Jusqu'à 3 % des Américains peuvent souffrir de dépression en hiver. Certains souffrent de troubles affectifs saisonniers, ou TAS, qui ne se manifestent qu'en hiver. D'autres peuvent se sentir déprimés tout au long de l'année, mais davantage en hiver.
Alors que certaines personnes attendent avec impatience les journées fraîches de l'automne et de l'hiver, anticipant les dîners en famille et les nuits douillettes au coin du feu, d'autres redoutent les températures plus fraîches et les jours plus courts.
Si l'histoire se répète, ils savent que la saison hivernale apportera, comme une horloge, une aggravation des symptômes de la dépression.
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Jusqu'à 3 % de la population américaine peut souffrir de dépression hivernale, que les experts appellent trouble affectif saisonnier, ou TAS.
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Certains des 6,7 % d'Américains qui souffrent de dépression toute l'année constatent que leurs symptômes s'aggravent en hiver.
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Et d'innombrables autres personnes souffrent d'une forme moins grave, surnommée le "blues de l'hiver".
Lorsque les jours raccourcissent, les gens trouvent souvent que leur humeur s'assombrit. Les autres symptômes de la dépression peuvent inclure :
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une fatigue extrême
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Dormir trop longtemps
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Difficulté à se concentrer
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Prise de poids
Agir tôt peut vous aider à repousser ces symptômes de dépression hivernale. Les experts pensent que la dépression saisonnière découle d'une horloge biologique désynchronisée et est associée au manque de lumière naturelle du soleil.
Voici un plan de match hivernal pour tenir la dépression à distance, ou atténuer ses effets, cette saison.
Si vous souffrez de dépression hivernale, consultez votre médecin.
Commencez votre "plan de match" dès que vous remarquez les premiers symptômes d'aggravation de la dépression, suggère Norman Rosenthal, MD, chef de l'équipe de recherche qui a identifié la dépression saisonnière en 1984 et auteur de Winter Blues.
Consulter votre médecin est une bonne première étape, dit-il. Ainsi, vous et votre médecin pourrez modifier votre traitement si vous êtes déjà traité, ou élaborer un nouveau plan de traitement en fonction de vos besoins.
Connaître vos options de traitement de la dépression en hiver
Plusieurs traitements se sont révélés efficaces pour améliorer la dépression saisonnière hivernale. Parmi eux : la luminothérapie, les médicaments antidépresseurs, la thérapie par la parole et l'hormone mélatonine.
"Les gens doivent mélanger et trouver ce qui fonctionne pour eux", explique Rosenthal, professeur clinicien de psychiatrie à l'université de Georgetown, à Washington, et psychiatre en cabinet privé.
Voir la lumière pour atténuer les symptômes de la dépression hivernale.
La luminothérapie peut être aussi simple que de se lever tôt et de marcher dehors par un matin d'hiver lumineux, explique Rosenthal au médecin. "Vous pouvez aussi augmenter la lumière dans votre maison", dit-il. "Faites d'une pièce un solarium".
Une technique appelée "simulation de l'aube" -- dans laquelle une lumière est programmée pour s'allumer tôt le matin dans votre chambre à coucher -- peut également aider, dit Rosenthal.
Les boîtes à lumière sont largement vendues sur Internet et y être exposé peut aider. Lorsque vous en achetez une, demandez l'avis de votre médecin et choisissez-en une plus grande, d'au moins 30 cm sur 60 cm, dit M. Rosenthal. Ces boîtes plus grandes ont fait l'objet de plus de recherches, dit-il.
Les patients s'assoient quotidiennement devant les boîtes lumineuses pendant une durée déterminée. "L'utilisation de la lumière le matin pendant une demi-heure à une heure est très efficace", déclare Stephen Josephson, PhD, psychologue à New York et professeur associé à la Cornell University Medical School et au Columbia University College of Physicians and Surgeons, à New York.
Une lumière vive le matin est la meilleure solution, selon Al Lewy, MD, PHD, professeur de psychiatrie à l'Oregon Health & Science University de Portland, un chercheur chevronné dans ce domaine.
Le meilleur moment et la meilleure quantité ? "Dès que vous vous réveillez, pendant au moins une demi-heure", dit Lewy. Il existe toutefois un sous-groupe de patients qui s'en sortent mieux avec une lumière vive le soir. C'est une question d'essais et d'erreurs, dit-il.
La luminothérapie et la simulation de l'aube produisent ensemble des résultats équivalents à ceux donnés par les antidépresseurs, selon une équipe de chercheurs de l'Université de Caroline du Nord, qui ont examiné les résultats de 13 δ études et rapporté les résultats dans l'American Journal of Psychiatry.
Envisagez la mélatonine pour aider votre horloge biologique
Dans ses recherches, Lewy a également constaté que la plupart des personnes souffrant de dépression saisonnière hivernale réagissent mieux non seulement à une exposition à la lumière vive le matin, mais aussi à une faible dose de mélatonine, une hormone, l'après-midi, pour remettre leur horloge biologique à la normale.
