Les baies et autres fruits contiennent des antioxydants très bons pour la santé qui peuvent aider à combattre les maladies.
Les baies sont les joyaux de l'été, les pierres précieuses qui inspirent les tartes, les parfaits, les cobblers, les friandises glacées et les merveilles de crème fouettée. Mieux encore, les baies contiennent des antioxydants très bons pour la santé qui aident à combattre les maladies.
En fait, une étude historique montre qu'une seule tasse de baies fournit tous les antioxydants nécessaires à la lutte contre les maladies en une seule journée. Bien sûr, les diététiciens vous diront : "Ne vous arrêtez pas là." Une alimentation saine nécessite une variété de nutriments provenant de nombreuses sources alimentaires.
Les framboises, les myrtilles, les fraises et les mûres sont abondantes dans la plupart des régions des États-Unis. "Les baies sont maintenant disponibles presque toute l'année et même si elles sont plus chères à certaines périodes de l'année, elles sont beaucoup plus accessibles qu'auparavant", explique Cindy Moore, MS, RD, porte-parole de l'American Dietetic Association et directrice de la thérapie nutritionnelle à la Cleveland Clinic.
Les baies et autres aliments ont fait l'objet d'une étude majeure δ dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry. Cette recherche fournit un grand rapport complet sur la teneur en antioxydants des fruits et légumes. Les baies ont gagné haut la main, en fournissant la plus grande quantité d'antioxydants pour le dollar.
Que sont les antioxydants ?
Les antioxydants sont des composés importants qui combattent les maladies. Les scientifiques pensent qu'ils aident à prévenir et à réparer le stress qui provient de l'oxydation, un processus naturel qui se produit pendant le fonctionnement normal des cellules. Un petit pourcentage de cellules est endommagé par l'oxydation et se transforme en radicaux libres, qui peuvent déclencher une réaction en chaîne pour endommager d'autres cellules et éventuellement provoquer une maladie. L'activité incontrôlée des radicaux libres a été liée au cancer, aux maladies cardiaques, à la maladie d'Alzheimer et à la maladie de Parkinson.
Cette étude a évalué la teneur en antioxydants de plus de 100 aliments, dont des fruits, des légumes, des céréales, du pain, des noix et des épices.
Parmi les fruits étudiés, les canneberges, les myrtilles et les mûres se sont classées au premier rang. Les pommes arrivent juste derrière et les fruits secs sont également en tête. Les pêches, les mangues et les melons, bien qu'ayant obtenu un score inférieur à celui des baies, contiennent tout de même beaucoup d'antioxydants ainsi que d'autres nutriments.
Comment tirer le maximum d'antioxydants des fruits ?
Cependant, il y a un hic : Même si certains fruits et légumes ont une forte teneur en antioxydants, l'organisme ne les absorbe pas tous. Ce concept s'appelle la biodisponibilité, explique le chercheur Ronald Prior, PhD, chimiste et nutritionniste au centre de nutrition pour enfants de l'USDA en Arkansas, à Little Rock, Ark. Il est l'auteur de l'étude historique sur les antioxydants.
"La biodisponibilité est liée à l'absorption ou au métabolisme dans l'intestin", explique Prior. "Ce qui est absorbé est influencé par la structure mécanique des différents antioxydants présents dans les aliments - s'ils sont liés à des fibres ou s'ils ont des molécules de sucre attachées."
Certains aliments bénéficient d'un peu de cuisson, dit-il. L'une de ses études a montré qu'en cuisant légèrement à la vapeur des myrtilles, le niveau d'antioxydants était amélioré, rendant plus d'antioxydants disponibles pour le corps. "Nous ne savons vraiment pas grand-chose à ce sujet, surtout en ce qui concerne les fruits", dit M. Prior au médecin.
C'est pourquoi la variété dans votre alimentation est importante. Il faut se prémunir en mangeant autant d'aliments riches en antioxydants que possible, car les chercheurs ne comprennent pas encore parfaitement les complexités liées à la biodisponibilité. C'est aussi la raison pour laquelle vous devriez viser les aliments qui offrent le plus d'antioxydants, comme les meilleurs producteurs comme les baies, dit-il.
Utiliser la roue des couleurs des antioxydants
Sur la roue des couleurs, le spectre violet-bleu-rouge-orange abrite les fruits les plus riches en antioxydants.
Les myrtilles sauvages sont les gagnantes dans l'ensemble. Une seule tasse contient 13 427 antioxydants au total - vitamines A et C, plus des flavonoïdes (un type d'antioxydant) comme la querticine et l'anthocyanidine. Cela représente environ 10 fois la recommandation de l'USDA, pour une seule tasse ! Les myrtilles cultivées en contiennent 9 019 par tasse et sont tout aussi riches en vitamines. Conseil d'achat : la haute saison commence à la mi-mai, les myrtilles sont donc moins chères pendant l'été.
Les canneberges sont les joyaux de la couronne acidulée des festins de dinde. Elles sont aussi des centrales antioxydantes (8 983). Pour consommer des canneberges une fois les fêtes passées, les cuisiniers créatifs glissent des canneberges séchées dans les risottos, les salades, les salsas et les mélanges de fruits secs.
Les mûres (7 701), les framboises (6 058), les fraises (5 938), les prunes noires (4 873), les cerises douces (4 873) et les raisins rouges (2 016) regorgent également de vitamines A et C et de flavonoïdes comme la catéchine, l'épicatéchine, la quercétine et l'anthocyanidine. Incorporées à une salade verte, ces baies ajoutent de la couleur, de la saveur et de la texture. Elles sont également très comestibles à la poignée, avec les céréales du matin, mélangées à du yaourt, réparties à la cuillère sur des gaufres ou des crêpes, et saupoudrées sur de la crème glacée.
