La musculation peut-elle seulement réduire l'hypercholestérolémie ? Découvrez ce que montrent les recherches et des conseils pour un travail musculaire sûr et efficace.
Peut-être détestez-vous vraiment courir 5 soirs par semaine, mais vous aimez soulever des poids à la salle de sport. La musculation peut-elle à elle seule réduire votre taux de cholestérol élevé ?
La recherche médicale a fait des allers-retours au fil des ans pour savoir si les exercices de musculation et autres formes d'entraînement en résistance réduisent le mauvais cholestérol (LDL) tout en augmentant le bon cholestérol (HDL).
Ces derniers temps, le pendule penche en faveur d'un impact positif de la musculation sur le cholestérol. Mais pour obtenir de meilleurs résultats, vous devez l'associer à des exercices d'aérobic comme la course, la natation et le vélo. Et toutes les séances de musculation ne se valent pas en ce qui concerne le cholestérol ; l'intensité, le style et la fréquence ont leur importance.
Donc, si vous comptez sur la musculation pour vous attaquer à votre problème de cholestérol, soyez réaliste dès le départ. Soyez un stratège de l'entraînement.
Tout sur le cholestérol
Vous devez savoir que votre cholestérol total est une combinaison de trois types de cholestérol :
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Le cholestérol LDL, ou lipoprotéine de basse densité, également appelé mauvais cholestérol.
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Le cholestérol HDL, ou lipoprotéine de haute densité, souvent appelé bon cholestérol.
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Les triglycérides, qui sont des graisses présentes dans votre sang et provenant des aliments.
Toute personne âgée de plus de 20 ans devrait subir un test de cholestérol (également appelé panel lipidique) au moins tous les 5 ans, quel que soit son état de santé général.
Comment l'exercice physique aide
Lorsqu'il s'agit de faire de la musculation ou toute autre forme d'exercice, demandez-vous :
Peut-il contribuer à augmenter mon cholestérol HDL, qui absorbe le cholestérol LDL et l'amène à mon foie pour être évacué de mon corps ?
Peut-il contribuer à réduire mon cholestérol LDL et mes triglycérides, qui peuvent obstruer mes artères ?
Pour optimiser votre santé cardiaque, l'American Heart Association vous recommande de pratiquer au moins 150 minutes par semaine d'exercices aérobiques d'intensité modérée, ou 75 minutes d'activités aérobiques vigoureuses. En plus de cela, ajoutez au moins deux séances par semaine d'exercices de musculation ou de résistance d'intensité modérée à élevée. Entre autres exercices, il s'agit de :
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Bandes d'étirement (résistance)
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Ballons de médecine
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Exercices de poids corporel comme les pompes et les squats
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Haltères
La recherche médicale montre que les exercices d'aérobic contribuent à réduire vos triglycérides et à augmenter votre cholestérol HDL. Il peut être difficile de réduire le cholestérol LDL en parallèle, à moins d'améliorer votre régime alimentaire et de perdre du poids en même temps.
Certaines recherches montrent qu'un entraînement en résistance d'intensité faible à modérée contribue à réduire le cholestérol total. D'autres études montrent que tous les types d'exercices de musculation contribuent à réduire le cholestérol total et le cholestérol LDL, mais qu'une intensité élevée est nécessaire pour augmenter le cholestérol HDL. La même étude a révélé que les personnes qui s'épuisent à faire de l'exercice cardio peuvent quand même maintenir leur taux de cholestérol LDL à un niveau bas en substituant des exercices de musculation.
Tirer le meilleur parti de vos séances de musculation
La musculation devrait avoir des effets positifs sur votre cholestérol - si vous vous entraînez de la bonne façon. Voici huit suggestions :
Commencez doucement. Si vous avez fait une longue pause de la salle de sport, ne vous précipitez pas. Commencez par de courtes séances d'entraînement de 15 à 20 minutes à une intensité plus faible jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise pour en faire plus.
Passez à la vitesse supérieure quand vous êtes prêt. Une fois que vous êtes prêt, passez à la vitesse supérieure. Si vous essayez d'utiliser l'entraînement de résistance pour aider à gérer un taux de cholestérol élevé, vous devriez vous pousser à 75 %-85 % de votre effort maximal.
Un effort élevé ne signifie pas toujours plus de poids. Faire plus de séries avec plus de répétitions a un effet plus important sur votre taux de cholestérol que de soulever des poids plus lourds.
Combinez avec du cardio. L'entraînement en circuit est un moyen de tirer le meilleur parti de votre salle de sport pour le traitement de votre cholestérol. Il s'agit de soulever des poids plus légers avec un plus grand nombre de répétitions et de réduire les intervalles de repos à une minute maximum afin de bénéficier à la fois des avantages du cardio et de la résistance.
Mélangez-les. Variez votre routine pour éviter l'ennui. Soulevez des poids pendant une séance d'entraînement, puis passez à des mouvements basés sur la résistance, comme les pompes, les fentes, les squats et les wall-sits. Mais gardez l'intensité sur les deux entraînements. Ou commencez sur des machines de musculation ou des poids libres, puis passez à des bandes extensibles ou à des exercices de résistance du corps comme les chin-ups.
Faites pomper votre cœur. Si vous aimez vraiment passer du temps dans votre salle de sport, utilisez-la pour vos exercices d'aérobic afin de réduire le cholestérol, aussi. Les machines elliptiques des salles de sport, les vélos stationnaires, feront un bon travail pour faire travailler votre cœur et vos poumons si vous vous poussez.
Échauffez-vous et rafraîchissez-vous. N'oubliez pas de vous étirer avant et après vos séances de musculation. La souplesse est essentielle pour maintenir les régimes d'aérobic et de musculation.
Faites de l'exercice à la maison. En parlant de souplesse, si le mauvais temps vous démotive pour aller à la salle de sport, faites plutôt des exercices de résistance dans votre salon.
