Un médecin explique comment la thérapie par la parole, les changements de mode de vie et d'autres traitements non médicamenteux peuvent aider à traiter la dépression.
Travaillez toujours avec votre médecin pour vous assurer que vous recevez le traitement qui vous convient.
1. Exercice physique
L'exercice régulier -- celui qui fait monter votre rythme cardiaque -- est un bon médicament, y compris pour la dépression.
"Il augmente le flux sanguin vers le cerveau et pourrait favoriser la production de certaines substances chimiques dans le cerveau comme le fait un antidépresseur", explique Andrew Leuchter, MD, professeur de psychiatrie à la David Geffen School of Medicine de l'UCLA.
Vous pouvez faire n'importe quelle activité. Et elle peut être aussi intense, ou facile, que vous le souhaitez. Dans une étude, une marche rapide d'une demi-heure, 5 jours par semaine, a été d'une grande aide pour les personnes souffrant de dépression légère à modérée. Il est possible de faire plus que cela.
Si votre dépression est plus sévère, être actif est toujours une bonne idée, bien que vous puissiez avoir besoin d'autres traitements également.
2. Un meilleur sommeil
La dépression peut vous empêcher de dormir, et un manque de sommeil peut vous rendre dépressif. Si vous ne vous reposez pas bien, parlez-en à votre médecin. Vous pourriez avoir besoin de tests pour voir si un autre problème, comme l'apnée du sommeil, en est la cause.
Des changements simples peuvent être bénéfiques.
Par exemple, évitez de lire, de regarder la télévision, d'utiliser votre ordinateur ou de travailler au lit. "La dernière chose à faire est de s'adonner à une activité alors que l'on devrait être endormi", déclare Amit Etkin, MD, PhD, psychiatre et neuroscientifique à l'université de Stanford.
Essayez les étapes suivantes :
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Ne faites pas de sieste pendant la journée.
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Allez vous coucher à la même heure tous les soirs.
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Gardez votre chambre à coucher dans l'obscurité.
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Utilisez votre lit uniquement pour dormir.
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Faites en sorte que la température de votre chambre à coucher soit confortable.
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Évitez la caféine, la nicotine, l'alcool, les conversations bouleversantes et les repas copieux avant le coucher.
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Faites de l'exercice le matin ou l'après-midi.
3. Groupes de soutien
Cela peut faire une grande différence. Vous rencontrerez des personnes qui vivent les mêmes choses que vous.
"Ils peuvent vous aider à sentir que vous n'êtes pas seul, ce qui est une partie vraiment importante du traitement", dit Etkin.
Chaque groupe étant différent, vous devrez peut-être en essayer plusieurs avant d'en trouver un qui vous plaise. Avant de vous y joindre, renseignez-vous sur son objectif, sur le déroulement d'une réunion typique, ainsi que sur la formation et l'approche de l'animateur.
4. Conseil
La thérapie par la parole est l'un des meilleurs moyens de travailler sur vos difficultés et de trouver de nouvelles solutions.
Des études montrent que plusieurs types peuvent aider à traiter la dépression. Par exemple :
La thérapie cognitivo-comportementale
vous apprend à reconnaître et à ajuster les pensées et les actions qui pourraient contribuer à vos symptômes.
Thérapie interpersonnelle
vous montre des moyens plus sains de communiquer et d'interagir avec les autres.
Thérapie par la résolution de problèmes
vous donne des compétences pour mieux gérer votre état.
"Un bon thérapeute utilisera toutes les techniques à sa disposition, en fonction de ses compétences et de son expertise, puis il observera le patient pour voir comment il réagit", explique Mme Etkin.
5. La thérapie par la lumière
Chez certaines personnes, les journées courtes et les longues nuits de l'hiver peuvent déclencher une forme de dépression appelée trouble affectif saisonnier (TAS). Une boîte à lumière spécialement conçue peut parfois aider.
Asseyez-vous devant elle pendant environ 30 minutes chaque matin après votre réveil. Pour les personnes souffrant de TAS, ce traitement peut fonctionner tout aussi bien que les antidépresseurs.
6. Stimulation magnétique transcrânienne (TMS)
Dans la TMS, les médecins utilisent un champ magnétique pour traiter la dépression qui résiste aux médicaments.
"Cela réinitialise essentiellement ces réseaux du cerveau et lui permet de retrouver un fonctionnement normal", explique Leuchter.
Si les autres traitements n'ont pas fonctionné, vous pouvez demander à votre médecin quels sont les avantages et les inconvénients.
La SMT est réalisée dans le cabinet du médecin, alors que vous êtes parfaitement éveillé. La plupart des personnes reçoivent un traitement de 40 minutes 5 jours par semaine pendant 4 à 6 semaines. Après le traitement, vous aurez peut-être un léger mal de tête, mais vous pourrez continuer votre journée.
Ce traitement n'a que peu d'effets secondaires, voire aucun -- le plus souvent des maux de tête, des sensations de picotement, des vertiges et une gêne au niveau du cuir chevelu.
7. L'électroconvulsivothérapie (ECT)
Votre médecin peut vous le proposer si vous souffrez d'une dépression sévère qui ne répond pas aux autres traitements.
Vous recevrez une anesthésie générale, vous ne serez donc pas réveillé. Vous aurez besoin de quelqu'un pour vous ramener chez vous après l'intervention.
Pendant l'ECT, un médecin applique un petit courant électrique par le biais d'électrodes placées sur votre cuir chevelu, ce qui provoque une brève crise d'épilepsie pendant votre sommeil.
Vous avez généralement besoin de six à douze traitements sur plusieurs semaines. On l'utilise parfois comme traitement d'"entretien" après une amélioration d'un épisode de dépression. Il se peut que vous ayez besoin de le faire une à quatre fois par mois pour empêcher vos symptômes de réapparaître.
Il s'agit d'un traitement efficace qui est utilisé depuis des décennies. Mais les médecins ne savent toujours pas exactement comment et pourquoi les crises provoquées par l'ECT améliorent la dépression.
L'ECT peut provoquer des maux de tête, des maux d'estomac, des douleurs musculaires et des pertes de mémoire temporaires qui peuvent durer tout au long de la thérapie.
