Avez-vous trop de graisse au niveau du ventre ? La réduction de la graisse viscérale peut être aussi simple que le régime alimentaire, l'exercice physique, le sommeil et la gestion du stress. Un médecin partage ce qui fonctionne.
C'est normal. Mais un excès de graisse du ventre peut affecter votre santé d'une manière différente des autres graisses.
Une partie de votre graisse se trouve juste sous votre peau. D'autres se trouvent plus profondément à l'intérieur, autour de votre cœur, de vos poumons, de votre foie et d'autres organes.
C'est cette graisse plus profonde - appelée graisse "viscérale" - qui peut constituer le plus gros problème, même pour les personnes minces.
Même les personnes minces peuvent avoir trop de graisse du ventre. Il s'agit davantage de votre degré d'activité physique que de votre taille de pantalon.
Graisse profonde du ventre
Vous avez besoin d'un peu de graisse viscérale. Elle sert d'amortisseur autour de vos organes.
Mais si vous en avez trop, vous risquez davantage de souffrir d'hypertension artérielle, de diabète de type 2, de maladies cardiaques, de démence et de certains cancers, dont le cancer du sein et le cancer du côlon.
La graisse ne se contente pas de rester là. C'est une partie active de votre corps, qui fabrique "beaucoup de substances désagréables", explique Kristen Hairston, MD, professeur adjoint d'endocrinologie et de métabolisme à la Wake Forest School of Medicine.
Si vous prenez trop de poids, votre corps commence à stocker vos graisses dans des endroits inhabituels.
Avec l'obésité croissante, vous avez des personnes dont les zones habituelles de stockage des graisses sont tellement pleines que la graisse se dépose dans les organes et autour du cœur, explique Carol Shively, PhD, professeur de pathologie-médecine comparative à la Wake Forest School of Medicine.
Combien de graisse ventrale avez-vous ?
Le moyen le plus précis de déterminer la quantité de graisse viscérale dont vous disposez est de passer un scanner ou une IRM. Mais il existe un moyen beaucoup plus simple et peu coûteux de vérifier.
Prenez un mètre ruban, enroulez-le autour de votre taille au niveau du nombril et vérifiez votre tour de taille. Faites-le en vous tenant debout et assurez-vous que le mètre est de niveau.
Pour votre santé, votre tour de taille doit être inférieur à 35 pouces si vous êtes une femme et inférieur à 40 pouces si vous êtes un homme.
La "forme de poire", qui se caractérise par des hanches et des cuisses plus larges, est considérée comme plus sûre que la "forme de pomme", qui décrit une taille plus large.
Ce que l'on voulait vraiment souligner avec la pomme par rapport à la poire, dit Hairston, "c'est que, si vous avez plus de graisse abdominale, c'est probablement un indicateur que vous avez plus de graisse viscérale."
Les personnes minces en souffrent aussi
Même si vous êtes mince, vous pouvez avoir trop de graisse viscérale.
La quantité que vous avez dépend en partie de vos gènes, et en partie de votre mode de vie, en particulier de votre activité physique.
La graisse viscérale aime l'inactivité. Dans une étude, les personnes minces qui surveillaient leur alimentation mais ne faisaient pas d'exercice étaient plus susceptibles d'avoir trop de graisse viscérale.
La clé est d'être actif, quelle que soit votre taille.
4 étapes pour vaincre la graisse du ventre
Il existe quatre clés pour contrôler la graisse du ventre : l'exercice, l'alimentation, le sommeil et la gestion du stress.
1. Exercice :
L'exercice vigoureux permet de tailler toute votre graisse, y compris la graisse viscérale.
Faites au moins 30 minutes d'exercice modéré au moins 5 jours par semaine. La marche compte, à condition qu'elle soit suffisamment vive pour vous faire transpirer et respirer plus fort, avec un rythme cardiaque plus rapide que d'habitude.
Pour obtenir les mêmes résultats en deux fois moins de temps, augmentez votre rythme et faites des exercices vigoureux, comme le jogging ou la marche. Vous devez le faire pendant 20 minutes par jour, 4 jours par semaine.
Faites du jogging, si vous êtes déjà en forme, ou marchez rapidement sur un tapis roulant si vous n'êtes pas prêt pour le jogging. Les exercices vigoureux sur des vélos stationnaires et des machines elliptiques ou à ramer sont également efficaces, selon Cris Slentz, PhD, chercheur à Duke.
L'activité modérée, qui consiste à augmenter votre fréquence cardiaque pendant 30 minutes au moins trois fois par semaine, est également utile. Elle ralentit la prise de graisse viscérale. Mais pour éliminer la graisse viscérale, vous devrez peut-être intensifier vos séances d'entraînement.
Ratissez les feuilles, marchez, jardinez, allez à la Zumba, jouez au foot avec vos enfants. Vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de sport, dit le Dr Hairston.
Si vous n'êtes pas actif actuellement, il est bon de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme de remise en forme.
2. Régime alimentaire :
Il n'y a pas de régime magique pour la graisse du ventre. Mais lorsque vous perdez du poids, quel que soit le régime, la graisse du ventre disparaît généralement en premier.
Consommer suffisamment de fibres peut aider. Les recherches de Hairstons montrent que les personnes qui consomment 10 grammes de fibres solubles par jour -- sans autre changement de régime -- accumulent moins de graisse viscérale au fil du temps que les autres. C'est aussi simple que de manger deux petites pommes, une tasse de pois verts ou une demi-tasse de haricots pinto.
Même si vous ne changez rien mais que vous optez pour un pain à plus haute teneur en fibres, vous pourriez mieux maintenir votre poids au fil du temps, dit Hairston.
3. Dormez :
Avoir la bonne quantité d'heures de sommeil aide. Dans une étude, les personnes qui dormaient 6 à 7 heures par nuit ont pris moins de graisse viscérale sur 5 ans par rapport à celles qui dormaient 5 heures ou moins par nuit ou 8 heures ou plus par nuit. Le sommeil n'était peut-être pas la seule chose qui comptait -- mais il faisait partie du tableau.
4. Le stress :
Tout le monde subit du stress. La façon dont vous le gérez est importante. Les meilleures choses que vous pouvez faire sont de vous détendre avec vos amis et votre famille, de méditer, de faire de l'exercice pour vous défouler et de consulter un conseiller. Vous serez ainsi en meilleure santé et mieux préparé à faire les bons choix pour vous-même.
Si vous ne pouvez vous permettre que le temps de faire une de ces choses", dit Shively, "l'exercice a probablement les avantages les plus immédiats, car il s'attaque à la fois à l'obésité et au stress.
