Comment éviter la prise de poids en hiver.
Le temps est épouvantable - mais la nourriture est si délicieuse ! Si c'est le refrain qui vous trotte dans la tête de novembre à mars, vous n'êtes pas seul. Les experts affirment qu'avec la chute des températures, nos appétits hivernaux peuvent devenir incontrôlables.
"Des études indiquent que nous avons tendance à manger davantage pendant les mois d'hiver, et que la personne moyenne prend au moins un à deux kilos, et ceux qui sont déjà en surpoids risquent de prendre beaucoup plus", explique Rallie McAllister, médecin, auteur de Healthy Lunchbox : The Working Mom's Guide to Keeping You and Your Kids Trim.
Et si un appétit plus prononcé pendant quelques mois de l'année ne semble pas être un gros problème, Rallie McAllister affirme que cela peut l'être lorsque nous finissons par prendre du poids année après année.
"De nombreuses personnes âgées d'une cinquantaine d'années pèsent environ 30 à 35 livres de plus que lorsqu'elles ont obtenu leur diplôme de fin d'études secondaires, et ces livres correspondent à peu près à 30 hivers d'appétit plus prononcé, alors cela s'additionne vraiment", explique Mme McAllister, spécialiste de la médecine familiale à Lexington, dans le Kentucky.
Mais pourquoi les températures glaciales nous poussent-elles à manger davantage ? Si vous pensez que c'est parce que les friandises sont plus abondantes en hiver, vous n'avez que partiellement raison. Les experts affirment qu'un certain nombre de facteurs sont à l'œuvre.
Le confort de la nourriture
Il fait froid. Les jours sont plus courts, et les nuits plus longues. Vous êtes épuisé par les préparatifs des fêtes -- ou peut-être avez-vous un cas de blues saisonnier.
Quelle que soit la raison, les experts disent que lorsque l'hiver frappe, les envies d'aliments réconfortants augmentent. Et malheureusement, peu d'entre nous trouvent du réconfort dans le pain pita de blé entier et les bâtonnets de carotte.
"Dès que les températures baissent, notre appétit augmente pour les aliments riches en calories et en glucides - ragoûts, purée de pommes de terre, macaronis au fromage - les plats qui nous font nous sentir bien au chaud", explique Barrie Wolf-Radbille, MS, RD, nutritionniste au Programme de perte de poids chirurgicale de l'Université de New York.
Si certains suggèrent que ces fringales hivernales sont un retour en arrière, à l'époque où les gens avaient besoin d'une couche supplémentaire de graisse corporelle pour survivre à l'hiver, la plupart des experts affirment que la réponse réside dans la physiologie moderne.
"Pour faire simple, lorsque les températures extérieures baissent, la température du corps baisse, et c'est ce qui déclenche l'envie d'aliments qui vous réchauffent rapidement", explique Kristin Herlocker MS, RD, experte en nutrition auprès des Diabetes Centers of America à Houston.
En bref, dit-elle, la sensation de froid déclenche un mode d'auto-préservation qui envoie au corps le message de se réchauffer rapidement. Et ce message se traduit souvent par une envie d'aliments riches en glucides, c'est-à-dire les sucres et les féculents qui fournissent le coup de fouet instantané dont votre corps a besoin.
De plus, selon Mme McAllister, lorsque nous cédons à ces envies d'aliments sucrés et riches en amidon, le taux de sucre dans le sang monte en flèche puis redescend, créant ainsi un cycle qui maintient l'appétit en mouvement.
"Nous avons plus vite faim, alors nous nous tournons vers d'autres aliments de remplissage riches en glucides, et le cercle vicieux s'enclenche", explique Mme McAllister.
Mme Wolfe-Radbille pense qu'il y a également un stigmate culturel qui influence nos choix alimentaires en hiver.
"Techniquement, tout aliment stimule le métabolisme et aide la température corporelle à s'élever, mais culturellement, nous ne sommes pas habitués à considérer les salades ou les fruits et légumes comme des aliments d'hiver, d'abord parce qu'il y en a moins, mais aussi parce que nous associons l'hiver à des repas plus riches et plus lourds, depuis notre enfance", explique-t-elle.
Ainsi, lorsque votre corps envoie le message "Réchauffez-moi", dit Mme Wolfe-Radbille, votre cerveau entend "Apportez les macaronis au fromage".
Bien sûr, l'hiver est aussi synonyme de fêtes de fin d'année et de brouettes remplies des aliments dont nous avons envie.
"Non seulement la saison hivernale nous prépare à avoir envie de ces aliments plus caloriques, mais les fêtes les placent sous nos yeux, généralement en grande abondance", explique Mme McAllister.
Les jours sombres des régimes
Si pour certains, c'est la chute des températures qui met en branle les appétits, pour d'autres, c'est la diminution de la lumière du soleil.
