Des changements simples peuvent aider à ramener le taux de mauvais cholestérol à la normale.
C'est un ajustement, c'est sûr. Mais la vérité est que les changements de style de vie font vraiment une différence. Ils peuvent même être bénéfiques. Et si vos habitudes actuelles ne sont pas vraiment un sujet de fierté pour votre médecin, devinez quoi ? Vous pourriez être la personne qui s'améliore le plus dans la salle d'attente de votre médecin.
Même si votre médecin sort son carnet d'ordonnances, mettez-vous au travail avec ces six stratégies - parce que les médicaments ne sont ? jamais tout le plan.
1. Devenez très méfiant à l'égard des graisses
Les cheeseburgers, la crème glacée et les côtelettes peuvent être délicieux, mais ils enverront votre taux de cholestérol dans la mauvaise direction. Cela se produit à cause de toutes les graisses saturées qu'ils vous apportent.
En réduisant ce type de graisse, qui provient de la viande et des produits laitiers entiers, vous pouvez réduire votre mauvais cholestérol. Quel est le bon objectif ? Il existe différents points de vue à ce sujet.
L'American Heart Association recommande de limiter les calories provenant des graisses saturées à 5 à 6 % de l'apport calorique total. Cela vous aidera à réduire votre taux de LDL de 11 à 13 points. Cela signifie que si vous avez une alimentation normale de 2 000 calories, vous consommerez moins de 13 grammes de graisses saturées par jour.
L'essentiel est de réduire les graisses animales, par exemple en diminuant la consommation de viande grasse de bœuf et de porc, explique Karen Aspry, MD, cardiologue au Cardiovascular Institute du Rhode Island Hospital. Mais vous voudrez également consommer moins de matières grasses laitières, ce qui signifie moins de fromage, de beurre et de crème glacée.
C'est exactement ce qui a fonctionné pour David Rachford, de Santa Barbara, en Californie. Mon taux de LDL était de 160 et mon médecin voulait me mettre sous traitement, mais je savais que je pouvais le faire baisser sans médicaments, dit-il. J'ai commencé à manger du bœuf, du porc et des produits laitiers beaucoup moins souvent et je suis devenu beaucoup plus conscient de mes protéines animales. Moins d'un an plus tard, son taux de LDL était descendu à 124.
Il n'est pas nécessaire d'éliminer toutes les graisses de votre alimentation. Si vous le faisiez, cela pourrait se retourner contre vous.
Selon des études, les personnes qui consomment des graisses saines ont souvent un taux de cholestérol inférieur à celui des personnes qui suivent un régime strict sans graisses, explique M. Aspry. De plus, les graisses saines, comme celles contenues dans l'huile d'olive et les noix, augmentent le taux de HDL et réduisent les triglycérides. La clé est de s'assurer que vous choisissez des graisses insaturées chaque fois que possible.
Devriez-vous éliminer tous les produits d'origine animale et devenir végétarien ou végétalien ? C'est une décision personnelle. Cela peut être un excellent choix, mais là encore, les chips et les feuilletés au fromage sont végétariens. Vous voulez une alimentation de qualité supérieure, que vous décidiez d'y inclure des quantités limitées de viande ou non. Votre médecin ou un nutritionniste peut vous aider à décider ce qui est le mieux pour vous.
2. Rompre définitivement avec cette graisse
Vous devez éliminer les graisses trans artificielles de votre alimentation -- de façon permanente. Ce n'est pas l'un de ces, c'est bon pour vous ; non attendez, c'est mauvais pour vous scénarios wishy-washy. L'information est trop solide pour être ignorée.
Non seulement elles augmentent le taux de LDL, mais elles diminuent en même temps le taux de bon cholestérol HDL. Beaucoup d'aliments frits, comme les beignets, et emballés, comme les biscuits et les craquelins, contiennent des gras trans ; assurez-vous donc de vérifier l'étiquette avant de manger. Et même si l'emballage indique que l'aliment ne contient pas de graisses trans, vérifiez que la liste des ingrédients ne contient pas d'huile partiellement hydrogénée. Un produit peut prétendre être exempt de gras trans s'il en contient moins de 0,5 gramme par portion.
3. Bloquez-les dans votre sang
C'est ce que font les fibres solubles. Les haricots, l'orge, les flocons d'avoine, les graines de psyllium et les choux de Bruxelles ne sont que quelques-uns des aliments qui en contiennent.
