Le terme "poisson gras" peut sembler peu attrayant, mais il s'agit en fait des aliments de la mer les plus savoureux et les plus sains.
Le terme "poisson gras" peut sembler peu attrayant, mais il s'agit en fait des aliments de la mer les plus savoureux et les plus sains. Les poissons gras comme le saumon, le thon, les sardines, le maquereau et la truite sont pleins d'acides gras oméga-3, de bonnes graisses, contrairement aux mauvaises graisses saturées que l'on trouve dans la plupart des viandes. Ces poissons devraient être un élément de base du régime alimentaire sain pour le cœur de chacun.
Comment le poisson peut-il aider ?
Il a été démontré que les acides gras oméga-3 diminuent les triglycérides, qui sont un type de graisse dans la circulation sanguine. Les experts ne sont pas sûrs du mécanisme exact. Les acides gras oméga-3 peuvent également ralentir la croissance des plaques dans les artères et réduire l'inflammation dans tout le corps.
Quelles sont les preuves ?
Un certain nombre d'études remontant à plusieurs années ont montré les bienfaits des poissons gras. Dans une importante revue d'études, les chercheurs ont constaté que la consommation quotidienne d'acides gras oméga-3 provenant de l'huile de poisson pouvait réduire les taux de triglycérides de 25 à 30 %. Ces résultats ont été publiés dans The American Journal of Clinical Nutrition en 1997.
Sur la base des preuves croissantes, la FDA a approuvé une nouvelle "allégation de santé qualifiée" concernant les effets des acides gras oméga-3 (EPA et DHA) sur la réduction des risques de maladies coronariennes. Elle autorise également les fabricants ou les distributeurs d'aliments qui contiennent ces acides gras oméga-3 à faire de la publicité sur le fait que le produit peut réduire le risque de maladie cardiaque.
Intégrer le poisson gras dans votre régime alimentaire
Les poissons gras sont généralement des poissons d'eau froide. Vous avez beaucoup de bons choix en matière de poissons gras. L'association américaine de diététique recommande :
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Saumon
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Thon
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Truite
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Hareng
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Sardines
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Maquereau
Trois onces de saumon offrent à elles seules environ 1 gramme d'EPA et de DHA. Si ces poissons ne sont pas à votre goût, vous pouvez aussi essayer les poissons blancs comme le flétan ou la truite. Une portion de 3,5 onces de truite offre environ 1 gramme d'EPA, plus le DHA.
Un point important à garder à l'esprit : La façon dont vous préparez le poisson est presque aussi importante que le type de poisson que vous mangez.
"La façon dont vous préparez l'un de ces aliments fait une grande différence dans votre taux de cholestérol sanguin", explique Keecha Harris, DrPH, RD, porte-parole de l'American Dietetic Association (ADA). "Il est toujours préférable de griller, de cuire au four ou à la vapeur ces aliments."
Tous les bienfaits du poisson pour la santé sont annulés si vous le faites frire dans une cuve d'huile végétale.
Le bon sandwich au thon peut être un choix sain. La porte-parole de l'ADA, Ruth Frechman, RD, recommande de manger du thon avec de la mayonnaise allégée ou des cornichons sur du pain complet.
Vous pouvez également obtenir un repas très rapide et savoureux en faisant cuire du saumon et d'autres poissons au micro-ondes. Cela ne prend que quelques minutes. L'un des grands avantages est que vous ne desséchez pas le poisson, ce qui est facile à faire avec des méthodes plus conventionnelles.
De combien de poissons avez-vous besoin ?
Les recommandations actuelles consistent à manger deux portions de poisson par semaine, explique Suzanne Farrell, MS, RD, porte-parole de l'ADA. " L'important est de trouver du poisson que vous aimez vraiment ", dit-elle. L'American Heart Association recommande aux gens de consommer au moins deux portions par semaine. Si vous souffrez d'une maladie cardiaque, elle recommande de consommer un gramme d'EPA ou de DHA par jour, de préférence à partir de poisson.
Et si vous ne supportez tout simplement pas le poisson ?
"Si je rencontre des personnes qui n'aiment pas le poisson, je ne pense pas que ce soit une bonne idée de les forcer à en manger", explique Farrell au docteur. "Heureusement, il existe d'autres moyens d'obtenir des acides gras oméga-3". Elle recommande les noix, les graines de lin, l'huile de canola et les œufs enrichis en oméga-3.
Les calories comptent
N'oubliez pas que le poisson gras reste gras. Si les acides gras oméga-3 présentent de nombreux avantages, ils sont également riches en calories. Vous prendrez du poids si vous mangez trop de ces poissons. La plupart des Américains, cependant, ne consomment même pas les 8 onces recommandées par semaine.
De plus, manger trop de certains types de poissons peut comporter d'autres risques. Vous avez peut-être entendu parler du mercure présent dans certains poissons de mer, comme le thon. D'autres poissons comme le saumon peuvent contenir des toxines comme les PCB. Ces risques peuvent être particulièrement inquiétants pour les jeunes enfants ou les femmes enceintes ou qui prévoient de l'être.
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