Neuf étapes pour une cuisine qui vous permet de suivre plus facilement votre régime pauvre en cholestérol.
Disons que vous avez décidé de prendre au sérieux la réduction de votre taux de cholestérol. Vous vous êtes engagé à faire de l'exercice plus régulièrement, à perdre du poids et à commencer un régime pauvre en cholestérol. Mais votre cuisine, hélas, est toujours remplie des aliments peu sains que vous aimez.
Il est temps de rénover votre cuisine - et vous n'avez pas à abattre les murs, remplacer les appareils électroménagers ou même peindre les armoires. Les diététiciens recommandent plutôt :
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Se débarrasser d'autant d'aliments malsains que possible.
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En les remplaçant par des aliments bons pour le cœur.
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Apprendre à stocker et à préparer correctement ces aliments.
Conseil 1 du régime hypocholestérolémiant : jetez les " mauvaises " graisses.
Parfois, le moyen le plus simple de s'assurer de respecter un régime à faible taux de cholestérol est tout simplement de jeter les aliments malsains hors de la maison. Prenez donc un sac poubelle, ouvrez les armoires, le réfrigérateur et le garde-manger, et commencez à les jeter.
Recherchez d'abord les méchants les plus évidents : les aliments transformés contenant des acides gras trans. Ces "graisses trans" ont été associées à une augmentation du taux de "mauvais cholestérol" (lipoprotéines de basse densité ou LDL), qui est associé aux maladies cardiaques. Les graisses trans ont également été liées à une diminution du taux de "bon cholestérol" (lipoprotéines de haute densité ou HDL).
Depuis janvier 2006, la FDA a décidé que toutes les étiquettes nutritionnelles devaient mentionner la teneur en graisses trans. Mais si vous avez dans vos armoires ou votre congélateur des produits antérieurs à 2006 qui contiennent des ingrédients "hydrogénés" ou "partiellement hydrogénés" (comme du shortening végétal, de la margarine, de la crème non laitière ou des produits de boulangerie commerciaux), jetez-les. L'American Heart Association recommande que les Américains ne tirent pas plus de 1 % de leurs calories des graisses trans.
Conseil 2 du régime à faible taux de cholestérol : arrêtez d'acheter des graisses saturées.
Après avoir épuisé le dernier hamburger du tiroir à viande et le dernier gallon de lait entier, faites le vœu d'acheter mieux. L'American Heart Association recommande de ne consommer que 7 % de nos calories quotidiennes sous forme de graisses saturées, car elles ont été associées à des niveaux plus élevés de LDL.
La meilleure façon de limiter les graisses saturées est d'éviter les produits d'origine animale (bœuf, porc, charcuterie, bacon et produits laitiers au lait entier comme le lait, le fromage, le beurre et le yaourt). Achetez plutôt des produits laitiers à faible teneur en matières grasses et des sources de protéines à faible teneur en matières grasses (comme les poitrines de poulet sans peau, la morue, le thon et les légumineuses).
Et allez-y -- jetez la graisse de bacon que vous avez conservée dans le réfrigérateur.
Conseil n°3 du régime hypocholestérolémiant : faites le plein d'huiles et de graisses bonnes pour le cœur.
L'une des clés d'un régime à faible taux de cholestérol consiste à utiliser des graisses insaturées au lieu de graisses saturées.
Il a été démontré que les graisses polyinsaturées, comme celles que l'on trouve dans les noix et les graines (huile de tournesol, d'arachide et de noix), réduisent les LDL. Les graisses monoinsaturées, comme les huiles d'olive, d'arachide et de canola, réduisent les "mauvais" LDL et augmentent les HDL.
Conseil 4 du régime hypocholestérolémiant : remplacez les céréales raffinées par des céréales complètes.
La farine blanche utilisée dans les pâtes blanches, les préparations pour gâteaux, de nombreux crackers et certains pains n'a pas autant de valeur nutritionnelle que la farine complète. Ces produits de boulangerie commerciale peuvent également contenir des acides gras trans et/ou des acides gras saturés.
