Mangez bien pour avoir un cœur sain. Découvrez comment le régime DASH peut vous aider à maîtriser votre tension artérielle et votre cholestérol.
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Le régime DASH peut contribuer à réduire votre pression artérielle et votre taux de cholestérol, ce qui est bon pour votre cœur. En fait, DASH est l'abréviation de Dietary Approaches to Stop Hypertension, ou hypertension artérielle. Même si vous ne souffrez pas d'hypertension artérielle, le régime DASH vaut le coup d'œil. Il peut vous aider à perdre du poids car il s'agit d'une façon plus saine de manger. Vous ne vous sentirez pas privé. Vous consommerez beaucoup de légumes, de fruits et de produits laitiers à faible teneur en matières grasses tout en réduisant les graisses, le cholestérol et les sucreries.
Réduisez le sel
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Un excès de sel entraîne une accumulation de liquides dans votre corps. Cela exerce une pression supplémentaire sur votre cœur. Dans le cadre du programme DASH, vous allez réduire votre consommation de sodium à 2 300 ou 1 500 milligrammes par jour, en fonction de votre état de santé, de votre âge, de votre race et de vos éventuelles conditions médicales. Voici quelques façons de réduire votre consommation :
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Choisissez des aliments et des condiments à faible teneur en sodium ou sans sodium.
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Surveillez les aliments qui sont séchés, fumés ou marinés.
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Limitez les aliments transformés. Ils sont souvent riches en sodium.
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Obtenez vos céréales
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Manger des céréales complètes comme le pain de blé entier, le riz brun, les céréales complètes, les flocons d'avoine, les pâtes de blé entier et le pop-corn est un bon moyen de consommer des fibres. Les fibres contribuent à réduire votre taux de cholestérol et vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps. Pour un régime de 2 000 calories par jour : Mangez six à huit portions par jour. Une portion est une tranche de pain, 1 once de céréales sèches ou ? de tasse de pâtes de blé entier cuites, de riz ou de flocons d'avoine (environ la taille d'une demi-balle de baseball). ?
Remplissez votre assiette de légumes
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Les légumes vous apportent des fibres, des vitamines et des minéraux. Ils ne contiennent pas beaucoup de calories ou de graisses -- une bonne recette pour contrôler la pression artérielle. Consommez quatre à cinq portions de légumes par jour. Pour chaque portion, consommez 1/2 tasse de légumes cuits ou crus, 1 tasse de légumes à feuilles crus ou 1/2 tasse de jus de légumes. Vous n'avez pas envie de manger des légumes ? Commencez par ajouter une salade au déjeuner et au dîner.
N'oubliez pas les fruits
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Les fruits offrent beaucoup de fibres et de vitamines qui sont bonnes pour votre cœur. Beaucoup contiennent également du potassium et du magnésium, qui contribuent à réduire la pression artérielle. Mangez quatre à cinq portions de fruits par jour. Une portion correspond à une pomme ou une orange de taille moyenne, ou à une demi-tasse de fruits congelés, frais ou en conserve. Une demi-tasse de jus de fruits ou 1/4 de tasse de fruits secs compte également comme une portion. Essayez d'ajouter des bananes ou des baies à vos céréales du petit-déjeuner ou prenez des fruits en dessert.
Prenez du yogourt
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Les produits laitiers à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses sont de bonnes sources de calcium et de protéines, qui peuvent contribuer à maintenir une pression artérielle saine. Essayez de consommer trois portions de produits laitiers chaque jour. Choisissez du lait écrémé ou à 1 % et des fromages et yaourts à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses. Les yaourts congelés à faible teneur en matières grasses sont également acceptables. Une portion équivaut à 1 tasse de yaourt ou de lait, ou à 1 1/2 once de fromage, soit environ la taille de trois dés.
Privilégiez les viandes maigres et le poisson
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Vous pouvez toujours manger de la viande. Veillez simplement à ce qu'elle soit maigre. Les viandes sont de bonnes sources de protéines et de magnésium. Le poulet et le poisson sans peau sont également au menu. Limitez vos portions à six ou moins par jour. Une portion correspond à une once de viande, de poisson ou de volaille cuite, ou à un œuf. Une bonne règle est de ne pas manger plus de 30 grammes de viande par repas, soit la taille d'un iPhone ?
Ajoutez des noix et des légumineuses
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Les noix, les légumineuses et les graines sont riches en magnésium, en protéines et en fibres. Les noix sont pleines d'acides gras oméga-3, qui peuvent contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque. Consommez jusqu'à cinq portions de ces aliments chaque semaine. Mangez 1/3 de tasse de noix, 2 cuillères à soupe de graines ou 1/2 tasse de haricots secs ou de pois cuits dans chaque portion. Prenez une poignée de graines ou de noix comme collation. Ou ajoutez des haricots à vos salades ou à vos soupes.
Réduisez les graisses et les huiles
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Manger trop de graisses peut provoquer un taux de cholestérol élevé et des maladies cardiaques. Avec DASH, vous limiterez les graisses et les huiles à deux ou trois portions par jour. Une portion correspond à une cuillère à café de margarine ou d'huile végétale, une cuillère à soupe de mayonnaise ou deux cuillères à soupe de sauce salade allégée. Lorsque vous cuisinez, utilisez des huiles végétales comme l'olive ou le canola au lieu du beurre.
Attention aux sucreries
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Vous n'êtes pas obligé de vous passer de toutes les sucreries. Mais vous devriez essayer d'en consommer cinq portions ou moins par semaine. Disons 1 cuillère à soupe de sucre ou de confiture, 1 tasse de limonade ou 1/2 tasse de sorbet à la fois. Choisissez des sucreries pauvres en graisses, comme la gélatine, les bonbons durs ou le sirop d'érable. Au lieu de desserts riches en graisses, essayez de prendre des fruits frais sur de la crème glacée allégée.
Consommez suffisamment de potassium
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Le potassium est un autre élément important du régime DASH. Consommer suffisamment de ce minéral peut contribuer à réduire votre tension artérielle. Il est préférable d'obtenir du potassium à partir des aliments plutôt que des suppléments. Visez 4 700 milligrammes (mg) par jour. Essayez ces aliments riches en potassium :
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Pomme de terre : 610 mg
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Patate douce : 542 mg
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Banane : 422?mg
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Avocat (1/2) : 487 ?mg
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Epinards cuits (1/2 tasse) : 419?mg
Mise en route de DASH
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DASH n'est pas difficile à suivre, mais vous devrez faire quelques changements. Commencez par tenir un journal alimentaire pendant quelques jours et voyez comment votre régime alimentaire se présente. Ensuite, commencez à faire des changements. Votre objectif est de consommer environ 2 000 calories par jour. Cela peut varier en fonction de votre corps et de votre niveau d'activité. Demandez conseil à votre médecin.
