Des experts expliquent la bonne et la mauvaise façon de compter les calories pour perdre du poids ou le maintenir.
Compter les calories est une affaire compliquée. Graisses, glucides, protéines, sucreries : toutes les calories sont-elles égales ou certaines sont-elles meilleures que d'autres ? Voici ce que les experts ont à dire.
L'histoire du comptage des calories
Les gens ne comptent pas les calories depuis toujours (même si certains jours, on peut avoir l'impression que c'est le cas). L'idée est devenue populaire au tournant du XXe siècle, selon Jonny Bowden, PhD, CNS, nutritionniste certifié et auteur de Living the Low Carb Life : Choosing the Diet that's Right for You from Atkins to Zone, et The 150 Healthiest Foods on Earth : The Surprising, Unbiased Truth About What You Should Eat and Why. À l'époque, le scientifique Wilbur Atwater a remarqué que si l'on mettait des aliments dans une machine, appelée "calorimètre à bombe", et qu'on les brûlait, on pouvait mesurer les cendres et la chaleur pour connaître la quantité d'"énergie" libérée et donc la quantité d'"énergie" contenue dans les aliments. L'idée a fait son chemin et les gens ont commencé à compter les calories, c'est-à-dire à calculer exactement combien de calories étaient consommées en mangeant certains aliments et "brûlées" en pratiquant différentes activités. "Une avalanche de livres de régime au début du siècle a popularisé la notion selon laquelle tout est question de calories -- et elle nous accompagne depuis lors", raconte Bowden au docteur.
Compte à rebours des calories
"En ce qui concerne la prise de poids, une calorie est une calorie", déclare Lisa R. Young, PhD, RD, auteur de The Portion Teller Plan : The No Diet Reality Guide to Eating, Cheating, and Losing Weight Permanently. Mais il existe une myriade de raisons de fonder vos choix alimentaires sur des critères autres que la teneur en calories. Par exemple, si les aliments que vous mangez contiennent des fibres, vous vous sentirez rassasié plus longtemps, dit Young, ce qui peut vous empêcher de chercher des calories "supplémentaires" pour vous rassasier.
L'avantage de choisir des fruits, des légumes et d'autres aliments à faible teneur en matières grasses est que vous en avez plus pour votre argent, explique Betsy Klein, RD, LD, une diététicienne basée à Miami. Les glucides et les protéines contiennent 4 calories par gramme, tandis que les graisses en contiennent plus du double, soit 9 calories par gramme. (Si vous comptez les calories pour perdre du poids, mais que vous mangez des aliments plus gras comme du bacon et du fromage gras, vous risquez de consommer plus de la moitié de votre ration calorique de la journée à la fin du petit-déjeuner, dit-elle. En revanche, si vous choisissez des glucides et des protéines pour votre repas du matin, comme une omelette de blanc d'œuf farcie de champignons, d'oignons, de poivrons verts et d'une petite quantité de fromage à faible teneur en matières grasses, il vous restera des calories pour les repas et les collations après le petit-déjeuner.
Pourquoi le comptage des calories est-il si populaire ? En tant qu'Américains, nous aimons les petites phrases faciles à comprendre, dit Bowden. Il est beaucoup plus facile de compter les calories (ou les grammes de graisse) que de comprendre les effets complexes des aliments sur notre corps (et notre tour de taille). Les calories comptent, mais elles sont loin de représenter la totalité du tableau.
"La nourriture produit des effets hormonaux dans le corps", dit-il. "Certaines hormones disent 'stockez cette graisse', d'autres disent 'libérez du sucre', d'autres encore disent 'construisez des muscles'. Les études successives montrent que les régimes basés sur la même quantité de calories, mais sur des proportions différentes de graisses, de protéines et de glucides, entraînent des pertes de poids différentes."
Pourquoi il est difficile de tenir le compte
Il est également extrêmement difficile de compter les calories avec précision. Bien que 67 % des Américains déclarent tenir compte des calories lorsqu'ils achètent des aliments, près de neuf sur dix n'ont aucune idée de la quantité dont ils ont réellement besoin, rapporte une enquête menée par la Fondation du Conseil international de l'information sur l'alimentation. Nous avons également tendance à mal compter ce que nous mangeons. Bien que l'approvisionnement alimentaire des États-Unis produise 3 900 calories par personne et par jour, les hommes affirment consommer en moyenne 2 618 calories par jour, tandis que les femmes déclarent n'en consommer que 1 877.
Où vont ces calories manquantes ? Dans nos bouches et directement dans notre tour de taille, pour la plupart. En fait, beaucoup de choses jouent contre nous lorsqu'il s'agit de rester mince et en bonne santé. Les études montrent que les repas copieux et les grosses portions (comme les festins des fêtes et la plupart des dîners au restaurant) ont tendance à saper nos efforts pour compter les calories. Et le fait d'être en surpoids augmente encore la probabilité que nous sous-estimions le nombre de calories contenues dans nos repas, ce qui constitue un désavantage certain lorsqu'il s'agit de perdre du poids. Dans une étude, δ dans les Annals of Internal Medicine, les chercheurs ont constaté que toutes les personnes, quelle que soit leur taille, sont plus susceptibles d'être capables de deviner avec précision le nombre de calories dans les petits repas que dans les grands. Les personnes en surpoids ont tendance à manger de plus gros repas et de plus grandes portions, ce qui explique pourquoi elles ont tendance à se tromper en comptant les calories, selon les chercheurs.