Les pommes américaines sont également des friandises riches en vitamines et en antioxydants. Les classiques Red Delicious (5 900), Granny Smith (5 381), Gala (3 903) et de nombreuses autres variétés sont disponibles presque toute l'année. La compote, le jus et les gelées de pommes sont également de bonnes sources de pommes, mais attention aux sucres ajoutés (vérifiez l'étiquette). Voici une astuce : mélangez un peu de pomme hachée dans une salade de thon pour un sandwich.
Enfin, les fruits de couleur orange sont également de bonnes sources d'antioxydants. Une orange marine en contient 2 540 ; le jus en contient environ la moitié. Mordez dans une mangue mûre et savoureuse, et vous en aurez 1 653. Une pêche en contient 1 826, les mandarines, 1 361, et l'ananas, 1 229.
Antioxydants de fruits sous forme séchée ou congelée.
Les versions séchées de ces fruits sont plus petites, mais elles contiennent toujours beaucoup d'antioxydants. Par exemple, une demi-tasse seulement de ces fruits secs a un sacré punch : pruneaux (7 291), dattes (3 467), figues (2 537) et raisins secs (2 490). Certaines personnes préfèrent le goût ou la texture de certains fruits secs aux fruits frais. Les canneberges séchées en sont un bon exemple ; elles ont tendance à être beaucoup moins acides que les fruits frais.
Lorsque vous achetez des fruits secs, vérifiez sur l'étiquette la présence de sucre ajouté et la taille des portions. "Une chose dont les gens ne se rendent pas compte, c'est que la taille des portions de fruits secs est assez petite, généralement un quart de tasse", explique le docteur Moore. "Il est donc très facile de trop manger de fruits secs, en obtenant beaucoup plus de calories que nécessaire. Pour les personnes qui luttent pour contrôler leur poids, cela peut représenter une trop grande quantité d'une bonne chose. Si vous mangez les fruits sous leur forme naturelle, ils sont très peu caloriques, très nutritifs, pleins de fibres, de vitamines, de minéraux et de très nombreux antioxydants. Le fruit entier vous aide à garder le cap en matière de calories."
Les fruits surgelés sont également une bonne solution, ajoute Mme Moore. "Assurez-vous d'acheter ceux qui ne contiennent pas de sucre ajouté. Les baies congelées sont particulièrement bonnes pour un smoothie, où la texture et l'apparence n'ont pas d'importance. Elles sont également excellentes sur de la crème glacée ou un gâteau, si vous les servez rapidement après les avoir sorties du sac. Si vous attendez trop longtemps après qu'ils aient décongelé, ils vont devenir assez détrempés."
Boire ses antioxydants dans le vin et le jus de fruits.
Plus de 300 études citent des antioxydants abondants dans le vin rouge, le jus de raisin, les pépins de raisin et les extraits de peau de raisin. Le vin rouge est chargé de flavonoïdes comme les anthocyanidines et les catéchines. Des études montrent que lorsqu'on donne des produits à base de raisin à des animaux (l'étude ne précise pas quels produits), le processus d'obstruction des artères ralentit. Le même phénomène semble se produire chez l'homme, selon M. Prior.
Ce phénomène est au cœur de ce que l'on appelle le paradoxe français, une théorie apparue dans les années 1990. Les Français ont un taux d'infarctus plus faible malgré la cuisine riche qu'ils mangent, car ils boivent des quantités modérées de vin rouge avec leurs repas.
On retrouve bon nombre des mêmes flavonoïdes dans le thé noir et le thé vert, ainsi que dans le chocolat noir, mais l'essentiel des recherches a porté sur les flavonoïdes du raisin. Selon les chercheurs, les flavonoïdes peuvent contribuer à la santé cardiaque en prévenant la formation de caillots sanguins (qui peuvent déclencher une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral), en empêchant le cholestérol d'endommager les parois des vaisseaux sanguins, en améliorant la santé des artères (en facilitant leur dilatation et leur contraction) et en stimulant la production d'oxyde nitrique, qui peut prévenir le durcissement des artères (athérosclérose).
Un autre antioxydant appelé reservatrol, présent dans les raisins rouges, les framboises et les mûres, semble agir sur les gènes régulés par l'âge, permettant aux cellules de vivre plus longtemps et compensant le risque de cancer, de maladie cardiaque et de maladie d'Alzheimer.
Selon l'American Heart Association, la consommation d'une quantité modérée de vin - un ou deux verres par jour pour les hommes, pas plus d'un pour les femmes - réduit les risques de maladies cardiaques et pourrait être sans danger. Toutefois, elle prévient que cette recommandation doit être adaptée aux risques de maladies cardiaques d'une personne et aux avantages (ainsi qu'aux risques) potentiels de la consommation d'alcool.
Selon les chercheurs, le jus de raisin possède des pouvoirs antioxydants similaires. Une étude a montré que la consommation quotidienne d'un grand verre de jus de raisin réduisait de manière significative le taux de cholestérol LDL (également appelé "mauvais" cholestérol). Elle a également amélioré le flux sanguin dans les parois des artères. Autre point : vous pouvez boire autant que vous voulez et conduire en toute sécurité.
"Un certain nombre d'études montrent que les raisins Concord et le jus de raisin ont une concentration plus élevée d'antioxydants que les raisins de table ordinaires", indique M. Prior.
Mais ne commettez pas l'erreur de boire trop de jus de raisin - ou de vin - dans la même journée, dit M. Moore. "Comme les fruits secs, ce sont des calories très concentrées. Faites attention, car ces calories s'additionnent. Il est préférable de manger plus de raisins".
