Si vous êtes en surpoids, perdre quelques kilos - même peu - peut réduire votre risque de diabète. Des médecins experts parlent de régime, d'exercice et de la façon de tenir le diabète à distance.
Si vous êtes en surpoids, vous avez probablement pensé à perdre quelques kilos. Si vous êtes diabétique ou si vous risquez de l'être, vous devriez arrêter de penser et commencer à agir, dès maintenant. Pourquoi ? Parce que l'excès de poids exerce une pression sur votre organisme de toutes sortes de façons.
Si je prends un tas de gravier et que je le jette à l'arrière de votre voiture, vous pourrez probablement encore rouler à 70 km/h sur l'autoroute. Mais vous allez faire travailler le moteur un peu plus fort. Si je mets 1 000 livres dans votre voiture, cet effet augmente. Je peux probablement mettre assez de poids pour que, finalement, votre voiture ne puisse plus fonctionner comme elle le devrait, déclare David Marrero, PhD, président des soins de santé et de l'éducation pour l'American Diabetes Association.
Cela semble dur, mais la vérité est que ce poids supplémentaire dans votre coffre ? Selon le National Heart, Lung, and Blood Institute, il peut entraîner un risque plus élevé de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, d'hypertension artérielle, de cancer et de diabète.
Votre moteur gémit déjà. Laissez tomber le gravier. Vous pourriez être surpris de voir à quel point le fait de perdre quelques kilos peut faire une différence considérable.
Ce que nous savons dans le domaine de la prévention du diabète et du prédiabète, c'est qu'une perte de poids très modeste entraîne une réduction considérable du risque, explique Mme Marrero. Si vous perdez 7 % de votre poids corporel, vous réduisez votre risque [de développer un diabète] de 60 %. Et, en fait, si vous avez plus de 65 ans, il est supérieur à 70 %."
Mais comment faire non seulement pour perdre du poids, mais aussi pour ne pas le reprendre ? En combinant l'exercice et la surveillance de votre alimentation.
Le facteur exercice
Si vous êtes en surpoids et que vous souffrez de diabète, ou si vous risquez d'en souffrir, vous devez faire de l'exercice. Il n'y a aucun moyen d'y échapper.
Dans votre corps, ce que l'exercice fait, c'est qu'il vous permet de fixer ou d'absorber l'insuline plus efficacement, dit Marrero.
Votre pancréas produit de l'insuline, une hormone qui débloque les cellules pour qu'elles puissent utiliser le sucre des aliments que nous mangeons comme énergie. Vous avez ce qu'on appelle des sites récepteurs, et plus vous faites de l'exercice, plus vos sites récepteurs sont actifs. Et moins vous faites d'exercice, moins ils sont actifs et réactifs, dit Marrero.
Si vous voulez vraiment perdre du poids, l'exercice physique doit faire partie de votre plan. Mais consultez votre médecin avant de l'ajouter à votre routine.
L'importance du régime alimentaire
Il est facile de parler de perdre du poids. Mais le faire et le garder peut être difficile.
Ce n'est pas quelque chose qui a un début et une fin, comme si vous aviez une infection et que vous preniez un antibiotique, explique Lorena Drago, diététicienne et porte-parole de l'American Association of Diabetes Educators. Imaginez que vous fassiez des changements tous les jours pour le reste de votre vie.
Il peut être difficile de suivre un régime si vous êtes diabétique. Vous devez vous injecter de l'insuline et vérifier votre glycémie plusieurs fois par jour tout en surveillant ce que vous mangez.
En matière d'alimentation, trop de gens n'ont aucune idée de ce qui est bon, de ce qui est mauvais et de ce qui est excessif, dit M. Marrero. Il raconte l'histoire d'une femme qui, lors d'un séminaire sur le diabète, se plaignait de n'avoir rien d'autre pour le petit-déjeuner qu'un café et un muffin. Ces deux aliments représentaient 1 600 calories. Avec une simple tasse de café et un muffin, elle a éliminé les sept huitièmes de son apport alimentaire, dit-il.