Même les experts en nutrition ne sont pas épargnés. Lorsque Young a montré à 200 diététiciens cinq repas différents réellement servis dans des restaurants (lasagnes, salade César au poulet, sandwich à la salade de thon, assiette de steak et hamburger avec rondelles d'oignon), leurs estimations du nombre de calories contenues dans chaque repas étaient terriblement inadéquates. Certains repas contenaient deux fois plus de calories que ce que certains professionnels de la nutrition avaient prédit.
Alors pourquoi continuons-nous à compter les calories ? En grande partie, parce que c'est ce que nous avons l'habitude de faire -- c'est-à-dire suivre une formule mathématique selon laquelle le poids du corps est égal aux calories absorbées -- aux calories dépensées, explique Steven Aldana, PhD, professeur de médecine du mode de vie à l'Université Brigham Young, et auteur de The Culprit and The Cure et The Stop and Go Fast Food Nutrition Guide.
Alternatives au comptage des calories
"La formule est toujours correcte", dit Aldana au médecin, mais comme il est difficile de compter les calories en dehors du laboratoire, vous pouvez envisager d'autres méthodes pour policer votre apport énergétique. Pensez à vos séances d'entraînement, dit Aldana. Lorsque nous faisons de l'exercice, nous brûlons des calories, mais nous comptons rarement les calories lorsque nous calculons la quantité d'exercice dont nous avons besoin. Nous comptons plutôt les kilomètres, les minutes ou les battements de cœur.
Vous êtes prêt à abandonner le comptage des calories ? Voici ce qu'il faut faire à la place :
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Au lieu de compter les calories, mangez de plus petites portions.
Cela peut sembler être un concept de base, mais il est facile d'oublier que les plus grosses portions contiennent plus de calories. Selon une étude récente, la plupart d'entre nous considèrent qu'une portion correspond à "la quantité que nous avons l'habitude de manger". C'est le cas des restaurants, où les repas sont servis sur des plateaux et non des assiettes. Et plus nous regardons (et mangeons) d'énormes portions de nourriture, plus nous les considérons comme normales - au point de nous servir les mêmes quantités à la maison. Malheureusement, les études montrent que lorsqu'on nous sert plus, nous avons tendance à manger plus. Lorsque des chercheurs de l'université de l'Illinois à Urbana-Champaign ont servi des portions plus importantes à leurs sujets, ceux-ci ont mangé jusqu'à 45 % de nourriture en plus. Une mise en garde : il n'y a aucune raison de manger moins de légumes ; ils sont beaucoup moins denses en calories que les autres aliments (ils contiennent moins de calories par gramme). Une tasse de brocoli cru, par exemple, ne contient que 31 calories, alors que la même quantité de glace au chocolat en revendique près de 285.
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Au lieu de compter les calories, choisissez des aliments qui en consomment davantage.
Certains aliments nécessitent plus d'énergie que d'autres pour être digérés et métabolisés, explique John Berardi, PhD, CSCS, président de Precision Nutrition, et auteur de The Metabolism Advantage. C'est ce que nous appelons l'effet thermique des aliments, explique-t-il. La différence est très faible, met-il en garde, juste quelques calories de différence, par exemple, pour manger une tranche de pain faite de grains entiers par rapport à une tranche faite de farine raffinée (la farine raffinée se digère facilement, vous laissant avec les 4 calories par gramme complètes, tandis que les grains entiers utilisent une partie de leurs 4 calories par gramme pendant le processus de digestion, dit-il). Par exemple, si une femme commençait à ne manger que des aliments qui demandent beaucoup de travail pour être digérés (aliments riches en fibres et en protéines), elle pourrait économiser environ 12 à 15 calories par jour, soit la même quantité qu'elle pourrait dépenser en marchant pendant environ quatre minutes. Mais pour certaines personnes, notamment celles qui ont un travail sédentaire ou qui sont pressées par le temps, cela peut valoir la peine. En outre, les aliments qui demandent plus de travail pour être digérés, comme ceux qui sont riches en fibres, sont généralement les meilleurs pour la santé. Et choisir les meilleurs aliments pour votre corps est un objectif alimentaire beaucoup plus sain que de compter les calories.
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Au lieu de compter les calories, assurez-vous de consommer le bon type de calories.
Près d'un quart de l'apport calorique des Américains provient des sucreries, des desserts, des boissons gazeuses et des boissons alcoolisées, note une recherche de l'Université de Californie à Berkeley. Cinq autres pour cent proviennent d'en-cas salés et de boissons aromatisées aux fruits. En revanche, les fruits et légumes riches en nutriments ne représentent que 10 % du budget calorique de l'Américain moyen. "Lorsqu'il s'agit strictement de perdre du poids, une calorie est une calorie, dit Klein. Cependant, lorsqu'il s'agit de votre santé, il est préférable de ne pas gaspiller votre budget calorique sur des aliments qui manquent de nutriments. Les choix à forte densité nutritionnelle comme les fruits, les légumes et les céréales complètes peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques, le cancer et le diabète, tandis que ceux qui manquent de nutriments, comme les bonbons, les boissons gazeuses et le pain blanc, peuvent contribuer à toute une série de problèmes de santé.
L'essentiel ? Vous n'avez pas besoin de compter les calories, mais vous devez faire en sorte que toutes vos calories comptent.
