Si vous voulez maintenir votre régime d'été - ou du moins ne pas prendre de poids avant l'automne - essayez ces conseils pour éviter les cinq principales erreurs de régime d'été.
En été, la vie est facile, mais il en va de même pour l'accès aux aliments de saison qui vous tentent de faire une croix sur votre régime estival. Qui peut résister à un grand bol de salade de pommes de terre de tante Maude à la réunion de famille ? Ou à une margarita bien fraîche au bord de la piscine ? À l'approche de votre magasin de crème glacée préféré, votre poids estival - et votre résistance - peuvent vaciller.
Quel mal pourrait faire un peu d'indulgence pendant la saison chaude ?
Avec modération, pas trop, selon les experts en nutrition. Mais attention : certains des aliments estivaux que vous pourriez faire passer pour inoffensifs contiennent plus de calories et de graisses que vous ne l'imaginez. Un petit bol de salade de chou, par exemple, contient 21 grammes de graisses, soit environ un tiers de la limite quotidienne de la plupart des gens.
Si vous voulez maintenir votre poids d'été - ou du moins ne pas vous laisser aller à l'automne - optez pour des substituts ou réduisez la quantité de nourriture que vous désirez, au moins de temps en temps. Ici, des experts en nutrition disent au médecin comment surveiller cinq erreurs de régime estival, ainsi que des suggestions pour s'alléger.
La première erreur de régime d'été : les salades d'été.
Que serait l'été - ou un pique-nique - sans salade de pommes de terre ? Après tout, la pomme de terre est un légume, non ? Eh bien, oui. Mais il y a aussi la mayonnaise, dans laquelle nagent beaucoup de salades de pommes de terre, explique Lona Sandon, MEd, RD, professeur adjoint de nutrition clinique à l'Université du Texas Southwestern Medical Center à Dallas. Et selon la façon dont le préparateur de salade utilise la mayonnaise, la graisse peut plus qu'annuler les avantages de la consommation du légume.
"Les salades à base de mayonnaise sont généralement très caloriques", dit-elle. Sans parler des grammes de graisse - souvent si élevés que les graisses représentent plus de la moitié des calories totales. Il est également difficile d'estimer les calories et les graisses de votre portion, car les recettes varient beaucoup, selon Mme Sandon.
Summer Diet Fix
Si vous essayez de limiter vos graisses à 30 % des calories sur un régime de 2 000 calories par jour -- un objectif typique et sain de l'USDA -- votre limite serait de 65 grammes de graisses par jour. Faites donc vos salades vous-même. Réduisez les calories et les graisses en utilisant de la mayonnaise à faible teneur en matières grasses, suggère Sandon.
Par exemple, une salade de pommes de terre faite maison avec de la mayonnaise ordinaire contient plus de 20 grammes de matières grasses et 350 calories par tasse. Faites-la avec de la mayo allégée et vous réduirez de moitié les calories et les matières grasses. La mayonnaise allégée contient environ 5 grammes de matières grasses par cuillère à soupe, alors que la mayonnaise ordinaire en contient 11 grammes.
Si vous achetez votre salade de pommes de terre sur le pouce, gardez à l'esprit que les recettes varient considérablement d'un fast-food à l'autre. Chez Kentucky Fried Chicken, une portion de 4,5 oz contient 9 grammes de matières grasses et 180 calories. La version de Blimpie - une portion de 4,9 oz - contient le double de matières grasses, soit 19 grammes de matières grasses et 140 calories.
La salade de chou est un autre aliment de base qui ressemble à un aliment de régime estival. Après tout, le chou n'est-il pas l'un de ces "aliments gratuits", avec si peu de calories qu'il ne vaut pas la peine d'y penser ? Il est vrai qu'une tasse de chou cru haché ne contient que 21 calories et une trace de graisse, mais il y a ensuite la mayonnaise.
La salade de chou, comme la salade de pommes de terre, peut varier considérablement en termes de teneur en graisses, explique Cathy Nonas, RD, directrice du programme sur l'obésité et le diabète au North General Hospital de New York. Dans les restaurants Chick-Fil-A, une portion de 4,5 oz de salade de pommes de terre contient 260 calories et 21 grammes de matières grasses. Chez Boston Market, la même portion de salade de chou contient un nombre plus modeste de 170 calories et 9 grammes de graisse.
Un conseil ? Ne vous laissez tenter par les salades d'été à base de mayonnaise qu'occasionnellement, si vous les aimez. "Prenez la salade de pommes de terre", dit Nonas, "mais comprenez que ce n'est pas un rendez-vous bon marché".
Deuxième erreur du régime d'été : les boissons festives
Au bord de la piscine, ou à l'happy hour, une boisson festive comme une margarita géante peut sembler une belle façon de célébrer l'été. C'est la chose sociable à faire, non ?
Méfiez-vous, dit Sandon. "Cette boisson glacée et agréable au bord de la piscine peut devenir un problème de poids qui pourrait vous faire renverser votre bikini", dit-elle. Une margarita de taille normale contient environ 170 calories. Mais c'est pour une boisson d'à peine 30 grammes. Les margaritas géantes, en particulier celles conçues pour être partagées par deux ou trois personnes, peuvent être synonymes de problèmes, selon Mme Sandon.
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"Si vous allez faire quelques longueurs à la piscine, vous pouvez peut-être prendre cette margarita", dit Sandon. "Mais la plupart des gens que je vois à la piscine ne font pas beaucoup de natation". La rationalisation est la suivante : "Les gens pensent qu'ils sont assis au soleil et qu'ils ont donc besoin de liquide", explique Sandon. "Mais l'alcool n'est pas un bon moyen de s'hydrater", ajoute-t-elle. En fait, il vous déshydrate. Si vous voulez une boisson alcoolisée, "il vaut mieux opter pour un verre de vin", dit-elle. Un verre de vin de 3,5 oz contient environ 80 calories. Une bière de 12 onces contient environ 117 calories.
