Le régime cétogène, ou céto en abrégé, est un régime riche en graisses, modérément protéiné et pauvre en glucides qui a suscité un vif intérêt en tant que méthode de perte de poids ces dernières années. Découvrez ce à quoi vous devez vous attendre si vous êtes un débutant.
Qu'est-ce qu'un régime céto ?
Le régime céto peut sembler tendance, mais il existe depuis un certain temps déjà. Il est apparu pour la première fois dans les années 1920. À l'origine, les médecins le recommandaient pour aider à soigner des maladies comme l'épilepsie et le diabète. Mais aujourd'hui, certaines personnes utilisent le régime céto pour perdre du poids.
Pour de nombreux Américains, les glucides comme le pain, les pâtes ou les pommes de terre représentent plus de 50 % de leur alimentation quotidienne. L'organisme décompose le glucose (sucres) contenu dans les glucides pour fournir de l'énergie au corps.
Dans le régime céto, l'objectif est de remplacer les calories de glucose par des graisses. Dans un régime céto typique, votre alimentation est centrée sur les aliments gras. Ils représentent entre 60 et 80 % de vos calories quotidiennes. Les protéines représentent 15 à 20 %. Les glucides sont limités à 50 grammes maximum. C'est donc un régime assez restrictif.
Des études montrent que les personnes qui suivent le régime céto à faible teneur en glucides ont plus de chances de perdre du poids au cours des 3 à 6 premiers mois que si elles suivaient un régime plus équilibré. Mais comme le régime céto demande des changements drastiques dans votre alimentation quotidienne, il est préférable de demander à votre médecin ou à un nutritionniste s'il vous convient avant de vous lancer.
Comment fonctionne le régime ?
Lorsque vous suivez le régime céto, vous mangez trop peu de glucides pour subvenir aux besoins énergétiques de votre corps. En conséquence, votre corps se tourne vers la combustion de vos réserves de graisse corporelle pour alimenter votre énergie.
Lorsque votre corps brûle les graisses corporelles pour se nourrir, il produit des cétones, des substances fabriquées dans votre foie. Votre corps entre dans un état métabolique appelé "cétose".
Si vous suivez strictement le régime céto, votre corps atteindra la cétose en 4 jours environ. Vous constaterez même probablement une perte de poids de plusieurs kilos la première semaine.
Quels sont les types de régime céto ?
Si vous envisagez de vous lancer dans le régime céto, sachez qu'il en existe plusieurs types. Chacun se concentre sur de légers changements dans la proportion de graisses, de protéines et de glucides dans votre alimentation quotidienne.
Les types de régime cétonique sont les suivants :
Le régime cétogène standard (SKD). Il s'agit d'un régime très pauvre en glucides, modérément protéiné et riche en graisses. Il contient généralement 70 % de graisses, 20 % de protéines et seulement 10 % de glucides dans votre alimentation quotidienne.
Régime cétogène cyclique (CKD). Il s'agit de périodes de " réalimentation " à forte teneur en glucides, par exemple 5 jours cétogènes suivis de 2 jours à forte teneur en glucides.
Régime cétogène ciblé (TKD). Ce régime vous permet d'ajouter des glucides lors d'entraînements intenses.
Régime cétogène hyperprotéiné (HPKD). Il est similaire au SKD, mais vous pouvez manger plus de protéines. Le ratio est généralement de 60 % de graisses, 35 % de protéines et 5 % de glucides.
Les régimes standard et hyperprotéiné sont ceux qui ont fait l'objet du plus grand nombre de recherches et d'études. Ce sont aussi les plus courants. Les régimes céto cycliques et ciblés sont des ajouts récents et sont surtout utilisés par les athlètes ou les bodybuilders
À quoi sert le régime céto ?
Au début, le régime céto était principalement utilisé comme un moyen d'aider les personnes souffrant de crises d'épilepsie. Au fil du temps, les experts ont appliqué ses bienfaits à plusieurs autres problèmes de santé, notamment :
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Amélioration de la cognition et de la mémoire
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Diabète de type 2
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Cancer tel que le glioblastome
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Troubles psychiatriques
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Maladie d'Alzheimer
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Autisme
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Obésité
Le régime céto s'est révélé très efficace pour certaines pathologies, notamment le diabète de type 2. Une étude a examiné les résultats du régime céto avant et après chez 349 adultes atteints de diabète de type 2 sur une période d'un an. Il a permis de faire reculer le diabète chez environ 60 % des participants. Le régime céto a également permis à de nombreux participants à l'étude de réduire leur dépendance à l'insuline.
Si vous avez un problème de santé, il est préférable d'en parler à votre médecin avant de commencer le régime céto.
Comment commencer un régime céto ?
Pour commencer le régime céto, vous devrez peut-être jeter quelques éléments de votre garde-manger et ajouter certaines sources d'aliments riches en graisses à inclure dans vos repas quotidiens.
Demandez à votre médecin ou à un nutritionniste ce qui vous convient le mieux. C'est particulièrement important si vous avez d'autres restrictions alimentaires, comme être végétalien, végétarien ou avoir certaines allergies alimentaires. Les experts peuvent vous aider à trouver des alternatives ou des substituts et à élaborer un plan de repas qui répond le mieux à vos besoins.
Avant de commencer à modifier vos repas, voici quelques questions que vous devriez envisager ou poser à votre médecin :
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Le régime céto aidera-t-il à gérer certains problèmes de santé ?
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Avez-vous besoin de perdre du poids ?
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Quels sont les effets secondaires ?
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Faut-il prendre ou continuer à prendre des vitamines ou des compléments alimentaires pendant le régime ?
