Les déjeuners végétaliens sains fournissent une alimentation sans produits animaux. Trouvez des idées de repas végétaliens, notamment des soupes, des salades, des wraps, des bols et bien plus encore.
Végétalien, végétarien ou à base de plantes ?
Les régimes végétaliens et végétariens sont similaires mais pas identiques. Les végétaliens ne mangent aucun produit animal. Ils ne mangent pas de viande, y compris la volaille et les fruits de mer. Ils ne mangent pas non plus d'œufs, de produits laitiers ou de miel. De nombreux végétaliens évitent d'acheter des produits animaux tels que la laine, le cuir et la cire d'abeille. Ils se distinguent ainsi des végétariens, qui n'évitent que les aliments nécessitant la mort d'animaux.
Vous avez peut-être entendu parler d'un régime à base de plantes. Certaines personnes utilisent ce terme de manière interchangeable avec celui de végétalien. Parfois, les personnes qui se disent végétariennes consomment de petites quantités de produits animaux. La plupart des régimes à base de plantes mettent l'accent sur les aliments entiers et minimisent ceux qui sont hautement transformés. ?
Le régime végétalien est-il nutritif ?
Vous vous demandez peut-être si un régime végétalien peut vous apporter la nutrition dont vous avez besoin. Les experts affirment que oui. Néanmoins, il est important de connaître ces faits nutritionnels végétaliens.
Protéines. De nombreuses plantes sont riches en protéines. À moins que vous ne mangiez des aliments hautement transformés, vous devriez obtenir suffisamment de protéines sans consommer de produits animaux. Les bonnes sources de protéines d'origine végétale comprennent :
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Haricots, lentilles, pois verts et edamame (soja).
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Les produits à base de soja comme le tofu et le tempeh.
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Les céréales complètes comme l'avoine, le quinoa et l'orge.
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Noix et graines
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Légumes tels que les épinards et les choux de Bruxelles
Vitamine B12 . Les végétaliens peuvent avoir besoin de prendre un supplément pour obtenir leur B12, car les plantes ne la fournissent pas. Vous n'avez peut-être pas besoin d'un supplément si vous mangez des céréales et d'autres aliments enrichis en B12. Vérifiez les étiquettes ou parlez-en à votre médecin.
Le fer. Les plantes contiennent moins de fer que les produits d'origine animale, mais il n'est pas nécessaire de manger de la viande pour en consommer. Les épinards, les raisins secs, les flocons d'avoine et certains haricots en sont de bonnes sources. Les végétaliens peuvent absorber moins de fer que les mangeurs de viande, mais ils souffrent rarement d'anémie ferriprive ?
Les oméga-3. Certains acides gras sont essentiels à une bonne santé. Les végétaliens peuvent présenter une carence en un type d'acides gras, les oméga-3. Les graines de lin et les noix sont de bonnes sources d'oméga-3 d'origine végétale. ?
Le calcium. Si vous ne mangez pas de produits laitiers, vous pouvez obtenir un apport suffisant en calcium grâce aux légumes à feuilles vertes. Le tofu est également une bonne source. ?
Un régime végétalien est-il sain ?
Manger un régime à base de plantes peut vous aider à garder un poids sain. Des études montrent que les végétaliens sont moins susceptibles d'être en surpoids ou obèses que ceux qui suivent d'autres régimes alimentaires. Les végétaliens et les autres personnes mangeant à base de plantes ont également un risque réduit de :
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Maladie cardiaque
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Diabète
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Hypertension artérielle ?
Il est possible de suivre un régime végétalien malsain. Les végétaliens qui mangent beaucoup de sucreries et de malbouffe n'améliorent pas leur santé. Ils peuvent même souffrir de malnutrition. ?
Idées pour des déjeuners végétaliens sains
Ces recettes de déjeuners végétaliens vous permettront de commencer. Vous pouvez ajouter, soustraire et substituer pour faire de votre repas le vôtre. ?
Salades . Les salades sont un excellent moyen de consommer des légumes verts, mais une salade végétalienne saine est plus que des légumes verts. Essayez d'ajouter de la texture avec des légumes croquants, des noix ou des graines. Les fruits, les légumes cuits, les céréales et les haricots sont également de bons ajouts. Essayez ces combinaisons qui ajoutent des protéines et d'autres nutriments importants.
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Caviar de cow-boy. Mélanger le maïs, les haricots noirs et les haricots rouges. Ajouter des tomates en dés en boîte, des piments hachés et de l'oignon en dés. Assaisonnez avec un peu de jus de citron vert et d'huile. Servir sur de la salade verte, ou avec des chips de maïs végétaliennes. ?
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Salade de pois chiches au curry. Les pois chiches en conserve gagnent en croquant grâce à l'ajout de pomme, de céleri et d'oignon rouge. Les canneberges séchées, les épices et les condiments créent un profil de saveurs agréable.
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Salade d'agrumes. Des morceaux de pamplemousse et d'orange sur des légumes verts frais. Un mélange de vinaigre, de jus de citron vert et d'huile constitue la vinaigrette. ?
Les soupes. Les soupes sont excellentes par une journée fraîche, mais elles ne sont pas réservées aux mois d'hiver. Elles peuvent aller de consistantes à rafraîchissantes. Découvrez ces idées de repas à base de plantes.
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Soupe italienne d'été. Cette soupe est composée de tomates, de courgettes, de poivrons et de haricots blancs. Elle est légère mais nourrissante.
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Soupe de carottes au gingembre. Des carottes à l'étouffée constituent la base de cette soupe. Le gingembre, les oignons et les épices indiennes la rendent savoureuse.
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Gazpacho . Cette soupe réfrigérée traditionnelle met en scène des tomates et des concombres. Les poivrons, le vinaigre et l'ail en relèvent la saveur.
Les bols. Ils portent différents noms, comme les bols de Bouddha, les bols de puissance et les bols de céréales. La formule est simple. Commencez par une céréale saine. Ajoutez une couche de légumes verts ou de légumes. Ajoutez des protéines, comme des haricots ou du tofu, et terminez par une sauce savoureuse. Vous n'avez pas vraiment besoin d'une recette pour créer un bol, mais celles-ci vous aideront à démarrer.
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Salade de quinoa et de haricots noirs. Elle est étiquetée comme une salade, mais cette recette peut également être qualifiée de bol. Une variété de poivrons ajoute un coup de fouet au mélange de quinoa et de haricots.
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Spring Veggie + Grain Bowl. Le quinoa est une protéine complète, donc vous n'avez pas vraiment besoin d'une autre protéine dans ce plat frais. Les garnitures comprennent des asperges, des carottes et des radis. Le tahini et le citron vert constituent une délicieuse vinaigrette.
Sandwichs, tacos et wraps . Les sandwichs sont un choix traditionnel pour le déjeuner, mais pourquoi s'en tenir au pain ? Les wraps et les tacos constituent également des déjeuners sains. Ces recettes végétaliennes ne manquent pas de goût.
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Wrap-Up à l'houmous et aux légumes. Tartinez une tortilla de blé entier de houmous et garnissez-la de légumes croquants.
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Wrap végétarien aux haricots. Remplissez les tortillas avec un mélange de mangues, de jus de citron vert, de coriandre et d'avocat. Les haricots noirs apportent les protéines.
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Délicieux Tacos. Les champignons sautés avec des poivrons et des oignons remplacent la viande dans ces tacos végétaliens.
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Un sandwich au beurre de cacahuète et aux fruits. Tartinez du beurre de cacahuète sur du pain complet. Garnir de carottes râpées et de fines tranches de pommes croquantes. ?
