Découvrez comment le stress et la dépression sont liés et ce que vous pouvez faire pour développer une stratégie d'adaptation active.
Le bon stress ne reste pas sur place. Il stimule votre humeur sur le moment, puis disparaît. Si vous êtes stressé pendant de longues périodes, il peut devenir écrasant et vous affecter physiquement et émotionnellement.
Notre réponse au stress est plutôt efficace à court terme, mais elle n'est pas très efficace si on l'active à long terme, explique David Prescott, PhD, professeur associé d'administration de la santé et de santé publique à l'Université Husson de Bangor, ME.
Si nous restons soumis à un stress chronique, notre réponse physiologique au stress est sollicitée au-delà de ce qu'elle est censée faire, et elle commence à nous affaiblir.
Les effets du stress chronique, ou à long terme, peuvent être nocifs en soi, mais ils peuvent aussi contribuer à la dépression, un trouble de l'humeur qui vous rend triste et vous désintéresse des choses que vous aimez habituellement. La dépression peut affecter votre appétit, vos habitudes de sommeil et votre capacité de concentration.
Et les effets de la dépression peuvent provoquer du stress.
L'impact du stress sur la dépression, et vice versa, est l'un des problèmes les plus importants de notre époque, affirme Carol Landau, PhD, professeur de clinique à l'université Brown.
Le lien entre stress et dépression
Nous pensons que la relation de cause à effet entre le stress et la dépression est ce qu'on appelle bidirectionnelle, dit Prescott. L'un peut causer l'autre, et l'autre peut causer le premier, et les deux peuvent s'aggraver mutuellement.
Les façons dont la dépression peut mener au stress sont assez claires.
La dépression perturbe votre vie, de sorte que vous êtes souvent plus isolé, dit Prescott. Parfois, on réduit son réseau relationnel et on cesse de faire beaucoup d'activités, comme le travail, l'école ou les choses qu'on aime. Nous savons que ce type d'isolement fait augmenter le niveau de stress perçu et que la dépression peut causer du stress.
Il existe de bonnes preuves que l'inverse est également vrai.
Un stress grave, comme un divorce ou un changement financier important, est un facteur de stress majeur qui déséquilibre le psychisme. Si vous continuez à augmenter les niveaux de stress, quelque chose va se produire, et c'est souvent la dépression, dit Landau.
Mais les raisons pour lesquelles le stress contribue à la dépression sont moins évidentes.
Il est assez clair que le stress chronique augmente le niveau d'incidence de la dépression, dit Prescott. Selon le rapport d'enquête sur la santé mentale de la Mental Health Institution, les niveaux de dépression chez les membres de la génération Z ont augmenté de 4 ou 5 % entre la période pré-pandémique et la période post-pandémique.
Nous pensons que l'isolement social, la perturbation des activités normales et le stress général lié à l'interruption des études ou du travail semblent augmenter les niveaux de dépression. Mais je dirais que nous ne savons pas, de manière causale, comment cela s'est produit exactement.
Changez votre mode de vie
Il suffit parfois de quelques petits changements pour briser le cycle stress-dépression, en commençant par un état d'esprit plus positif.
Si vous êtes stressé et que vous sentez que vous commencez à être déprimé, le plus important est d'adopter une stratégie d'adaptation un peu plus active dans la façon dont vous allez gérer votre stress, dit Prescott. Ne vous contentez pas de penser que vous allez devoir vous résigner et encaisser."
Une stratégie d'adaptation plus active peut inclure :
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Faire de l'exercice. Il suffit de 30 minutes d'activité physique 5 jours par semaine pour faire la différence. Des activités comme le yoga et le tai-chi, qui ralentissent les choses et aident à se détendre, sont bonnes pour réduire le stress.
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Évitez les excès de nourriture ou d'alcool. Ces comportements peuvent vous faire sentir mieux temporairement, mais ils ne sont pas utiles. En plus d'être physiquement nocifs, ils peuvent vous faire sentir coupable et plus mal dans votre peau. L'abus d'alcool peut affecter votre sommeil et vous rendre léthargique le lendemain.
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Limitez la caféine. Une trop grande quantité peut vous remonter le moral et rendre le stress encore plus intense. Essayez de réduire votre consommation de café, de soda et d'autres boissons caféinées.
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Arrêtez de fumer. L'idée que fumer des cigarettes peut vous aider à gérer le stress est un mythe populaire. Bien que la nicotine contribue à vous détendre immédiatement, cette sensation est de courte durée et peut créer davantage de stress par le biais de l'état de manque ou du sevrage.
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Prenez du temps pour vous. Faites des choses que vous aimez faire ou qui vous font du bien. Allez-y doucement avec vous-même et concentrez-vous sur les choses que vous faites bien.
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Évitez les facteurs de stress. Si vous savez que quelque chose ou quelqu'un vous met hors de vous, faites ce que vous pouvez pour éviter cette situation ou cette personne.
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Dormez bien. S'assurer que votre esprit et votre corps se reposent suffisamment peut grandement contribuer à atténuer le stress. La National Sleep Foundation recommande 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour les adultes.
Si vous êtes déprimé et que vous essayez de minimiser l'impact du stress sur votre vie, il est important de surmonter cette croyance que rien de ce que je fais n'a vraiment d'importance, dit Prescott. Ce n'est tout simplement pas vrai dans la plupart des cas. Cela ne changera peut-être pas tout, mais il est important de surmonter ce genre de croyance désespérée.
Trouver du soutien
Une autre façon d'atténuer les effets du stress et de la dépression est de ne pas essayer de les gérer seul. Des relations solides et soutenantes peuvent faire une grande différence.
La dépression est un état de déconnexion, dit Landau. L'une des choses les plus importantes serait donc de trouver un moyen de se connecter. Il est extrêmement important d'ajouter deux ou trois personnes que vous avez connues dans le passé et de trouver un moyen de vous connecter.
Parler avec vos amis et votre famille peut vous aider à mieux comprendre les causes de votre stress, ce qui peut représenter un grand pas en avant.
Si le stress et la dépression se combinent, il peut être utile d'articuler et d'identifier les facteurs de stress dans votre vie qui vous affectent le plus, dit le Dr Prescott. En fin de compte, nous nous sentons tous stressés, en général, mais il est vraiment utile de déterminer avec précision les éléments spécifiques qui vous affectent.
Il est utile que quelqu'un vous dise des choses comme : "Comment gérez-vous votre stress ?", "Dites-moi comment vous vous sentez ?" ou "Comment va votre moral ?". Ensuite, il suffit d'écouter.
Souvent, ce qui aide les gens, ce ne sont pas des conseils spécifiques comme "Fais ceci ou cela", mais simplement la possibilité d'en parler avec quelqu'un qui est attentif. Posez une question ouverte comme celle-là, puis mordez votre lèvre inférieure et écoutez pendant un moment.
Si parler à des amis ou à la famille ne fonctionne pas suffisamment, vous pouvez en parler à un professionnel. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est un moyen de changer votre perspective et votre approche.
La thérapie cognitivo-comportementale est importante parce que nous voulons être en mesure de reprendre le contrôle, dit Landau. La TCC vous aide à vous concentrer sur la petite chose que vous pouvez accomplir aujourd'hui, sur la façon dont vous pouvez la mettre en œuvre et l'évaluer. Il s'agit donc d'un excellent outil éducatif, ainsi que d'un outil thérapeutique.
