Les 10 meilleures façons de faire face à la faim

Les 10 meilleures façons de faire face à la faim.

Les 10 meilleures façons de faire face à la faim.

Des astuces pour couper l'appétit

Par Elaine Magee, MPH, RD Dans les archives du médecin

1. Renforcez vos repas

. Il existe de nombreuses preuves que le volume -- c'est-à-dire les fibres -- réduit l'appétit. Augmentez donc le volume avec des aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes, les céréales complètes et les haricots. Ces aliments ont également tendance à avoir une teneur élevée en eau, ce qui vous aide à vous sentir rassasié.

2. Rafraîchissez votre appétit avec une soupe

. Prenez un bol de bouillon ou de soupe à base de légumes (chaude ou froide) en entrée, et vous finirez probablement par manger moins de calories totales à ce repas. Les soupes crémeuses ou riches en graisses n'ont pas besoin de postuler à cet emploi -- tenez-vous en aux choix à faible teneur en calories et riches en fibres, comme les soupes minestrone ou de type légumes-haricots.

3. Croquez votre appétit avec une grande salade.

. Une étude a révélé que lorsque les gens mangeaient une grande salade (3 tasses) et peu calorique (100 calories) avant le déjeuner, ils mangeaient 12 % de calories en moins pendant le repas. Lorsqu'ils prenaient une salade plus petite (1 1/2 tasse et 50 calories), ils mangeaient globalement 7 % de calories en moins. Vous pouvez préparer les mêmes salades que celles utilisées dans l'étude : Mélangez de la laitue romaine, des carottes, des tomates, du céleri et des concombres, et garnissez le tout de vinaigrette sans matières grasses ou allégée. Mais attention à la salade grasse ! Manger une salade riche en calories, même petite, peut nous inciter à consommer plus de calories au cours du repas que si nous ne mangions pas de salade du tout.

4. Gardez le cap

. Un peu de variété dans nos repas est bon et même sain. Mais avoir plusieurs plats au cours d'un repas peut vous conduire sur le mauvais chemin. Ajouter un plat supplémentaire à votre repas (à moins qu'il ne s'agisse d'une salade à faible teneur en calories ou d'une soupe de type bouillon) augmente généralement le nombre total de calories que vous consommez pour ce repas.

5. Une orange ou un pamplemousse par jour aide à éloigner l'appétit

. La recherche suggère que les aliments végétaux hypocaloriques riches en fibres solubles -- comme les oranges et les pamplemousses -- nous aident à nous sentir rassasiés plus rapidement et à maintenir un taux de glycémie stable. Cela peut se traduire par un meilleur contrôle de l'appétit. Parmi les 20 fruits et légumes les plus populaires, les oranges et les pamplemousses sont les plus riches en fibres !

6. Consommez du lait (ou d'autres produits laitiers à faible teneur en matières grasses).

. Augmenter votre consommation d'aliments laitiers à faible teneur en matières grasses est un excellent moyen d'obtenir davantage de deux protéines qui sont considérées comme des suppresseurs d'appétit -- le lactosérum et la caséine. Et boire du lait peut être particulièrement efficace. Une étude récente a révélé que le lactosérum -- la partie liquide du lait -- était plus efficace pour réduire l'appétit que la caséine.

7. Consommez des graisses avec vos glucides -- mais pas trop !

Lorsque nous mangeons des graisses, une hormone appelée leptine est libérée par nos cellules graisseuses. C'est une bonne chose lorsqu'il s'agit de quantités modérées de graisse. Des études ont montré qu'un manque de leptine (dû à un régime très pauvre en graisses) peut déclencher un appétit vorace. Il est évident que nous voulons faire le contraire de cela. Mais cela ne signifie pas que nous devons opter pour un repas riche en graisses. Des recherches ont révélé une fréquence plus élevée d'obésité chez les personnes qui suivent un régime riche en graisses que chez celles qui suivent un régime pauvre en graisses.

8. Profitez du soja

. Les graines de soja offrent des protéines et des graisses en plus des glucides. Ce seul fait pourrait laisser penser que le soja est plus satisfaisant et plus susceptible de garder notre appétit sous contrôle que la plupart des aliments végétaux. Mais une étude récente menée sur des rats suggère qu'un composant particulier du soja possède des qualités coupe-faim certaines.

9. Passez aux noix

. Les noix vous aident à vous sentir rassasié grâce à leur teneur en protéines et en fibres. Une poignée de ces pépites riches en vitamines et en minéraux vous permettra de tenir le coup entre les repas. Mais gardez cette poignée petite : les noix sont riches en graisses, même s'il s'agit des graisses monoinsaturées bénéfiques pour la santé.

10. Ralentissez, vous mangez trop vite

. Il faut au moins 20 minutes à votre cerveau pour recevoir le message que votre estomac est officiellement "confortable" et que vous devez arrêter de manger. Si vous mangez lentement, le cerveau a une chance de rattraper l'estomac, et vous êtes moins susceptible de trop manger.