Si vous voulez réduire votre risque de diabète - ou gérer votre maladie - vous pouvez essayer un régime de résistance à l'insuline. Découvrez ce qu'il faut manger et comment cela peut vous aider.
Un bon mélange d'aliments permet de contrôler l'insuline et la glycémie. En cas de résistance à l'insuline, cet équilibre est rompu. Votre organisme a plus de mal à brûler les aliments pour produire de l'énergie. Et lorsque trop de sucre s'accumule dans votre sang, vous êtes peut-être sur la voie du prédiabète ou du diabète de type 2.
Et cela pourrait vous conduire à un régime d'insulino-résistance.
Objectifs généraux
Vous n'avez pas besoin d'aliments spéciaux pour le régime d'insulino-résistance. En bref, vous mangerez moins de graisses malsaines, de sucre, de viandes et d'amidons transformés, et plus de légumes, de fruits, de céréales complètes, de poisson et de volaille maigre. Mais il peut être difficile de changer ses habitudes. Gardez donc à l'esprit quelques conseils simples avant de vous lancer.
Adoptez des habitudes saines. Un régime choc ne vous aidera pas. Il s'agit de changer votre approche de la nourriture. Allez-y doucement et prenez de nouvelles habitudes qui peuvent devenir permanentes. Peut-être pouvez-vous boire moins de sodas sucrés. Ou arrêter complètement.
Faites en sorte que cela vous convienne. Vous pouvez apprécier des aliments différents de ceux que les autres aiment manger. Un régime doit être adapté à vos papilles et à votre mode de vie pour que vous puissiez le suivre. La plupart des gens ont besoin de soutien en cours de route, et un bon diététicien peut être un grand allié.
Ne sautez pas de repas. Vous pensez peut-être que sauter un repas signifie moins de calories et plus de perte de poids. Mais cela ne fait que faire monter et descendre votre taux d'insuline et de sucre dans le sang. Et cela peut entraîner une augmentation de la graisse du ventre, ce qui rend votre corps plus susceptible de résister à l'insuline.
Concentrez-vous sur les calories et la qualité. Le débat sur le meilleur mélange de glucides, de protéines et de graisses n'a pas de réponse claire. Le mieux est de surveiller le nombre total de calories et de faire en sorte qu'elles comptent vraiment. Oubliez donc le riz blanc et optez plutôt pour les céréales complètes.
Mélangez les aliments. Il n'y a pas d'aliment magique qui répare tout, alors variez ce que vous mangez. Lorsque vous avez le choix, choisissez l'aliment qui contient le plus de vitamines, de minéraux et de fibres.
Que manger ?
Lorsque vous fixez les repas et les collations, voici ce que vous devez viser.
Des tonnes de légumes. C'est difficile de se tromper. Prenez des légumes à feuilles vert foncé comme les épinards. Ils sont pauvres en glucides et en calories, et ils sont pleins de nutriments, donc vous pouvez en manger autant que vous voulez.
Les légumes frais sont les meilleurs. Si vous optez pour des légumes surgelés ou en conserve, assurez-vous qu'ils ne contiennent pas de graisse, de sel ou de sucre ajoutés.
Faites attention aux légumes riches en amidon, comme les pommes de terre, les pois et le maïs. Ils contiennent plus de glucides, alors traitez-les plutôt comme des céréales, et n'en abusez pas.
Consommez beaucoup de fruits. Pleins de vitamines, de minéraux et de fibres, ils constituent un autre excellent choix. Remplacez les sucreries par un fruit pour calmer vos envies. Ajoutez des baies à un yaourt nature sans matières grasses pour en faire un dessert.
Là encore, les fruits frais sont les meilleurs. Évitez les fruits en conserve auxquels on a ajouté du sirop. Et n'oubliez pas que les fruits comptent comme des glucides.
Une teneur élevée en fibres. Lorsque vous mangez plus de 50 grammes de fibres par jour, cela aide à équilibrer votre glycémie. Les amandes, les haricots noirs, le brocoli, les lentilles et les flocons d'avoine sont tous riches en fibres.
Limitez les glucides. Vous pouvez manger des glucides, mais réduisez-les et choisissez-les judicieusement. Privilégiez les fruits, les légumes, les céréales complètes, les haricots et les produits laitiers allégés aux aliments transformés comme le pain blanc et les pâtes.
Les céréales complètes qui n'ont pas été transformées en farine sont encore meilleures. Ainsi, pour le petit-déjeuner, préférez l'avoine aux toasts.
Des protéines maigres. Vous devez vous assurer de consommer suffisamment de protéines, mais pas lorsqu'elles sont chargées de graisses. Limitez le bœuf, l'agneau et le porc, et tenez-vous-en à :
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Poulet ou dinde sans la peau
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Poissons, tels que le thon germon, les sardines et le saumon.
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Fromage à faible teneur en matières grasses et blancs d'œufs
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Protéines provenant de plantes, comme les haricots, les lentilles et les beurres de noix.
Des graisses saines. Remplacer les graisses saturées et trans par des graisses saines peut réduire la résistance à l'insuline. Cela signifie moins de viande, de produits laitiers gras et de beurre, et plus d'huiles d'olive, de tournesol et de sésame.
Produits laitiers à faible teneur en matières grasses. Le lait écrémé et le yaourt nature sans matières grasses vous apportent du calcium, des protéines et moins de calories. De plus, plusieurs études montrent que les produits laitiers à faible teneur en matières grasses réduisent la résistance à l'insuline.
Si vous avez l'habitude de consommer du lait entier, vous pouvez le réduire lentement. Essayez donc le lait à 1 ou 2 % pendant un certain temps avant de passer au lait écrémé.
Ce qu'il faut limiter ou éviter
Faites de votre mieux pour rester à l'écart de :
Les aliments transformés, qui contiennent souvent du sucre, des graisses et du sel ajoutés. S'ils se présentent sous forme de boîtes de conserve, de boîtes, d'emballages et autres, ils sont probablement transformés.
Les graisses saturées et trans, qui peuvent renforcer la résistance à l'insuline. Elles proviennent principalement de sources animales, comme les viandes et les fromages, ainsi que des aliments frits dans des huiles partiellement hydrogénées.
Les boissons sucrées, comme les sodas, les boissons aux fruits, les thés glacés et l'eau vitaminée, qui peuvent vous faire prendre du poids.
