Quelles situations déclenchent vos symptômes de dépression ? Apprenez à reconnaître et à gérer les déclencheurs de la dépression.
Vous devez vous rendre compte que vous êtes sur le point de vous enfoncer dans le trou du lapin et prendre du recul, explique Jeannie Lochhead, MD, professeur adjoint de psychiatrie à la faculté de médecine de l'Université de Californie à Riverside. La méditation, la pleine conscience, un bon sommeil, éviter l'alcool, passer du temps avec des personnes qui se soucient vraiment de vous - voilà ce qui renforce la résilience. Il ne s'agit pas de pousser, pousser, pousser. Faites plus d'efforts.
Vous pouvez gérer votre dépression, quelle qu'en soit la cause. Voici quelques déclencheurs courants et des conseils d'experts sur la façon d'agir pour réduire leur impact sur vous.
Perte d'emploi
Vous avez peut-être beaucoup de choses liées à votre travail. Pour commencer, une perte d'emploi peut vous éloigner de tout un réseau de personnes. Ce seul fait provoque l'isolement social, qui peut entraîner la dépression, dit Lochhead.
Un conseil : Essayez de prendre un peu le contrôle de la situation, dit Tim Pearman, PhD, professeur de sciences sociales médicales et de psychiatrie et sciences du comportement à la Northwestern University Feinberg School of Medicine.
M. Pearman suggère de mettre à jour votre CV mais de rester flexible. Il y a peut-être tout un tas d'opportunités d'emploi qui s'offrent à vous et auxquelles vous n'auriez peut-être même pas pensé en dehors de votre domaine, dit-il. Il est peut-être temps de sortir du moule dans lequel vous vous identifiez en termes de parcours professionnel et d'envisager d'autres options. En élargissant le champ de votre recherche d'emploi, vous vous sentirez peut-être plus maître de la situation et moins paralysé par la récente perte d'emploi.
Rejet
Personne n'aime se sentir indésirable. Mais le rejet, qu'il provienne d'un employeur potentiel, d'un ami ou d'un proche, peut déclencher une dépression chez certaines personnes. Cela inclut les personnes souffrant de dysphorie de sensibilité au rejet (DSR).
Conseil : Utilisez une technique appelée "recherche des avantages". Il s'agit de trouver les bons côtés des choses, explique Kate Sweeny, PhD, professeur de psychologie à l'Université de Californie, Riverside.
Sweeny étudie les stratégies qui aident les gens à traverser des périodes stressantes ou incertaines. Selon elle, les gens ont tendance à se sentir moins déprimés lorsqu'ils pensent aux aspects positifs qui pourraient découler d'une mauvaise nouvelle, comme la perte d'un emploi ou d'une relation.
Problèmes de mariage ou divorce
La fin d'une relation est difficile, que vous viviez ou non une dépression. C'est vrai que vous soyez celui ou celle qui décide de partir ou non. Cela va être un parcours cahoteux, dit Lochhead. Les gens doivent s'y attendre. Même si c'est eux qui décident de divorcer.
Un conseil : Il est important de planifier son avenir et d'avoir de l'espoir. Pour ce faire, le Dr Lochhead suggère que vous vous tourniez vers les choses de votre vie qui vous comblent le plus. Et ne vous éloignez pas de vos proches. Il est très important d'éviter l'isolement social après un divorce, dit-elle.
Un conseiller conjugal et familial peut être d'une grande aide. Pearman dit qu'un thérapeute de couple peut vous aider à décider de rester ensemble ou à rendre le processus de séparation aussi peu traumatisant que possible.
Problèmes familiaux
Toutes les familles ont leurs hauts et leurs bas. Mais vous n'êtes pas obligé de passer à travers et de régler vos problèmes tout seul.
Des conseils : En tant que parent, vous avez beaucoup d'exutoires. Pearman conseille de faire appel à un conseiller familial, à un groupe de pairs ou aux amis et à la famille. Il en va de même pour les enfants et les adolescents. Les enfants qui s'en sortent le mieux, en termes de santé émotionnelle, sont ceux qui ont un réseau social très solide.