Achetez plutôt des produits fabriqués à partir de céréales ou de farines complètes.
Les céréales complètes (comme les flocons d'avoine, le riz brun, la farine de blé complet et l'orge) peuvent soutenir un régime pauvre en cholestérol de plusieurs façons. Premièrement, les céréales elles-mêmes ne contiennent ni cholestérol ni graisses saturées. Ensuite, les flocons d'avoine contiennent beaucoup de fibres solubles, qui aident à lier le cholestérol et à l'éliminer de l'organisme. Les céréales complètes contiennent également des nutriments qui aident le cœur (ainsi que le reste de l'organisme) et, en tant que glucides complexes, fournissent une énergie durable qui vous permet de tenir toute la journée.
Les fibres contenues dans les céréales complètes vous permettent également de vous sentir rassasié plus longtemps. Cela peut vous aider à éviter de vous gaver d'aliments malsains. Cela peut également contribuer à maintenir votre consommation totale de calories à un niveau bas, un facteur clé dans le contrôle du poids.
Conseil 5 du régime hypocholestérolémiant : cachez bien les friandises restantes.
Bien sûr, vous pouvez mettre les biscuits aux pépites de chocolat emballés pour vos enfants sur une étagère en hauteur dans la cuisine. Mais si vous pouvez les mettre là-haut, il est probablement assez facile de les redescendre.
Pensez à rendre les aliments peu sains encore moins accessibles. Essayez de les stocker sur une étagère dans le garage, dans les recoins de votre congélateur, ou derrière les casseroles et les poêles.
''L'idée est que si c'est plus difficile d'y accéder, vous serez d'autant moins susceptible de les manger'', explique Christine Gerbstadt, MD, diététicienne et médecin praticien au centre médical régional d'Altoona, dans le centre de la Pennsylvanie.
Conseil 6 du régime à faible taux de cholestérol : faites venir les fruits et les légumes.
Nettoyez les restes des bacs à légumes et faites le plein de fruits et légumes variés, dans toutes les couleurs de l'arc-en-ciel. Les fruits et légumes sont riches en fibres solubles, ainsi qu'en composés phytochimiques, dont il a été démontré qu'ils contribuent à prévenir les maladies cardiaques.
Conseil 7 du régime hypocholestérolémiant : rendez les aliments sains accessibles.
Lavez et coupez les fruits et les légumes et conservez-les dans des récipients en plastique dans le réfrigérateur, afin de pouvoir les attraper dès que vous avez faim. Vous pouvez également sortir des bols ou des paniers de fruits (comme des pommes, des poires et des prunes) pour y accéder facilement.
Si vous rendez l'aliment plus facile à manger, vous le mangerez", dit Gerbstadt. ''Personne n'a envie de sortir un melon du réfrigérateur et de le découper. Alors faites-le à l'avance.''
Conseil 8 du régime hypocholestérolémiant : procurez-vous quelques bons outils.
Avoir des poêles à frire antiadhésives vous permet de cuisiner avec moins de beurre et d'huile. Acheter sa propre pompe à huile permet de faire du ''spray de cuisson'' avec l'huile de son choix. De bons couteaux (c'est-à-dire bien aiguisés) facilitent le hachage. Un cuiseur vapeur vous permet de cuire les légumes sans huile, tout en les gardant croquants.
Conseil 9 du régime hypocholestérolémiant : gardez une cuisine conviviale.
Si votre espace de cuisson est propre, bien organisé et attrayant, vous aurez davantage envie d'être dans la cuisine -- et non dans la voie du fast-food ou dans l'allée des snacks à l'épicerie.
Gardez vos herbes et épices fraîches et classées par ordre alphabétique, afin de pouvoir facilement aromatiser vos aliments sans avoir recours à des sauces riches en matières grasses. Organisez vos récipients en plastique afin de pouvoir conserver facilement des en-cas sains dans le réfrigérateur.
Enfin, désencombrez la cuisine et la salle à manger pour que les membres de la famille puissent s'asseoir et déguster un vrai repas ensemble, plutôt que de grignoter dans les armoires ou le réfrigérateur.