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Combien de temps faut-il rester au régime céto ?
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Devriez-vous faire de l'exercice ? Si oui, à quel point ?
Que peut-on manger avec un régime céto ?
Certains aliments favorables au régime céto sont :
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Noix
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Graines
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Produits laitiers entiers
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Yaourt à la grecque
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Légumes non féculents et fibreux.
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Huiles grasses
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Viande
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Poisson
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Oeufs
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Fromage blanc
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Noix de coco
Pour les 20 à 50 grammes de glucides par jour, choisissez des légumes non féculents comme :
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Brocoli
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Chou-fleur
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Poivrons
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Champignons
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Feuilles vertes
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Asperges
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Haricots verts
Les aliments à éviter ou à limiter comprennent les féculents et les aliments riches en glucides comme :
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Pain
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Produits de boulangerie
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Bonbons sucrés
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Pâtes alimentaires
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Riz
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Céréales pour petit-déjeuner
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Légumes riches en amidon comme les pommes de terre, les patates douces, le maïs, les pois et les haricots.
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Fruits riches en sucres
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Vin
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Bière, sauf si elle est pauvre en glucides.
En ce qui concerne les boissons acceptables dans le cadre du régime céto, vous pouvez opter pour du café ou du thé non sucré. Réduisez la quantité d'alcool que vous consommez. Si vous buvez de l'alcool, choisissez des liqueurs à faible teneur en glucides comme la tequila ou la vodka et utilisez de l'eau gazeuse comme mélangeur.
Quelles sont les collations que vous pouvez manger dans le cadre d'un régime céto ?
Les collations adaptées au régime céto sont un bon équilibre de graisses saines et de protéines modérées avec une faible teneur en glucides. Vous pouvez en préparer à la maison ou utiliser des versions achetées en magasin.
Cela inclut des collations telles que :
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Noix du Brésil
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Noix de Grenoble
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Noisettes
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Cacahuètes
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Yaourt à la noix de coco
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Guacamole
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Fromage
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Thon en conserve
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Viande séchée
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Olives
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Couennes de porc
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Snacks aux algues
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Oeufs à la coque
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Jicama (légume-racine à faible teneur en glucides).
Ces collations peuvent vous aider à gérer votre faim entre les repas et à vous en tenir à rester en cétose sur le long terme.
Le régime céto comporte-t-il des risques ?
Si la recherche montre que le régime céto aide certaines personnes à perdre du poids ou à gérer des problèmes de santé, ce régime restrictif n'est pas une bonne idée pour tout le monde. Il peut être nocif si vous suivez le régime de manière incorrecte ou sans surveillance appropriée.
Le régime céto affecte également chaque personne différemment. Alors que certaines personnes peuvent s'adapter facilement aux changements alimentaires, d'autres peuvent trouver que leur corps met plus de temps à s'adapter à ces changements soudains.
Il est important de faire contrôler son cholestérol régulièrement. Le régime céto peut faire baisser le cholestérol chez certaines personnes, mais il peut l'augmenter chez d'autres.
La partie du régime pauvre en glucides peut avoir des conséquences à long terme pour certaines personnes. Pour beaucoup, l'élimination si soudaine et radicale des glucides peut entraîner ce que l'on appelle communément la "grippe cétonique". Vous pouvez ressentir des symptômes semblables à ceux de la grippe lorsque votre corps passe de la combustion du glucose à celle des graisses pour produire de l'énergie.
Les symptômes de la grippe céto comprennent :
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Des douleurs ou des maux d'estomac.
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Nausées
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Vertiges
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Fringales de sucre
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Crampes
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Douleurs musculaires
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Sensation de mauvaise humeur
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Diarrhée ou constipation
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Difficulté à s'endormir ou à rester endormi.
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Mauvaise concentration
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Brouillard cérébral
Habituellement, les symptômes de la grippe cétonique se manifestent un jour ou deux après avoir supprimé les glucides de votre alimentation quotidienne. Ils peuvent durer jusqu'à une semaine ou moins, mais dans les cas graves, ils peuvent durer jusqu'à un mois. Si les symptômes sont graves ou persistent, consultez votre médecin ou arrêtez le régime.
Pour réduire les risques de contracter la grippe cétonique, commencez le régime lentement, hydratez-vous, ne faites que des exercices légers et reposez-vous suffisamment pour que votre corps s'habitue à votre nouveau régime alimentaire.
Les experts mettent également en garde contre le fait qu'il existe trop de types de régimes céto et qu'il est facile de ne pas les suivre correctement. Vous risquez de manger trop de graisses saturées au lieu de graisses saines, ce qui peut vous exposer à un taux élevé de mauvais cholestérol et à des maladies cardiaques. Vous pouvez également ne pas atteindre la cétose si vous ne suivez pas le régime correctement.
Le régime céto peut également affecter votre santé intestinale. En effet, il vous oblige à supprimer les aliments riches en nutriments et en fibres comme les légumineuses, les céréales complètes, les légumes féculents et les fruits. Les études sur les effets du régime céto sur la santé intestinale sont contradictoires. Des recherches supplémentaires doivent être menées sur ce sujet.
Les autres effets secondaires peuvent inclure :
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Une faible densité osseuse et des fractures osseuses.
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Constipation
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Cholestérol élevé
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Calculs rénaux
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Croissance plus lente que la normale
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Fatigue
Si vous envisagez d'essayer le régime céto pour la première fois, demandez à votre médecin, à votre nutritionniste ou à votre diététicien si ce régime vous convient. Ils vous aideront à établir un plan de repas sur mesure qui pourrait vous convenir.