Pearman vous suggère de prévenir les problèmes familiaux. Prenez des nouvelles de vos enfants chaque semaine. Posez-leur des questions sur l'école, les amis, ce qu'ils aiment et ce qu'ils n'aiment pas. Cela peut se faire dans le cadre d'une activité amusante, comme aller manger une glace ou faire une promenade, dit-il. Mais si votre enfant sait que vous allez avoir ce temps, cela peut vraiment ouvrir la porte pour qu'il soit un peu plus communicatif.
La perte d'un être cher
Il est normal de se sentir triste après avoir perdu un proche. Mais la dépression et le deuil ne sont pas la même chose. Le deuil actif a tendance à être un peu plus dramatique. Il s'agit de crises de larmes et de l'incapacité de se concentrer sur quoi que ce soit parce que l'on est déchiré par la perte d'un être cher, explique Pearman. Dans le cas de la dépression, les gens éprouvent souvent un sentiment d'engourdissement.
Un conseil : Soyez attentif à vos symptômes. Si vous ne pouvez pas vous concentrer sur votre travail ou sortir du lit, ou si vous êtes déprimé depuis plus de quelques mois, il est probablement temps de demander l'aide d'un professionnel, dit Pearman.
Vous pouvez consulter un conseiller en deuil avant ou après votre perte. Un conseiller peut vous aider à surmonter les émotions fortes. De plus, accordez-vous une pause si vous pensez que vous ne faites pas votre deuil correctement. Ne vous en voulez pas d'avoir pleuré trop longtemps, d'être trop ou pas assez triste. Ce n'est pas un processus linéaire, dit-il.
L'anniversaire d'une perte peut aussi être difficile. Il peut être utile de planifier quelque chose pour cette journée. Cela peut être aussi simple que de prendre un moment pour réfléchir à ce que cette personne représentait dans votre vie, dit M. Pearman. Ou cela peut être une chose aussi importante que de réunir la famille ou les amis pour parler de cette personne.
Nid vide
Il est normal de se sentir incertain et seul lorsque vos enfants quittent la maison. C'est un changement majeur.
Des conseils : Lochhead suggère presque toujours la méditation de pleine conscience pour les futurs parents vides. C'est normal d'être bouleversé pendant un certain temps. Mais, dit-elle, vous devez vous concentrer davantage sur l'acceptation du changement qui est sur le point de se produire et laisser aller vos pensées.
Mme Pearman pense que c'est une bonne idée de faire du bénévolat ou de suivre un cours pour apprendre quelque chose de nouveau. Cela peut aider à remplir ce temps et cet espace retrouvés avec quelque chose qui vous apporte de la joie.
Retraite
Votre routine quotidienne change beaucoup lorsque vous ne vous rendez pas au travail tous les jours. Cela peut augmenter votre risque de déclencher une dépression, comme l'isolement social, les mauvaises habitudes de sommeil et le manque d'activité physique.
Sans travail, vos journées peuvent donner l'impression de perdre leur structure. Cela peut ouvrir votre temps à toutes sortes de mauvaises habitudes si vous y êtes enclin. Par exemple, dit Lochhead, vous êtes plus susceptible de boire de l'alcool. Si vous ne buvez habituellement que le week-end, vous pouvez maintenant boire le lundi, le mardi ou le mercredi.
Conseil : Essayez de comprendre ce qui, dans la retraite, peut déclencher une dépression. Apprenez ensuite à gérer ces signaux. Selon Mme Lochhead, tout est question de planification. Par exemple, vous sentez-vous déprimé sans une routine et un calendrier social bien rempli ? Si c'est le cas, créez votre propre horaire et des rencontres avec vos amis.
Comme pour le syndrome du nid vide, Pearman suggère de faire du bénévolat ou de suivre un cours. Mais il ajoute que c'est aussi le moment idéal pour être actif. Essayez un tas de choses différentes, dit-il. Et si un type d'exercice ne vous convient pas, essayez autre chose.
Maladie de longue durée ou stress des soignants
La dépression peut parfois être un symptôme d'une maladie en cours. Il est facile de se sentir mentalement ou physiquement dépassé si vous êtes malade ou si vous vous occupez d'un proche qui est malade.
Des conseils : On vous dira peut-être qu'il faut rester positif. Mais il est naturel de se sentir mal quand de mauvaises choses arrivent, dit Pearman. Laissez-vous aller à ce sentiment.
