Comment les pommes de terre influencent-elles votre glycémie ? Découvrez l'indice glycémique et ce légume riche en amidon.
Les pommes de terre représentent 30% des légumes que l'adulte américain moyen mange en une année. Leur peau les rend riches en fibres, elles sont peu caloriques et contiennent des nutriments importants comme la vitamine C, le potassium et la vitamine B6. Elles sont également pleines d'amidon, qui est un glucide.
Mais même si une pomme de terre est considérée comme un glucide complexe sain, votre corps digère ces glucides plus rapidement que les autres types de glucides complexes. Ces glucides décomposés inondent votre sang de sucre. Cela fait monter rapidement votre taux de sucre dans le sang.
Indice glycémique
Pour comprendre comment un aliment complexe riche en glucides comme la pomme de terre agit dans votre organisme, vous devez connaître son indice glycémique (IG).
L'indice glycémique est une échelle qui classe les glucides de 0 à 100. Plus le chiffre est élevé, plus l'aliment augmente rapidement votre taux de sucre dans le sang. Les aliments à faible IG libèrent lentement le sucre dans votre organisme, lui laissant plus de temps pour le stocker ou l'utiliser. Votre corps digère plus rapidement les aliments qui ont un indice élevé sur l'échelle que ceux qui ont un indice faible.
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Les aliments à IG élevé ont une note comprise entre 70 et 100.
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Les aliments à IG moyen ont un indice de 55 à 69.
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Les aliments à faible IG sont de 55 ou moins.
Les pommes de terre font partie de la catégorie des aliments à IG élevé. Une tasse d'entre elles peut affecter votre glycémie de la même manière qu'une canette de soda. Une étude a révélé que les femmes qui mangeaient une grande quantité de pommes de terre augmentaient leur risque de diabète. En les remplaçant par des céréales complètes, elles réduisaient ce risque. Conclusion : Si vous empilez ce légume dans votre assiette, vous avez plus de chances de créer des problèmes de glycémie.
L'indice glycémique d'une pomme de terre varie en fonction de la façon dont on la prépare. En voici quelques exemples :
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Pomme de terre au four : 111
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Pomme de terre bouillie : 82
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Purée de pommes de terre instantanée : 87
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Frites 73
Toutes ces notes se situent dans ou au-dessus de la catégorie élevée.
Charge glycémique
Une autre mesure importante de la façon dont ce légume peut faire grimper votre glycémie est la charge glycémique (CG). Alors que l'indice glycémique vous indique à quelle vitesse votre glycémie va augmenter avec certains aliments, la charge glycémique vous aide à savoir jusqu'à quel point elle va monter.
Pour obtenir ce chiffre, il faut multiplier l'indice glycémique par les grammes de glucides contenus dans l'aliment et diviser par 100. Vous pouvez évaluer la charge glycémique de vos aliments selon l'échelle suivante :
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Le taux élevé est de 20 et plus.
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La catégorie moyenne va de 11 à 19 ans.
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Bas : 10 ans et moins.
Les pommes de terre Russet cuites au four ont une valeur GL de 33. Une pomme de terre blanche bouillie a une valeur GL de 25. Ces deux valeurs sont supérieures à celles d'une portion de dragées ou d'un beignet.
Simple Potato Swaps
Un régime riche en pommes de terre peut rendre beaucoup plus difficile le contrôle de votre glycémie. Vous n'êtes pas obligé de les éviter complètement, mais vous devez garder vos portions très petites lorsque vous en consommez. En attendant, vous pouvez :
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Essayez les patates douces ou les ignames à la place d'une pomme de terre ordinaire. Une patate douce cuite au four se situe toujours dans la partie haute de la fourchette moyenne de l'indice glycémique, alors ne l'empilez pas dans votre assiette. Mais une patate douce occasionnelle peut satisfaire votre envie de pommes de terre avec un indice de 64 au lieu de 111.
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Les haricots peuvent ajouter de l'amidon à votre assiette comme les pommes de terre, mais avec beaucoup plus de fibres et de protéines.
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Les céréales complètes comme le quinoa ou le riz brun peuvent vous donner un coup de pouce en glucides sans le gros pic de glycémie.
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Le chou-fleur cuit à la vapeur et réduit en purée est un substitut moins riche en glucides à la purée de pommes de terre.
La variété de pomme de terre que vous mangez peut également affecter la rapidité avec laquelle son sucre passe dans votre sang. Certaines, comme la variété Carisma, ont un IG aussi bas que 53. En général, les pommes de terre cireuses comme les fingerling ou les pommes de terre rouges ont un IG plus bas. Les variétés riches en amidon comme la Russet et l'Idaho se situent à l'extrémité supérieure de l'échelle.