La chose qui prédit le mieux la perte de poids est la surveillance de l'apport.Nous avons vu plusieurs études qui ont montré que si vous prenez conscience de ce que vous mangez, vous avez beaucoup plus de chances de le réguler d'une manière qui a du sens.
Que manger ?
Drago et Marrero privilégient tous deux les régimes à faible teneur en matières grasses. Drago aime le régime de type plus méditerranéen qui comprend des graisses saines provenant des huiles et la réduction des glucides.
Regardez vos hydrates de carbone. Regardez la source des aliments contenant des glucides dans votre alimentation quotidienne. Et puis commencez à réduire les portions, dit-elle. En faisant cela, vous réduisez immédiatement les calories.
L'American Diabetes Association a quelques suggestions pour les meilleurs choix alimentaires qui sont bons pour tout le monde, diabétique ou non :
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Plus de légumes
, surtout les non féculents (pas de pommes de terre, de maïs ou de petits pois). Et faites attention au sel.
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Aliments à base de céréales complètes.
(Pensez au pain de blé entier) plutôt que les céréales et la farine raffinées. La moitié des céréales que vous mangez doivent être des céréales complètes.
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Protéines maigres
. Poisson au moins deux fois par semaine, et haricot ou soja à la place de la viande, quand vous le pouvez. Lorsque vous mangez de la viande, optez pour du maigre (échine de porc ou faux-filet). Et enlevez la peau de votre poulet.
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Fruit
. Les fruits frais sont les meilleurs. Si vous choisissez des conserves ou des surgelés, assurez-vous qu'ils ne contiennent pas de sucre ajouté.
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Graisses
. Elles sont acceptables en petites quantités si vous mangez des graisses saines, comme celles des avocats, des olives, des noix ou des graines. Évitez les fromages gras et le lait entier. Pas de beurre ordinaire ni de sauces crémeuses. Et remettez en place les chips et les en-cas gras !
Drago dit que le contrôle des portions est également important. Par exemple, les avocats sont sains - sauf si vous en mangez trois d'un coup.
" Mais le fait qu'un régime fonctionne ou non dépend en grande partie de la personne qui essaie de perdre du poids, dit Drago. Mon opinion personnelle à ce sujet - et je pense qu'elle est étayée par de nombreuses expériences cliniques pratiques - est que le meilleur régime est celui que vous pouvez suivre.
La première étape
Le CDC estime que 21 millions de personnes sont atteintes de diabète aux États-Unis. Plus de 8 millions ne le savent pas. Encore plus alarmant : On estime que 37 % des Américains âgés de 20 ans ou plus sont atteints de prédiabète.
Environ 90 % des personnes atteintes de diabète de type 2, le type le plus courant, sont en surpoids ou obèses, selon un rapport de Harvard Health. C'est le premier facteur de risque de diabète.
Pour réduire votre risque, modifiez votre régime alimentaire, perdez du poids et rejoignez un groupe qui vous aidera à trouver un plan et à le respecter.
C'est une lutte. Ce n'est pas facile. Les réponses ne sont pas simplistes. Elles ne consistent pas simplement à arrêter de manger et à bouger toute la journée, dit M. Drago. L'information et l'éducation doivent être partagées d'une manière qui corresponde au mode de vie de chacun. Et c'est ce que j'essaie de faire.
Perdre du poids peut être difficile. Mais cela ne devrait pas être intimidant, dit Marrero.
On a dit aux gens qu'ils devaient perdre des quantités extraordinaires de poids pour avoir un impact, dit Marrero. Mais ce n'est pas vrai. Si vous êtes atteint de prédiabète, votre risque de développer un diabète à part entière diminue de 11 à 12 % pour chaque kilo que vous perdez.
Cela devrait être une raison suffisante pour commencer à enlever le gravier de votre coffre.