Mais le plus important, dit-il, c'est que vous demandiez de l'aide. Soyez précis. Vous avez peut-être besoin de repas deux fois par semaine. Ou peut-être voulez-vous que quelqu'un reste avec votre proche pendant que vous allez au gymnase. Ne craignez pas d'être un fardeau. Les amis et la famille veulent généralement aider. Pearman dit que cela peut en fait être un cadeau si vous leur dites exactement ce dont vous avez besoin.
Le stress des fêtes
Les vacances peuvent être un moment de célébration avec les amis et la famille. Mais toute cette activité peut être difficile à gérer. Les vacances déclenchent souvent la dépression chez les gens. Le stress des fêtes peut également entraîner de l'anxiété. Si vous souffrez d'anxiété sociale, aller à une fête de vacances peut en fait être incroyablement stressant, dit Lochhead.
Un conseil : Il est sain de limiter le temps que vous passez avec certaines personnes. Cela inclut les membres de la famille, les amis ou les collègues de travail. Et ne vous sentez pas mal à l'aise. Prenez conscience de votre propre besoin d'espace et cherchez comment l'obtenir, dit Pearman.
Mais si vous commencez à remarquer des pensées ou des comportements malsains, c'est là que la pleine conscience et la méditation peuvent être très utiles, dit Lochhead.
Les fêtes peuvent aussi vous faire perdre votre routine saine. Surveillez vos habitudes de sommeil, vos habitudes alimentaires, votre activité physique et votre consommation d'alcool. Tous ces éléments ont un impact sur les rechutes de dépression, dit-elle.
Le blues de l'hiver
De nombreuses personnes souffrent d'une nouvelle dépression ou d'une dépression plus grave lorsque les saisons changent. C'est ce qu'on appelle le trouble affectif saisonnier (TAS).
Conseils : Parlez-en à votre médecin. Il pourra vous suggérer une exposition à la lumière, une thérapie par la parole ou des antidépresseurs. L'activité physique peut également vous aider. L'exercice est la stratégie la plus importante, dit Pearman. Il peut vraiment faire changer les choses.
Notez vos sentiments au fur et à mesure qu'ils se manifestent. Vous constaterez peut-être que vous êtes plus déprimé le matin ou au fil de la journée. Il est très important de remarquer ces tendances, car vous pouvez alors planifier les moments où vous devez faire des choses, dit-il.
Changements hormonaux
Certains changements hormonaux peuvent affecter votre humeur. Pour les femmes, cela inclut avant le début de vos règles et pendant ou après la grossesse ou la ménopause. Il peut être accablant de sentir que vos émotions ne sont pas sous votre contrôle, dit Lochhead.
Conseils : Quelle qu'en soit la cause, les changements hormonaux peuvent entraîner des symptômes graves qui affectent votre vie quotidienne. Mme Lochhead vous suggère de demander à votre médecin quels sont les médicaments ou autres traitements qui peuvent vous aider à vous sentir mieux.
Si vous souffrez du trouble dysphorique prémenstruel (TDPM), prévoyez vos symptômes. Réglez une alarme 4 jours avant votre cycle qui dit, Hé, avertissement, pendant les 4 prochains jours, vous allez ressentir les choses beaucoup plus intensément, dit Lochhead.
Consommation de substances psychoactives
Les personnes souffrant de dépression sont plus susceptibles de consommer des drogues et de l'alcool. En contrepartie, un trouble lié à la consommation de substances (TLC) peut aggraver votre mauvaise humeur et d'autres symptômes. C'est ce que Pearman appelle une relation circulaire.
Conseils : Surveillez votre consommation de substances. Les personnes qui consomment régulièrement de l'alcool de façon excessive ou qui ont eu des problèmes de dépendance dans le passé devraient s'assurer de tenir un registre de leur consommation d'alcool afin de s'assurer qu'elle reste dans les limites qu'elles se sont fixées et qu'elle n'augmente pas au fil du temps.
Demandez l'aide d'un professionnel si vous ne pouvez pas contrôler votre consommation de drogue ou d'alcool. Pearman suggère de consulter un conseiller agréé en matière d'alcool et de drogues (CADC). Il vous aidera à gérer votre dépression et votre consommation de substances.
