Si vous sentez venir un épisode dépressif, il existe des ressources qui peuvent travailler ensemble pour vous aider .
Créez une boîte à outils de prévention des crises
Revue médicale par Brunilda Nazario,?MD le 04 février 2022 1 / 12
Avoir un numéro de téléphone d'urgence à portée de main
La dépression peut parfois amener à penser à se faire du mal. Si vous vous trouvez dans un tel endroit sombre, plusieurs organisations ont des personnes prêtes à vous aider. Par exemple, la Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) dispose d'une ligne d'assistance nationale. Elle est disponible 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, 365 jours par an en anglais et en espagnol au 800-662-HELP (800-662-4357). C'est gratuit et tous les appels sont confidentiels. Vous pouvez également envoyer TALK par SMS au 741741.
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Faites appel à votre famille ou à vos amis
Les lignes de communication ouvertes sont cruciales lorsque vous êtes confronté à la dépression. Les personnes qui se soucient de vous constituent un système de soutien précieux, et couper ces liens peut aggraver la situation. Parler à quelqu'un de ce que vous vivez peut vous aider à le gérer plus facilement.
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Restez en contact avec votre médecin
Votre médecin est un autre lien vital, c'est donc une bonne idée de mettre son numéro dans votre téléphone et de le garder à portée de main. Il peut vous offrir un espace sûr pour parler de ce que vous ressentez. Il peut également vous guider et vous conseiller. Si le médicament que vous prenez ne vous convient pas, votre médecin peut modifier la dose ou vous recommander un autre médicament.
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Cherchez un lien spirituel
Les groupes confessionnels peuvent être un autre endroit sûr pour vous permettre de parler avec d'autres personnes de ce à quoi vous êtes confronté. Les communautés au sein des lieux de culte peuvent offrir de la camaraderie et du soutien, même pour des choses comme les repas, les courses ou la garde des enfants. Les membres de la congrégation peuvent également vous rendre visite à votre domicile, où vous vous sentirez peut-être plus à l'aise pour parler avec quelqu'un.
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Soyez actif
Faire quelque chose de physique peut améliorer votre humeur. Une promenade facile de 30 minutes peut atténuer l'anxiété et vous faire sentir mieux, surtout si un ami ou un membre de la famille vous accompagne. L'exercice libère des produits chimiques de bien-être dans votre cerveau, appelés endorphines, et peut également aider à détourner votre esprit des pensées négatives.
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Évitez l'alcool
L'alcool est un dépresseur. Il peut provoquer de l'anxiété et aggraver la dépression. Et si vous prenez des médicaments contre la dépression, l'alcool peut affecter le fonctionnement de ce traitement.
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Mangez bien
Une alimentation saine peut vous aider à vous sentir mieux. Privilégiez les fruits, les légumes, les céréales complètes et les viandes maigres. Réduisez la viande rouge, les produits laitiers riches en matières grasses, les aliments transformés et les choix riches en sucre et en sel.
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Dormez bien
La bonne quantité de sommeil est importante. Si vous ne dormez pas assez ou si votre emploi du temps change souvent, cela peut aggraver les symptômes de la dépression. Soyez cohérent dans vos habitudes de sommeil et créez un environnement de sommeil qui soit sombre, calme et frais. Si vous avez régulièrement du mal à vous endormir ou à rester endormi, demandez à votre médecin ce qui pourrait vous aider.
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Ecouter de la musique
La musique peut être un outil amusant et créatif pour aider les symptômes de la dépression. Écouter des airs qui vous plaisent affecte l'activité de la partie du cerveau impliquée dans la récompense, la motivation et le traitement des émotions. Les chercheurs explorent les moyens par lesquels la musique peut aider les personnes souffrant de dépression à avoir une meilleure qualité de vie et à mieux dormir.
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Essayez les techniques de relaxation
La méditation calme votre esprit et entraîne votre cerveau à se concentrer. Vous pouvez utiliser cela pour vous diriger loin des pensées ou des sentiments négatifs. Les chercheurs ont même constaté que la méditation modifie physiquement votre cerveau dans les zones liées à la dépression. Des activités comme le yoga et le tai-chi peuvent être utiles de la même manière.
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Tenez un journal
Il peut être utile de se procurer un cahier et d'y noter toutes les pensées négatives que vous avez souvent, comme à propos de vous-même ou de votre avenir. Une fois que vous les voyez par écrit, il est plus facile de les remettre en question. Par exemple, vous pouvez vous demander : est-ce que c'est vraiment comme ça ou juste comme vous le voyez ? Y a-t-il des preuves à l'appui de vos pensées ? S'agit-il de pensées constructives ou nuisibles ?
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Laissez le passé dans le passé
La rumination (revivre un moment ou un événement encore et encore) est fréquente chez les personnes qui font face à la dépression. Elle peut vous freiner et affecter la façon dont vous essayez de résoudre les problèmes et de vous adapter aux situations. Si vous vous surprenez à le faire, reconnaissez-le et essayez de penser à quelque chose de plus constructif et positif.