Toutes les plantes contiennent des fibres. Les fibres insolubles passent dans l'organisme sans se décomposer. Les fibres solubles se gélifient dans l'intestin et aident l'organisme à se débarrasser du cholestérol.
Cette stratégie a fonctionné pour Suzy Wilkoff, de West Palm Beach, en Floride. J'ai éliminé les glucides simples comme le pain blanc, les bagels, les craquelins et les pommes de terre blanches et je les ai remplacés par des aliments contenant plus de fibres comme les flocons d'avoine, les haricots noirs, les patates douces et beaucoup de légumes, dit-elle. Trois mois plus tard, mon cholestérol avait baissé de 29 points !
Vous n'obtiendrez peut-être pas ce chiffre exact - peut-être plus, peut-être moins. Selon le National Institutes of Health, vous pouvez espérer une baisse d'environ 5 % de votre mauvais cholestérol si vous ajoutez 5 à 10 grammes de fibres supplémentaires par jour. Augmentez ce chiffre à 10-25 grammes supplémentaires par jour et vous améliorerez encore plus vos chiffres.
N'oubliez pas que tout le monde a besoin de manger plus de fibres, et que les aliments végétaux en sont la meilleure source. Alors, allez-y !
4. Pensez, plus c'est plus.
Avec l'exercice, bien sûr. Il peut améliorer votre taux de cholestérol, mais vous devez le faire quotidiennement.
Les effets de l'exercice sur votre cholestérol ne durent qu'environ 24 heures, dit Aspry. Il ne suffit donc pas d'aller à la salle de sport deux fois par semaine et de rester sédentaire le reste du temps.
Un meilleur plan : Faites quelque chose d'actif tous les jours pendant 30 minutes. Même une promenade dans votre quartier compte, à condition de la faire régulièrement, dit Mme Aspry. De plus, si tous ces mouvements vous aident à perdre ne serait-ce que 5 % de votre poids corporel, vous verrez un autre impact important sur votre taux de cholestérol.
5. Accélérer le rythme
Vous savez déjà que vous devez être actif. Et vous vous y mettez. Alors maintenant, allez un peu plus loin.
Certains jours, rendez votre cardio un peu plus difficile que d'habitude. Bien que toute activité soit meilleure que rien, il est bon de se dépasser parfois.
Un bon plan : Trois ou quatre jours par semaine, faites 40 minutes de cardio à une intensité plus élevée.
Si vous êtes déjà actif, vous pouvez faire les mêmes exercices que ceux que vous faites déjà, mais plus intensément, dit Robert H. Eckel, MD, directeur de la Clinique Lipic de l'Université du Colorado.
Par exemple, si vous avez l'habitude de marcher, ajoutez-y des poussées de jogging ou de marche plus rapide. Si vous êtes déjà un coureur, ajoutez des intervalles de sprint.
6. Faites une croix sur votre stress au travail
Si votre travail vous pèse, vous vous devez de faire quelques changements. Les recherches montrent que les personnes qui se sentent stressées par leur travail ont un taux plus élevé de mauvais cholestérol (LDL) et un taux plus faible de bon cholestérol (HDL).
Si certains emplois sont naturellement stressants, il est important de faire ce que vous pouvez pour limiter votre épuisement. Quelques idées :
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Planifiez de courtes pauses dans votre journée. Une minute par-ci, une petite promenade par-là.
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Utilisez toutes vos vacances cette année, même si vous ne faites que rester à la maison.
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Demandez à votre patron de hiérarchiser votre charge de travail afin que vous dépensiez votre temps et votre énergie à bon escient.
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Restez en contact avec vos collègues dans votre domaine, ou explorez une nouvelle idée de carrière ou retournez à l'école. Peut-être l'herbe est-elle vraiment plus verte.
Vous pourriez même être plus productif ainsi qu'en meilleure santé.
7. Ne pas fumer
La fumée de cigarette fait baisser votre bon cholestérol. Bien que le fait d'arrêter de fumer ne réduise pas directement votre mauvais cholestérol, le rapport entre votre bon et votre mauvais taux compte. Ainsi, lorsque vous vous débarrassez de cette habitude, vous améliorez ce rapport - et vous bénéficiez d'à peu près tous les autres aspects de votre santé.
Si vous avez essayé d'arrêter de fumer, sachez que cela fait partie du processus. La plupart des gens arrêtent de fumer et recommencent au moins deux fois. Cela en vaut la peine.