La dose et le moment de la prise de mélatonine doivent être calculés par un médecin connaissant bien la recherche. Lewy a constaté qu'environ 29% des patients font mieux en prenant la mélatonine le matin plutôt que l'après-midi.
Envisagez une mise au point du traitement
Si vous avez des antécédents de trouble affectif saisonnier (TAS) diagnostiqué, réévaluez votre traitement contre la dépression cette année. " Demandez à votre médecin si vous avez besoin de plus de médicaments ou de plus de thérapie par la parole ", dit Rosenthal.
Selon le Dr Alan Gelenberg, professeur émérite de psychiatrie à l'Université de l'Arizona, à Tucson, et professeur clinicien de psychiatrie à l'Université du Wisconsin, à Madison, il est parfois utile d'augmenter la dose d'antidépresseurs du début octobre jusqu'en mars environ.
Pour certaines personnes souffrant de dépression hivernale, le fait de suivre davantage de thérapie pendant les mois les plus froids peut également être utile, selon le Dr Gelenberg. "S'ils s'en sortent mieux en venant une ou deux fois par semaine, tant mieux", dit-il. Mais "pour beaucoup de gens, ce n'est pas le cas".
Au lieu de cela, il se concentre parfois pendant la thérapie sur la fourniture au patient d'un ensemble d'outils à utiliser lorsque l'humeur décline. L'objectif : aider les personnes déprimées à reconnaître quand leur humeur devient basse et à agir en tendant la main à des amis.
Une autre stratégie utile contre la dépression consiste à faire plus de "devoirs" entre les séances de thérapie formelle, suggère le Dr Josephson. Il conseille aux patients de tenir un journal des humeurs. Les journaux ou carnets de bord aident les gens à identifier leurs humeurs et leurs réactions aux situations. Cette compréhension, à son tour, aide les personnes déprimées à évaluer et à remplacer les pensées négatives.
Il conseille également aux patients d'arrêter de "ruminer", c'est-à-dire de ressasser sans cesse un défaut perçu dans leur esprit. Il leur conseille de remplacer les pensées négatives, telles que "La fête sera mauvaise" ou "Les gens pensent du mal de moi", par des pensées plus positives.
Méfiez-vous si vous avez envie de sucreries et de glucides.
L'envie de glucides - en particulier de sucreries - est un symptôme courant de la dépression saisonnière, dit Rosenthal.
Mais le regain d'énergie que vous obtenez de ces glucides simples est temporaire, et les sucreries supplémentaires peuvent signifier que vous allez prendre du poids. "Je recommande un régime pauvre en glucides simples et riche en glucides complexes [comme les aliments à base de céréales complètes et les légumes féculents tels que les pommes de terre] et en protéines", dit-il.
Réduisez au minimum l'exposition aux nouvelles déprimantes.
Écouter les nouvelles 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7 peut déprimer encore plus votre humeur, dit Gelenberg. C'est stressant, et minimiser le stress peut améliorer votre humeur, dit-il.
Rationnez votre visionnement de nouvelles potentiellement mauvaises. C'est ce qu'il a fait lui-même, dit Gelenberg, après les attaques terroristes du 11 septembre. "L'une des choses que j'ai faites, c'est de ne pas regarder ou écouter les nouvelles après le dîner", dit-il. "J'écoutais les nouvelles avant le dîner, je me maintenais vraiment dans le flux d'informations, mais j'avais besoin de quelques heures le soir pour regarder des émissions amusantes."
Lisez des biographies de personnes célèbres et inspirantes, suggère Alexander Obolsky, MD, psychiatre de Chicago et professeur adjoint de psychiatrie clinique et de sciences du comportement à l'école de médecine Feinberg de l'université Northwestern.
Ou allez voir des films sur des personnes qui surmontent l'adversité, suggère-t-il. Cela mettra la vie en perspective.
Tendre la main et continuer à bouger
Plus facile à dire qu'à faire, reconnaît Josephson. Mais il encourage ses patients atteints de dépression hivernale à essayer les deux. "Tendez la main aux autres autant que vous le pouvez", dit-il. "Faites-le indépendamment de ce que vous ressentez. Comme le dit la publicité pour les baskets, 'Faites-le'".
"L'humeur est fortement corrélée au niveau d'activité", explique Josephson. "Lorsque les gens sont déprimés, ils ont tendance à se retirer et à faire moins d'activités". Il encourage les personnes souffrant de dépression saisonnière à retrouver leur niveau d'activité physique antérieur. Lorsqu'elles le font, leur humeur s'améliore.
Toute augmentation de l'activité physique est bénéfique, même si l'on fait le tour du pâté de maisons ou si l'on va à un match de football.
