Les nutritionnistes affirment que certaines noix méritent une place de choix dans la cuisine de tout mangeur sain (à condition de ne pas être allergique, bien sûr).
Les fruits à coque ont mauvaise réputation. Beaucoup de gens les considèrent encore comme salées, grasses et très caloriques - une malbouffe qui mérite d'être exilée sur les chariots des vendeurs ou dans les bols de snacks des bars miteux et enfumés.
Mais les nutritionnistes affirment que certains fruits à coque méritent une place de choix dans la cuisine de tout mangeur sain (à condition de ne pas être allergique, bien sûr). Les fruits à coque contiennent beaucoup de protéines, de fibres, de graisses monoinsaturées saines, de vitamines, de nutriments et d'antioxydants. De plus, de nombreuses études ont montré que les fruits à coque ont un effet hypocholestérolémiant puissant.
Ces avantages étaient suffisamment clairs pour que la FDA émette en 2003 une "allégation de santé qualifiée" pour les cacahuètes et certains fruits à coque - amandes, noisettes, noix de pécan, certains pignons, pistaches et noix. Cette allégation permet à certains fruits à coque et aux aliments qui en contiennent de porter l'allégation suivante : "Un régime alimentaire comprenant une once de fruits à coque par jour peut réduire le risque de maladie cardiaque."
Il est donc temps de dépoussiérer vos casse-noisettes ou de tirer le couvercle d'une boîte de noix. Prises avec modération, ces noix sont bonnes pour vous.
Noix
"Les noix sont excellentes parce qu'elles ont des niveaux élevés d'acides gras oméga-3", explique Suzanne Farrell, MS, RD, porte-parole de l'American Dietetic Association. "Les autres noix n'en ont pas".
On trouve également des acides gras oméga-3 dans les poissons gras comme le thon et le saumon. Nous savons que les acides gras oméga-3 réduisent les niveaux de triglycérides, un type de graisse dans la circulation sanguine. Les experts ne savent pas exactement comment. Les acides gras oméga-3 peuvent également ralentir la croissance des plaques dans les artères et prévenir la formation de caillots sanguins.
Un certain nombre de petites études montrent que les noix contribuent à réduire le cholestérol.
Une étude menée en 2004 sur 58 adultes diabétiques a examiné les effets de la consommation d'une poignée de noix chaque jour en plus d'un régime alimentaire sain. Les chercheurs ont constaté qu'en moyenne, les personnes qui avaient mangé des noix avaient vu leur taux de bon cholestérol HDL augmenter et leur taux de mauvais cholestérol LDL diminuer de 10 %. Ces résultats ont été publiés dans la revue Diabetes Care.
Les noix ont reçu leur propre allégation de santé qualifiée de la FDA en 2004, indiquant qu'elles peuvent réduire le risque de maladie cardiaque.
Amandes
De nombreuses études montrent que les amandes présentent également de réels avantages pour la santé. Comme les autres fruits à coque, elles sont riches en protéines, en fibres, en graisses monoinsaturées saines, en minéraux et autres nutriments. Elles sont également riches en vitamine E, un antioxydant.
Un chercheur, David Jenkins MD, a réalisé de nombreuses études sur les effets des amandes. Dans une étude, il a testé 27 hommes et femmes présentant un taux de cholestérol élevé pendant trois mois. Les personnes qui mangeaient environ une poignée d'amandes par jour ont réduit leur mauvais cholestérol LDL de 4,4 %. Celles qui en mangeaient deux poignées l'abaissaient de 9,4 %. Les résultats ont été publiés dans la revue Circulation.
Jenkins étudie également les effets des amandes avec d'autres aliments qui réduisent le cholestérol. Dans une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition en 2005, lui et d'autres chercheurs ont comparé des médicaments hypocholestérolémiants à des aliments hypocholestérolémiants dans un groupe de 34 adultes présentant un taux de cholestérol élevé. Les amandes, les protéines de soja, les légumineuses, l'avoine, les fruits et les légumes figuraient parmi les aliments choisis. Les résultats ont été frappants. Le régime alimentaire a permis de réduire le taux de cholestérol à peu près aussi bien que les médicaments anti-cholestérol.
