Si vous avez un taux de cholestérol élevé, vous pouvez penser que vous devez éviter tous les aliments riches en cholestérol. Mais certaines superstars de la nutrition compensent leur taux élevé par des avantages pour la santé.
Mais tous les cholestérols ne sont pas égaux. Un type de cholestérol, le LDL (lipoprotéine de basse densité), s'accroche à vos artères, mais un autre, le HDL (lipoprotéine de haute densité), absorbe la substance cireuse et la transporte jusqu'à votre foie, qui sait comment la traiter.
Un plat riche en cholestérol est plus sain lorsqu'il est pauvre en graisses saturées. Les experts affirment que, parfois, la réduction de la consommation de graisses saturées peut avoir le même effet - voire être plus efficace - que la suppression de tout le cholestérol.
Voici quelques aliments à privilégier :
Œufs
Ils affichent une forte teneur en cholestérol -- un gros œuf brouillé en contient 169 milligrammes, soit plus de la moitié de l'ANR de 300 milligrammes. Si l'hypercholestérolémie est présente dans votre famille, les médecins vous conseillent généralement de viser les 200 milligrammes.
Mais les œufs sont également pleins de vitamines, de fer et de protéines. Ils sont également pauvres en graisses saturées. Trois à quatre œufs entiers par semaine devraient suffire. C'est le jaune d'œuf qui est délicat. Le blanc d'œuf vous apportera des protéines sans cholestérol.
Sardines
Une boîte de sardines à l'huile contient la bagatelle de 131 milligrammes de cholestérol. Mais elle fait partie du guide du cholestérol sain de l'American Heart Associations -- avec modération. Deux portions de 4 onces par semaine constituent une bonne règle de base.
La magie des sardines réside dans les oméga-3, que votre corps ne fabrique pas lui-même. Ces acides gras aident à contrôler les triglycérides, une graisse dans le sang qui peut être mauvaise pour le cœur en grande quantité.
Coquillages
Les crevettes sont notamment riches en cholestérol. Vous en absorberez environ 130 milligrammes si vous mangez 12 grosses crevettes. Mais avec seulement 2 grammes de graisse, les crevettes sont pleines de vitamines B, de protéines et des nutriments sélénium et zinc. Consultez votre médecin, mais vous pouvez probablement en manger une ou deux fois par semaine. Les crevettes ont également une teneur élevée en acides gras insaturés, qui augmentent le taux de HDL.
Parmi les autres crustacés qui font partie du club des aliments à faible teneur en matières grasses et qui contiennent moins de cholestérol que les crevettes, citons le crabe et le poulpe. Encore mieux : les palourdes, les moules, les huîtres et les coquilles Saint-Jacques, qui sont à la fois pauvres en cholestérol et en graisses.
Viandes maigres
Comparé aux crevettes, on pourrait penser que le bœuf haché, avec 110 milligrammes de cholestérol, serait le meilleur choix. Mais si l'on considère les 20 grammes de graisses - dont 10 grammes de graisses saturées - contenus dans le bœuf, la viande rouge n'est pas à la hauteur. Mais si l'on enlève toute la graisse, y compris le persillage, d'un morceau de bœuf, on obtient seulement 45 milligrammes de cholestérol dans une portion de 4 onces.
Évitez les steaks gras, les rôtis et le bœuf haché ordinaire. Choisissez plutôt du bœuf haché maigre à 90 % et des morceaux plus maigres : filet, bavette, surlonge, filet mignon. Encore mieux : du poulet cuit au four sans peau ou de la viande de volaille hachée maigre.
Certaines sources affirment que le bœuf provenant de bovins nourris à l'herbe a une teneur en cholestérol inférieure à celle des bovins nourris aux céréales et élevés de manière conventionnelle. Mais une étude de la Texas Tech University a montré qu'à teneur égale en graisses, il n'y a pas de différence de taux de cholestérol entre les deux.
Cela dit, le bœuf haché provenant de bovins nourris à l'herbe contient trois fois plus d'acides gras oméga-3 que le bœuf nourri au grain. Mais cette augmentation des oméga-3 s'accompagne d'une augmentation des graisses saturées et trans.
Vous pouvez parfois faire des folies
Si vos choix alimentaires sont sains la plupart du temps, vous pouvez tout de même savourer un délicieux aliment riche en cholestérol - celui qui ne présente pas tous les avantages - pour vous faire plaisir de temps en temps. Mais ne vous faites pas plaisir tous les jours, disent les spécialistes. La clé est la modération.