"Jusqu'à 6 % de la population souffre de TAS -- un type de dépression causé par un manque d'exposition à la lumière", explique Mme McAllister. Le TAS est un trouble affectif saisonnier qui survient à la même période chaque année, lorsque les jours raccourcissent, mais qui disparaît lorsque les jours rallongent au printemps et en été. Outre le raccourcissement des jours et la diminution de la lumière en hiver, d'autres causes peuvent être à l'origine de cette maladie, comme des problèmes d'horloge biologique ou des niveaux de sérotonine dans le cerveau.
Mais ce n'est pas seulement la lumière que les personnes souffrant de dépression saisonnière recherchent. Selon Mme McAllister, il s'agit également de glucides, et de beaucoup de glucides. Pourquoi ?
"Les personnes qui souffrent de dépression saisonnière ont des taux sanguins de sérotonine plus faibles", explique-t-elle. "Il n'est pas surprenant que ces aliments riches en glucides nous donnent une poussée de sérotonine, donc pour beaucoup de gens, les envies de nourriture en hiver sont un moyen d'automédication."
Mais même si vous ne souffrez pas de dépression saisonnière à proprement parler, selon Wolfe-Radbille, vos habitudes alimentaires peuvent être affectées par les jours plus courts et les nuits plus longues.
"Lorsque la nuit tombe tôt, les gens restent davantage à l'intérieur, ils se sentent donc plus isolés et ont généralement plus faim", explique Wolfe-Radbille. "Les saisons influent sur l'humeur et l'humeur influe sur nos habitudes alimentaires, alors quand il fait sombre et morose, les gens ont tendance à manger davantage."
En même temps, l'hiver peut réduire l'activité physique. Non seulement les jours plus courts et le temps plus froid réduisent le temps passé à l'extérieur, mais dans de nombreux endroits, la neige et la glace rendent impossible toute activité physique normale.
Comme l'exercice contribue à augmenter les niveaux de sérotonine, McAllister affirme que le manque d'activité est un double coup dur : "Si nous ne faisons pas d'exercice, notre appétit augmente et, en fin de compte, cela signifie que nous mangeons plus et que nous bougeons moins - et c'est un plan catastrophe pour la prise de poids."
6 façons de vaincre le système saisonnier
Malgré tous ces facteurs qui stimulent l'appétit, les experts affirment que vous pouvez prendre le contrôle. Avec un peu de planification, vous pouvez garder votre vie et votre appétit en parfaite harmonie tout au long de l'année.
Voici 6 suggestions.
1. Prenez une collation saine.
Mangez une collation riche en protéines et en fibres entre les repas - comme du beurre de cacahuète sur un craquelin de blé entier ou du fromage faible en gras sur une tranche de pain de blé. Une collation saine alimentera le mécanisme de production de chaleur de votre corps et vous aidera à vous réchauffer. Selon Mme Herlocker, plus nous avons chaud par temps froid, moins nous avons envie de glucides.
2. Faites un plan d'activités hivernales.
Même si l'on est déjà au milieu de l'hiver, Mme Wolfe-Radbill conseille de prendre un stylo et de faire une liste de toutes les choses que vous avez faites au printemps et en été, puis de dresser une liste correspondante des activités que vous pourriez faire en hiver. Non seulement l'exercice physique brûle des calories, mais il agit également sur les substances chimiques du cerveau liées à l'appétit, de sorte qu'il peut aider à contrôler la quantité de nourriture que vous mangez, explique Mme McAllister.
3. Créez des conforts à faible teneur en calories.
Si vous savez que vous allez avoir envie de ces aliments réconfortants de l'hiver, trouvez des façons moins caloriques de les consommer. Des macaronis au fromage allégé, une pizza fumante avec des légumes et une croûte de blé entier, un bol de soupe aux légumes, un cacao avec du lait écrémé - faites preuve de créativité pour réduire les calories tout en conservant le confort.
4. Prenez une dose quotidienne de lumière.
Si vous pensez que vos envies de manger peuvent être liées au raccourcissement des jours, essayez de passer au moins un peu de temps à l'extérieur, à la lumière du soleil, tous les jours. Si ce n'est pas possible, parlez à votre médecin de la luminothérapie - un moyen d'augmenter les niveaux de sérotonine par l'exposition à la lumière artificielle.
5. Gardez un œil sur les friandises saisonnières.
Il ne s'agit pas d'une simple figure de style. Gardez les riches friandises laissées par les fêtes hors de la vue directe des gens, dit Mme McAllister. Si quelqu'un vous a apporté des friandises en cadeau, remerciez-le, sans goûter.
6. Faites beaucoup de câlins.
Si c'est le réconfort que vous recherchez, les câlins sont un excellent moyen de vous rassasier sans vous remplir, disent les experts. Au lieu de vous tourner vers les aliments réconfortants, faites des câlins à vos enfants, à votre conjoint, à votre chien ou à votre chat - ou visitez un orphelinat ou un centre pour personnes âgées, où les câlins sont très nombreux !