Autres noix
"Fondamentalement, les noix sont bonnes", dit Farrell au médecin. "Elles sont riches en vitamines, en minéraux et en bonnes graisses monoinsaturées, qui peuvent réduire le cholestérol".
Outre les amandes et les noix, la FDA a donné son allégation de santé qualifiée aux cacahuètes, aux noisettes, aux noix de pécan, à certains pignons et aux pistaches.
De nombreuses études confirment leurs bienfaits. Par exemple, une petite étude a comparé un régime standard pour réduire le taux de cholestérol avec un régime qui remplaçait un cinquième des calories par des noix de pécan. Par rapport au régime standard, le régime aux noix de pécan a permis de réduire le mauvais cholestérol LDL de 10,4 % et les triglycérides de 11,1 %. Il a également augmenté le taux de bon cholestérol HDL de 5,6 %. Les résultats ont été publiés dans The Journal of Nutrition.
Toutes les noix ne présentent pas les mêmes avantages. La FDA a exclu les noix du Brésil, les noix de macadamia, les noix de cajou et certaines variétés de pignons de pin de l'allégation de santé qualifiée. Ceci en raison de leur teneur élevée en graisses. Mais avec modération, même ces noix peuvent présenter certains des mêmes avantages.
Par exemple, dans le cadre d'une petite étude, 17 hommes souffrant d'hypercholestérolémie ont mangé chaque jour environ 1,5 à 3,5 onces de noix de macadamia. Après quatre semaines, leur taux de cholestérol total a baissé en moyenne de 3 % et leur mauvais cholestérol LDL de 7 %. Les résultats ont été publiés dans The Journal of Nutrition en 2003.
Intégrer les fruits à coque dans votre régime alimentaire
Les fruits à coque sont faciles à intégrer dans votre programme alimentaire. Certaines noix sont traditionnellement livrées dans leur coquille. Mais vous pouvez acheter la plupart des fruits à coque dans les épiceries. Elles ne nécessitent aucune préparation. Il suffit d'en manger une poignée comme collation ou de les ajouter à un mélange de fruits secs. Vous n'en avez pas besoin de beaucoup de toute façon.
Vous pouvez également utiliser les noix comme condiment. Saupoudrez-les sur votre salade, vos céréales, votre yaourt, vos fruits, vos légumes ou vos entrées, suggèrent Keecha Harris, DrPh, RD et Ruth Frechman, RD, toutes deux porte-parole de l'ADA. Utilisez les noix dans les salades de pâtes ou dans les soupes chaudes.
Cependant, ne vous laissez pas séduire par ce qui n'est pas une noix pure. "Lorsque vous choisissez des noix, assurez-vous qu'elles sont crues et non salées", dit Mme Farrell au médecin. Les noix grillées au miel, enrobées de chocolat et autres noix confites vous apportent des calories supplémentaires dont vous n'avez pas besoin.
De quelle quantité avez-vous besoin ?
Une poignée de noix par jour suffit à vous faire profiter de leurs bienfaits pour la santé. Selon les experts, une quantité de 1 à 1,5 once est suffisante. La teneur élevée en protéines et en fibres des noix les rend très rassasiantes. Veillez à ne pas en abuser.
"Bien que les fruits à coque présentent de nombreux avantages, ils sont également riches en calories qui peuvent s'accumuler rapidement", explique le Dr Farrell. La prise de poids risque d'annuler les effets bénéfiques de ces aliments sur la santé du cœur.
La meilleure façon d'ajouter des noix à votre régime alimentaire est de les utiliser pour remplacer les graisses moins saines, comme les graisses saturées des viandes. De cette façon, vous bénéficiez des bienfaits des noix sans ajouter de calories supplémentaires.
