La surveillance de votre taux de cholestérol ne doit pas vous empêcher de profiter des fêtes de fin d'année. Voici quelques conseils pour profiter des repas des fêtes tout en gardant un taux de cholestérol stable.
Si votre médecin vous a conseillé de surveiller votre alimentation en raison d'un taux de cholestérol sanguin élevé, cela ne signifie pas que vous devez vous priver de tous vos plats préférés lors des dîners et des fêtes. En faisant preuve d'un peu de créativité dans la façon dont vous cuisinez, dans ce que vous choisissez dans un buffet ou dans la façon dont vous commandez dans un restaurant, vous pouvez vous sentir satisfait et festif tout en prenant soin de votre santé.
Bien sûr, il y a des aliments de fête à éviter, ou du moins à minimiser, mais vous pouvez quand même apprécier la plupart des aliments que vous aimez avec un peu de savoir-faire.
La première chose à savoir ? Vous devez être conscient non seulement de la quantité de cholestérol qui se cache dans les aliments que vous consommez, mais aussi des graisses, car elles augmentent également le cholestérol. "Les graisses saturées sont plus importantes que le cholestérol", explique Kathleen M. Zelman, MPH, LD, RD, directrice de la nutrition chez le médecin. "Regardez les graisses saturées mais aussi les graisses totales ; cela va avoir un impact".
Votre mission pour les fêtes est donc d'examiner votre régime alimentaire pour les fêtes et de minimiser votre consommation de graisses et de cholestérol tout en vous amusant. Zelman et d'autres experts en nutrition insistent sur le fait que c'est possible. Voici comment, du premier toast au dessert.
Un lait de poule ou autre toast plus mince
Si vous aimez trinquer à la saison avec un lait de poule ou deux, sachez que : Une tasse de lait de poule ordinaire contient 343 calories, 19 grammes de graisses (dont plus de 11 grammes sont saturées) et 150 milligrammes de cholestérol.
Mais il existe des alternatives. "Il existe aujourd'hui sur le marché de nombreux laits de poule à faible teneur en matières grasses", déclare Jeannie Gazzaniga Moloo, RD, PhD, diététicienne à Roseville (Californie) et porte-parole de l'American Dietetic Association.
Vous devrez peut-être en tester plusieurs pour trouver celui qui se rapproche le plus du vrai.
Si vous aimez le lait de poule, " optez pour une petite quantité ", dit Mme Zelman, même s'il s'agit d'un lait entier. Vous pouvez également envisager de commencer une nouvelle tradition de grillage - avec du cidre ou du vin, dit Zelman. Les deux sont plus doux pour les personnes qui surveillent leur cholestérol. Et les études indiquent qu'un verre de vin par jour pour les femmes, deux pour les hommes, aide à protéger votre cœur.
Choisissez votre amuse-bouche
Quelle table de buffet remplie d'amuse-bouches n'est pas chargée de fromages ? Si vous vous rendez à une soirée vins et fromages ou à une soirée grignotage, méfiez-vous.
Les amuse-gueules de type wrap sont parmi les pires, dit Zelman, pour ce qui est de calculer votre bilan lipidique. "Vous ne savez pas ce qu'il y a dans la nourriture que vous allez manger". Évitez donc les aliments de type wrap et optez pour quelque chose qui n'est pas si mystérieux. Les petites brochettes de poulet grillé sont probablement un bon pari, dit Zelman. "Des sushis seraient parfaits".
Vous ne pouvez pas vous attendre à ce qu'une hôtesse de fête mette du fromage allégé, mais vous pouvez limiter vos portions, dit Moloo, et vous tourner ensuite vers des substituts tout aussi savoureux. Les noix, par exemple. "Une once de noix est meilleure que le fromage, car elle contient des graisses monoinsaturées", plus saines pour le cœur que les graisses saturées.
Mais les calories "s'additionnent rapidement sur les noix", prévient Moloo. "Une petite poignée suffit".
Une fois que vous en avez fini avec les noix, essayez de brouter le plateau de légumes, s'il y en a un, dit Moloo. "En raison de leur teneur en fibres, ils peuvent en fait contribuer à réduire le cholestérol."
Peu importe les graisses saturées contenues dans les chips, les sauces sont également riches en graisses. Si vous êtes l'hôtesse, vous pouvez vous tourner vers des dips à faible teneur en matières grasses, en les étiquetant discrètement pour les invités préoccupés par le cholestérol.
