Ces changements de mode de vie peuvent vous aider à faire baisser votre taux d'HbA1c si vous êtes atteint de diabète de type 2.
Contrairement à un test de glycémie ordinaire, le test A1c mesure la quantité de sucre qui s'accroche à une protéine, appelée hémoglobine, dans vos globules rouges. Le test indique votre taux de glycémie moyen au cours des derniers mois, ce qui vous permet de savoir dans quelle mesure votre diabète est contrôlé.En général, l'objectif pour votre A1c est d'être inférieur à 7 %. En général, l'objectif d'un taux d'A1c inférieur à 7 % dépend de votre plan de traitement individuel. Lorsque vous prenez des mesures pour que votre taux d'A1c se situe dans une fourchette saine, vous réduisez le risque de complications telles que des lésions nerveuses, des problèmes oculaires et des maladies cardiaques.
Votre médecin vous indiquera la meilleure cible pour votre A1c. Comment y parvenir ? Voici quelques tactiques à essayer, en plus de prendre les médicaments prescrits par votre médecin.
Procurez-vous de nouveaux équipements de cuisine.
Vous voudrez vous procurer un ensemble de tasses à mesurer et une balance de cuisine si vous ne les avez pas déjà. Cela vous aidera à déterminer la taille de vos portions. Votre glycémie augmentera si vous mangez plus de nourriture que ce dont votre corps a besoin. Le contrôle des portions est un bon moyen de réduire votre taux d'HbA1c.
Au début, il est bon de mesurer vos aliments pour vous donner une idée de ce que sont des portions saines pour différents aliments. C'est là que les tasses à mesurer et la balance s'avèrent utiles. Vous serez peut-être surpris au début de voir à quoi ressemble une portion, surtout pour les aliments riches en glucides comme les céréales, le riz et les pâtes. Mais cela vous aidera à vous assurer que vous ne mangez pas plus que vous n'en avez l'intention.
Soyez intelligent en matière de glucides.
Il est vrai que les glucides affectent davantage votre glycémie que les autres nutriments que vous mangez. Il y a fort à parier que si vous abusez régulièrement des glucides féculents, votre taux d'A1c commencera à grimper. Mais n'oubliez pas que tous les glucides ne sont pas un problème. Vous voulez ceux qui contiennent beaucoup de fibres et de nutriments, plus que ceux qui ne servent que de l'amidon.
Modifiez votre assiette
. Les experts conseillent de remplir environ la moitié de votre assiette avec des légumes pauvres en amidon, comme des carottes, des légumes verts, des courgettes ou des tomates. Un quart de votre assiette devrait être constitué d'une protéine maigre comme le poulet ou le tofu, et le dernier quart devrait être constitué de grains entiers comme le riz brun ou le quinoa.
Faites un plan.
Les directives concernant ce que vous devez mettre dans votre assiette vous donnent beaucoup de flexibilité. Mais même si cela semble simple, vous serez probablement mieux loti si vous planifiez vos repas. Pourquoi ? Si vous ne planifiez pas vos menus et que vous mangez sur le pouce, vous risquez de choisir des aliments riches en calories et en glucides, comme les fast-foods, les bagels et les pizzas surgelées, qui feront grimper en flèche votre glycémie et votre taux d'HbA1c.
Au lieu de cela, au début de chaque semaine, établissez un plan approximatif des aliments que vous consommerez à chaque repas et des produits d'épicerie dont vous aurez besoin. Ainsi, vous disposerez de nombreux choix qui limiteront les pics de glycémie après les repas. Le régime méditerranéen, qui est pauvre en graisses saturées et riche en légumes et en fruits, permet de réduire de manière fiable le taux d'HbA1c.
Peut-être revoir à la baisse votre objectif de perte de poids
. Toutes les personnes atteintes de diabète de type 2 ne sont pas en surpoids. Mais si c'est votre cas, vous n'aurez peut-être pas besoin de perdre autant de poids que vous le pensez pour faire une différence dans votre taux d'A1c.
Si vous êtes en surpoids, les médecins spécialistes du diabète vous recommanderont souvent d'essayer de perdre seulement 5 à 10 % de votre poids actuel. Voici pourquoi : Lorsque vous perdez des kilos superflus, l'insuline présente dans votre organisme réduit plus efficacement votre taux de glycémie, ce qui fait baisser votre taux d'HbA1c au fil du temps. Dans une étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont perdu 5 à 10 % de leur poids corporel avaient trois fois plus de chances de réduire leur taux d'HbA1c de 0,5 %.
Vous avez peut-être un objectif différent pour votre poids ou d'autres considérations de santé en tête. Demandez à votre médecin de vous aider à établir un plan de perte de poids qui correspond à vos objectifs globaux.
Repensez votre programme d'exercices
. Outre l'amélioration de votre alimentation, l'exercice est l'un des changements d'habitude les plus importants que vous pouvez faire pour réduire votre A1c. Mais ne vous contentez pas du tapis de course, car vous passerez à côté d'un autre type d'entraînement efficace : la musculation.
N'en déplaise à la machine elliptique ou à votre cours de vélo. Vous pouvez choisir le type d'exercice que vous préférez, du moment qu'il s'agit d'un entraînement stimulant. Les exercices d'aérobic et de résistance (poids) abaissent les taux d'HbA1c s'ils font partie d'une routine régulière.
Des données scientifiques solides confirment que l'exercice physique aide à réduire le taux d'HbA1c. Comme l'exercice incite vos muscles à absorber le sucre dans le sang, il aide votre glycémie à baisser plus rapidement après un repas. Si vous faites de l'exercice une habitude régulière, vous verrez une tendance à la baisse de votre taux d'A1c.
Ne manquez jamais vos médicaments
. Vous pouvez abaisser votre taux d'HbA1c de manière fiable grâce à un régime alimentaire et à l'exercice physique. Mais si votre médecin vous a prescrit des médicaments, comme la metformine, le miglitol ou l'insuline, il est important de les prendre exactement comme prescrit. Si vous manquez régulièrement des doses, votre glycémie peut augmenter et faire monter votre taux d'HbA1c. Mais si vous suivez le plan de médication recommandé par votre médecin et que vous vous rendez à tous vos rendez-vous, votre glycémie devrait rester sous contrôle, ce qui se reflétera dans la baisse de votre taux d'HbA1c. Si votre objectif est de réduire ou même de ne plus avoir besoin de vos médicaments, dites à votre médecin que vous voulez travailler dans ce sens. Mais ne les arrêtez pas de votre propre chef.
Soyez avisé au sujet des suppléments.
De nombreux compléments alimentaires affirment qu'ils vont faire baisser votre A1c. Mais il n'y a pas toujours beaucoup de recherches pour étayer cette affirmation. Pourtant, certains peuvent être prometteurs. C'est le cas de la berbérine, composée d'extraits de diverses plantes, et du coenzyme Q10 (CoQ10), un antioxydant qui réduit l'inflammation dans votre corps. La cannelle peut également réduire les taux d'A1c au fil du temps. Comme pour tout supplément, il est préférable de vérifier d'abord avec votre médecin.
Mettez votre plan en marche.
Tenez-vous-en à votre plan et donnez-lui du temps. Comme votre taux d'HbA1c reflète votre glycémie moyenne sur plusieurs mois, il vous faudra autant de temps pour le faire baisser. Vous ne ferez pas tout parfaitement, et c'est normal. Continuez simplement à avancer dans la direction où vous voulez aller. Et rassurez-vous : Votre taux d'HbA1c va baisser et cela en vaut la peine.