Et si c'est le côté festif de la boisson qui vous intéresse - comme les parapluies qui couronnent les boissons d'été tropicales - vous pouvez personnaliser une option moins calorique, dit Sandon. "Ils peuvent mettre un parapluie dans votre bière si vous le leur demandez", dit-elle. Autres options : demandez de l'eau aromatisée au citron avec du club soda pour un peu de piquant, dit Sandon. Ou alternez une boisson alcoolisée avec de l'eau plate ou une boisson non alcoolisée.
Pour réduire les calories, commencez par une boisson "vierge", comme un Bloody Mary vierge, convient Mme Nonas. Cela ne fonctionne pas toujours, concède-t-elle. "Une margarita ne fonctionne pas sans la liqueur".
Troisième erreur du régime d'été : les hamburgers et les hot-dogs.
Certains fans de baseball ne peuvent pas regarder un match sans un traditionnel hot-dog. Mais un Dodger dog, une tradition de longue date lors des matchs des Dodgers de Los Angeles, contient 240 calories et 22 grammes de matières grasses - et il s'agit uniquement du chien, sans le petit pain, le ketchup ou d'autres ajouts. Sur les 240 calories, 200 proviennent des graisses. Dans les barbecues, les cheeseburgers jouent souvent un rôle de premier plan. Comptez 360 calories avec le petit pain - et près de 20 grammes de graisses.
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Pour vous alléger, pensez à un frank à la dinde sur un petit pain, pour environ 190 calories et 10 grammes de graisse. Ou un burger végétarien et son petit pain, pour environ 180 calories et 4,5 grammes de graisse. Deux autres options saines sont le blanc de poulet sans la peau ou le poisson grillé, comme le saumon grillé.
Et au terrain de base-ball, si vous envisagez de manger un hamburger ou un hot-dog, dites-vous que, du point de vue de la santé, il est probablement préférable de consommer des cacahuètes. Elles ne sont pas hypocaloriques, dit-elle, mais au moins les cacahuètes contiennent des graisses bonnes pour le cœur.
Quatrième erreur du régime d'été : les boissons au café mousseuses.
Ces boissons au café glacées, comme les frappuccinos, semblent être une excellente friandise pour l'été, non ? Après tout, la plupart d'entre nous ont besoin de leur dose de caféine.
Accrochez-vous. "Ils peuvent atteindre 300 à 700 calories", dit Sandon. Surtout si vous pensez que plus le café est gros, mieux c'est. Exemple concret : Le café mélangé Starbucks Orange Mocha Frappuccino, présenté comme un excellent moyen de commencer votre journée d'été (surtout lorsqu'il est associé à un gâteau au café à l'orange allégé). Mais si vous commandez leur format "Venti" (24 oz), il y a 520 calories et 16 grammes de graisse. Ajoutez encore 320 calories et 8 grammes de graisse si vous succombez au gâteau au café.
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Mais il existe des alternatives savoureuses, moins caloriques et moins grasses -- ou même sans matières grasses --, dit Sandon. Starbucks oriente les personnes soucieuses de leur régime d'été vers d'autres choix. Un café au lait Starbucks de 16 onces préparé avec du lait écrémé ne contient aucune matière grasse et seulement 160 calories. Dans n'importe quel café, dit Sandon, vous pouvez commander un latte avec du lait écrémé ou non écrémé.
Cinquième erreur du régime d'été : la crème glacée et le yaourt glacé.
Il fait 95 degrés à l'ombre, et vous avez besoin de crème glacée maintenant. Mais pas n'importe quelle crème glacée fera l'affaire. Vous pensez à une boule de 4 oz de crème glacée Baskin-Robbins Baseball Nut. Avec 270 calories et 14 grammes de graisse, ça va faire un carton.
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"Vous devez choisir un yaourt sans matières grasses ou allégé pour obtenir une sorte d'économie de calories décente par rapport à la crème glacée", dit Sandon. Passez à une boule de 4 oz de yaourt écrémé à la vanille - même si ce n'est probablement pas aussi amusant - pour 150 calories et 0 gramme de graisse. Une autre option : "Essayez une friandise glacée aromatisée aux fruits", dit Mme Sandon. Une friandise aromatisée aux fruits sur un bâtonnet, dit-elle, contient environ 60 calories.
Si vous devez absolument manger de la vraie crème glacée, tournez-vous vers les variétés plus vertueuses, mais toujours savoureuses, dit Elaine Magee, RD, MPH, experte en nutrition pour les médecins. La bonne nouvelle, c'est que vous pouvez désormais trouver presque tous les parfums que vous désirez dans une version allégée. Et la meilleure nouvelle : La plupart de ces marques de crème glacée "allégée" sont très savoureuses.
Certaines des nouvelles crèmes glacées à barattage lent sont particulièrement savoureuses, dit-elle, sans surdose de matières grasses. Dreyers et d'autres entreprises affirment que leurs nouvelles technologies de barattage donnent l'impression que la crème glacée contient plus de matières grasses qu'elle n'en contient. Le Double Fudge Brownie de Dreyer's (appelé Edy's sur la côte Est) contient 120 calories et 4 grammes de graisse par portion d'une demi-tasse, précise Mme Magee.
Pour les acheteurs de crème glacée, lisez les étiquettes, car toutes les variétés légères ne sont pas égales. Magee suggère de suivre la ligne directrice suivante : une portion d'une demi-tasse ne doit pas contenir plus de 4 grammes de matières grasses, 120 calories et 15 grammes de sucre.