Si vous êtes l'invité, votre meilleure chance est de les consommer avec parcimonie -- ou au moins d'y tremper des légumes, et non des chips.
Choisissez vos viandes avec soin
Mangez toutes les viandes sans peau, conseille Moloo. Et recherchez des morceaux plus maigres -- un filet, par exemple, plutôt que des morceaux de bœuf moins chers.
Bien que les ragoûts de thon et d'autres viandes abondent pendant les fêtes - et sont souvent les préférés de la famille - optez plutôt pour un morceau de viande ordinaire si vous le pouvez, dit Moloo.
Si la dinde est le plat principal, la viande blanche de la poitrine est la coupe la plus maigre, dit Bethany Thayer, RD, porte-parole de l'American Dietetic Association et responsable de la promotion de la santé en milieu de travail au Henry Ford Health System, à Détroit. " Au lieu de prendre les ailes, prenez de la viande blanche ", dit-elle.
Choisissez les bonnes fixations
Qu'est-ce qu'une dinde sans une louche ou deux de sauce, dites-vous ? "La sauce est pleine de graisses saturées", dit Zelman. Elle fait partie de sa liste des aliments à éviter pour les fêtes. "Laissez tomber la sauce si vous le pouvez." Ou réduisez-la, si vous êtes le cuisinier, en préparant une sauce à base de bouillon de dinde.
Si vous faites votre propre farce, utilisez de l'huile plutôt que du beurre - et moins de beurre, dit Mme Thayer. "Cherchez à ajouter des fruits et des légumes". Cela rendra automatiquement la farce moins calorique que l'ajout de beurre - et plus riche en fibres. Pensez à ajouter des cerises séchées, des raisins secs ou des canneberges, dit-elle.
Les légumes : Plus c'est simple, mieux c'est
La casserole de haricots verts étouffée dans de la crème aigre ou de la crème de champignons et des pommes de terre en filaments est peut-être une tradition familiale, mais elle a un prix élevé en matière de graisse. Les experts suggèrent de faire cuire les haricots verts à la vapeur sans les garnitures.
En ce qui concerne les légumes, "moins un aliment est préparé, mieux c'est", dit Mme Moloo.
Vous pouvez aussi opter pour un légume d'hiver comme la courge musquée rôtie, suggère Mme Zelman. "Simple, rôtie, pas dans une casserole", dit-elle. À moins que vous n'ayez préparé vous-même une casserole, le contenu de celle-ci est un mystère, dit-elle. Vous n'avez aucune idée des grammes de graisse totale ou du cholestérol.
Un autre bon choix : des patates douces rôties, peut-être avec une cuillerée de guimauves fondues, mais sans beurre, suggère Zelman.
Les desserts anti-cholestérol
Les tartes ont tendance à être très riches en graisses en raison de leur croûte, explique Moloo. Une tranche de tarte à la citrouille -- un huitième d'une tarte de 9 pouces -- contient 316 calories, 14 grammes de graisse et 65 milligrammes de cholestérol. Une tranche de tarte aux noix de pécan contient 503 calories, 27 grammes de graisses (dont seulement 5 sont saturées) et 106 milligrammes de cholestérol.
Vous pouvez laisser la croûte de côté, ce qui vous fera économiser beaucoup de grammes de graisse.
Si c'est vous qui cuisinez, faites des substitutions simples dans les recettes, par exemple en préparant une croûte de biscuits Graham avec un peu de margarine au lieu d'une croûte de pâte plus grasse, dit Mme Thayer.
Vous pouvez également envisager une tarte sans croûte.
Vous pouvez aussi vous tourner vers des desserts tels qu'un sorbet, des fruits avec de la sauce aux framboises ou de la crème glacée allégée, ou encore des fruits frais sur un gâteau des anges - tous pauvres en graisses, selon Moloo.
Commencez la journée du bon pied
Personne n'est parfait pendant les festins des fêtes, mais vous pouvez compenser certains dégâts en prenant le bon petit-déjeuner, suggère Zelman. "Commencez votre journée avec des flocons d'avoine", dit-elle. "Mettez-y des noix et des raisins secs. C'est un excellent moyen de réduire le taux de cholestérol pour la journée."
Une portion de 3 onces contient 307 calories, 5 milligrammes de graisse et aucun cholestérol.
Vous vous sentirez peut-être si vertueux après le petit-déjeuner à base de flocons d'avoine qu'il vous sera facile le reste de la journée et de la nuit de choisir judicieusement - et de vous régaler.
