Si vous êtes diabétique, il y a des choses simples que vous pouvez faire pour aider à contrôler votre diabète.
Faites de l'exercice
Une activité physique régulière vous aide à vous sentir mieux. Elle améliore également votre sensibilité à l'insuline, ce qui signifie qu'elle fonctionne mieux dans votre organisme. Parce qu'elle le fait, votre taux de sucre dans le sang peut devenir plus stable.
L'exercice peut également contribuer à réduire le stress.
Si vous n'êtes pas encore actif, commencez doucement. Puis augmentez la quantité d'exercice que vous faites au fil du temps. Essayez de faire de 4 à 7 périodes d'activité par semaine. Essayez de faire en sorte que chaque période dure au moins 30 minutes. Et il n'est pas nécessaire de s'entraîner au gymnase pour être actif. Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur, ou garez-vous au bout du terrain. Les deux ajoutent de l'exercice à votre routine quotidienne.
Fixez-vous un objectif réaliste et établissez un plan. Quels exercices ferez-vous, et quand les ferez-vous ? Par exemple, vous pouvez prévoir de marcher 30 minutes la plupart du temps pendant votre pause déjeuner.
Changez vos activités assez souvent pour ne pas vous ennuyer. Vous pouvez faire des activités d'aérobic comme la marche ou le jogging. Les exercices de résistance, comme l'entraînement avec des poids, constituent une autre option. Quoi que vous fassiez, n'oubliez pas de vous étirer avant et après chaque séance d'entraînement.
Il est important de savoir que l'exercice physique fait baisser la glycémie. Discutez avec votre médecin pour savoir si vous devez ajuster vos médicaments ou votre dose d'insuline pour maintenir vos taux suffisamment élevés.
Adoptez un régime alimentaire équilibré
Avoir du diabète ne doit pas vous empêcher d'apprécier un tas d'aliments différents.
Essayez de remplir la moitié de votre assiette avec des légumes non féculents tels que :
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Asperges
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Brocoli
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Carotte
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Concombre
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Salade de légumes verts
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Courge
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Tomate
Veillez également à vous procurer certains de ces produits :
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Haricots
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Baies
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Agrumes
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Viande maigre
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Produits laitiers à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses
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Noix
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Volaille ou poisson
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Patates douces
Vous pouvez également obtenir des protéines à partir de choses végétariennes comme le tofu.
Privilégiez les aliments à base de céréales complètes. Si vous mangez des céréales, vérifiez les ingrédients et assurez-vous que les céréales complètes figurent en premier sur la liste.
Voici quelques exemples de céréales complètes :
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le riz brun
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Bulgur (blé concassé)
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Millet
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Maïs soufflé
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Quinoa
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Sorgho
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Flocons d'avoine entiers
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Blé complet
Prenez trois repas par jour, et essayez de les espacer de façon régulière. Vous devez également vous efforcer de consommer la même quantité de glucides à chaque repas.
En général, les aliments moins transformés sont meilleurs. En effet, ils ont un indice glycémique plus faible, ce qui signifie qu'ils peuvent avoir moins d'effet sur votre glycémie. Par exemple, les flocons d'avoine provenant d'avoine entière ont un indice glycémique plus faible que les flocons d'avoine instantanés.
Si vous êtes atteint de diabète de type 2 et que vous suivez un régime alimentaire sain et faites de l'exercice, vous pourriez perdre du poids et améliorer votre diabète. Une étude a révélé qu'une perte de poids à long terme par le biais d'un régime et d'exercices pourrait réduire vos risques d'avoir un accident vasculaire cérébral et une démence.
Réduire le stress
Si vous êtes stressé, vous risquez de faire moins d'exercice, de boire plus et de ne pas surveiller votre diabète d'aussi près.
Le stress peut augmenter votre glycémie et vous rendre moins sensible à l'insuline. Lorsque vous êtes stressé, votre corps adopte une réaction de "lutte ou de fuite". Cela signifie qu'il s'assure que vous disposez de suffisamment de sucre et de graisse pour vous fournir de l'énergie.
Des études menées sur des personnes atteintes de diabète de type 1 ont montré que la glycémie augmente chez la plupart des personnes soumises à un stress mental et diminue chez d'autres. Si vous êtes atteint de diabète de type 2 et que vous ressentez de la pression, votre glycémie augmentera.
Si quelque chose vous tracasse, essayez de faire des changements qui peuvent vous aider à vous détendre. Vous pouvez faire de l'exercice, passer du temps avec des amis, méditer ou remplacer les pensées négatives par des pensées positives. Faites ce qui vous convient.
Les groupes de soutien, les conseils ou la thérapie peuvent également vous aider.
Arrêtez de fumer
Arrêtez de fumer. Cela vous permettra de mieux contrôler votre taux de glycémie.
Si vous fumez, vous êtes également plus susceptible d'avoir de graves problèmes de santé ainsi qu'un risque plus élevé de complications liées au diabète. Celles-ci peuvent inclure :
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Des maladies cardiaques et rénales
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Mauvaise circulation sanguine dans les jambes et les pieds, ce qui peut entraîner des infections, des ulcères et l'amputation de vos orteils ou de vos pieds.
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La rétinopathie, une maladie de l'œil qui entraîne la cécité.
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Neuropathie périphérique, lésions nerveuses dans les bras et les jambes qui provoquent une faiblesse, un engourdissement, des douleurs et une mauvaise coordination.
Réduire la consommation d'alcool
Si vous êtes sous insuline ou sous traitement antidiabétique oral comme les sulfonylurées ou les méglitinides, la consommation d'alcool peut faire chuter la glycémie à des niveaux dangereux. Lorsque vous buvez, votre foie doit travailler pour éliminer l'alcool de votre sang au lieu de réguler votre glycémie.
L'ivresse et l'hypoglycémie peuvent également provoquer des étourdissements, une désorientation et une somnolence. Vous pourriez confondre les symptômes de l'excès d'alcool et de l'hypoglycémie. Une femme ne devrait pas prendre plus d'un verre par jour. Pour les hommes, la limite est de deux verres par jour. Un verre correspond à 12 onces de bière, un verre de vin de 5 onces ou une once et demie de liqueur comme la vodka. Pour les boissons mélangées, choisissez des mélanges sans calories comme le club soda ou le soda light.
Essayez d'opter pour une bière légère ou un vin mousseux. Vous pouvez aussi siroter plus lentement ou opter pour de l'eau ou une autre boisson sans calories.
Si vous réduisez votre consommation de boissons, vous mangerez peut-être mieux. L'alcool peut diminuer votre volonté de résister à la suralimentation.
Prenez des notes
Tenir un journal quotidien détaillé peut vous aider à suivre ce qui affecte votre taux de glucose. Ce journal peut inclure :
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Insuline et autres médicaments
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La nourriture, en particulier les glucides
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Activité physique
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Stress
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Maladies
Après une semaine environ, voyez si vous remarquez des tendances.
Si vous essayez de perdre du poids, notez tout ce que vous mangez ou buvez pendant une semaine ou deux, y compris la taille des portions. Cela vous donnera une image claire de votre situation et des changements que vous pouvez apporter.
Si vous buvez de l'alcool, vérifiez votre glycémie avant de boire, pendant que vous buvez, avant de vous coucher et le jour suivant. L'alcool fait baisser la glycémie jusqu'à 24 heures après le dernier verre.
