fois que l'excitation s'est dissipée.

Pourquoi le faire, alors ? Selon M. Thayer, c'est parce que les gens sont plus ou moins câblés pour répondre à la gratification instantanée.

"Vous pouvez savoir que vous vous sentirez mal dans 10 minutes, 15 minutes ou une heure, mais c'est l'effet immédiat qui contrôle votre comportement", explique-t-il.

Régime alimentaire et dépression

Il y a encore d'autres mauvaises nouvelles concernant les aliments sucrés. Larry Christensen, PhD, président du département de psychologie de l'Université d'Alabama du Sud, pense que la consommation d'aliments contenant du saccharose (sucre) peut en fait provoquer une dépression chez certaines personnes. Dans ses études, il a éliminé le sucre du régime alimentaire de personnes déprimées et a constaté qu'environ 25 % d'entre elles ont vu leur humeur s'améliorer de manière significative.

"Pour certaines personnes, le fait de supprimer le sucre de leur alimentation et de le réintroduire peut éteindre et rallumer leur dépression comme un robinet", explique Christensen. "Cela peut prendre une semaine ou deux pour avoir un effet, mais la plupart des gens se sentent mieux en une semaine". On ne sait pas exactement pourquoi le sucre a un effet aussi profond sur l'humeur, mais cela pourrait être lié à l'épuisement. "Le sucre booste l'énergie au départ, mais il a ensuite l'effet paradoxal d'induire la fatigue", explique Christensen. "Et si un individu est constamment fatigué, les choses sont difficiles à faire, et il est facile de devenir très pessimiste."

Une place pour les aliments réconfortants

Mais avant de jeter cette cachette secrète de bonbons supplémentaires d'Halloween, rappelez-vous ceci : Vous ne faites peut-être pas partie des personnes particulièrement sensibles au sucre, et tant que vous consommez des sucreries avec modération, elles ne vous feront probablement pas de mal.

De plus, selon une étude récente, il pourrait y avoir une bonne raison pour avoir envie de manger des aliments réconfortants dans les moments difficiles. Lorsque des chercheurs de l'université de Californie à San Francisco ont soumis des rats à un stress chronique pendant quelques jours, ils ont constaté que les rongeurs préféraient manger du sucre et du gras.

"Pas la nourriture ordinaire, quotidienne et ennuyeuse, pas la nourriture habituelle des rats", explique Mary F. Dallman, professeur de physiologie à l'université de Californie à San Francisco et responsable de l'étude. "Ils ont opté pour le saccharose et les graisses".

Et lorsque les rats mangeaient ces aliments, leur cerveau produisait moins d'hormones liées au stress qui déclenchent normalement la réaction de combat ou de fuite. "Pour moi, c'est extrêmement excitant", déclare Dallman. "Je pense que ce sont les premières données qui montrent que manger des aliments réconfortants peut avoir quelque chose de bon."

L'étude a également mis en évidence un autre aspect intéressant : les rats qui accumulent davantage de graisse abdominale - l'équivalent pour les rongeurs d'une roue de secours - réagissent également moins au stress. "C'est comme ce que votre grand-mère vous a dit : le gros homme heureux ; le méchant maigre. C'est un peu comme un conte populaire", explique Mme Dallman.

Elle et ses collègues n'ont pas encore compris comment la graisse abdominale envoie des signaux au cerveau, mais ils y travaillent. En attendant, elle met en garde les gens contre les avantages d'un gros ventre.

"L'obésité abdominale est spécifiquement associée au diabète de type 2, aux maladies cardiovasculaires et aux accidents vasculaires cérébraux", dit-elle. "Si vous ne faites pas d'exercice pour l'éliminer, vous aurez de gros problèmes".

Alors ne plongez pas dans les beignets dès que vous êtes en détresse. C'est un moyen sûr de prendre du poids. En fait, selon Thayer, l'épidémie actuelle d'obésité aux États-Unis pourrait provenir d'une alimentation induite par le stress.

"Au cours des deux dernières décennies environ, on a assisté à une augmentation constante du stress et de la dépression dans la société, et je pense que les gens essaient de s'autoréguler par la nourriture", explique le Dr Thayer. "Je pense que c'est une explication très probable des changements de poids et d'obésité que l'on observe aujourd'hui."

Thayer a un bien meilleur moyen de gérer les émotions négatives : Faire une marche rapide de 10 minutes.

Oui, c'est aussi simple que cela. Selon M. Thayer, les gens ont tendance à avoir des envies d'aliments sucrés et gras lorsqu'ils sont anxieux et qu'ils manquent d'énergie, un état qu'il appelle "fatigue tendue". Cet état frappe la plupart des gens vers 4 h 30 de l'après-midi et à nouveau le soir. Bien qu'une collation sucrée puisse vous redonner temporairement de l'énergie, les recherches de M. Thayer ont montré qu'une brève séance d'exercice modéré est une solution beaucoup plus efficace et durable.

Malheureusement, la plupart des gens ont du mal à se motiver pour faire de l'exercice, même dans les meilleurs moments. Lorsque vous êtes épuisé et stressé, c'est encore plus difficile. Thayer suggère donc de commencer petit.

"Ne pensez pas à sortir et à faire de l'exercice pendant une heure, mais pensez à vous lever et à marcher le long du pâté de maisons - ou dix pas ou 100 pas. Une fois que vous l'avez fait, votre corps s'active un peu, et il est alors plus facile de continuer et d'en faire plus."

Si le temps est mauvais, ou s'il n'y a pas d'endroit propice à la marche à l'extérieur de votre maison ou de votre lieu de travail, montez et descendez les escaliers, faites des jumping jacks, ou allumez la radio et dansez sur quelques chansons (vous voudrez peut-être fermer la porte de votre bureau).

Vous pouvez également essayer de faire des exercices d'étirement, du yoga ou de la méditation, car ils vous aideront à soulager la tension musculaire associée à l'état de tension-fatigue.

Voici quelques autres conseils pour gérer l'alimentation de l'humeur :

• Découvrez votre propre cycle quotidien d'énergie et de tension. Pendant trois jours typiques, notez votre niveau d'énergie et votre niveau de tension une fois par heure. Utilisez une échelle de 7 points pour chaque mesure (1=le moins ; 7=le plus). Inscrivez les résultats sur un graphique.

• Méfiez-vous de vos périodes de tension et de fatigue. Notez les heures où votre anxiété est la plus forte et votre énergie la plus faible. Évitez les tentations alimentaires et les grandes décisions pendant ces périodes. Essayez plutôt une marche rapide.

• Utilisez vos meilleures humeurs à votre avantage. Programmez des activités stimulantes aux heures où vous vous sentez le plus revigoré et le moins stressé (en milieu de matinée pour de nombreuses personnes).

• Prenez de bonnes collations. Évitez les produits sucrés et gras, mais si vous avez vraiment faim, grignotez des fruits frais, des légumes, des yaourts, des noix, des fromages allégés ou d'autres options saines.

• Prenez un petit-déjeuner. Des études montrent que la prise d'un repas le matin améliore l'humeur et la mémoire et augmente l'énergie. De plus, les personnes qui prennent régulièrement un petit-déjeuner sont moins susceptibles de devenir obèses.

• Enfin, ne vous laissez pas abattre par votre mauvaise humeur. Elles passeront.

Thayer explique : " Si vous réfléchissez à un problème personnel tard dans la nuit, lorsque votre énergie est faible et votre tension élevée, il vous semble horrible. Mais le même problème considéré le lendemain matin peut sembler n'être rien du tout."