Vous cherchez à réduire votre taux de cholestérol ? Suivez ces conseils d'experts sur la façon d'utiliser les graisses et les huiles dans une cuisine à faible taux de cholestérol.
Lorsque vous cuisinez pour réduire votre cholestérol, vous pouvez penser que les matières grasses sont un mot de quatre lettres. Mais les experts en nutrition affirment que le fait de se débarrasser de toutes les graisses et huiles dans la cuisine peut en fait aller à l'encontre des efforts déployés pour réduire votre taux de cholestérol sanguin. En matière de graisses, ce qui compte, c'est la qualité et la quantité.
Pourquoi vous avez besoin de graisses
Il semblerait logique de réduire drastiquement l'apport en graisses pour faire baisser le cholestérol. Après tout, les graisses alimentaires sont liées aux concentrations de cholestérol dans le sang, qui sont liées à votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Pourtant, selon les experts, une approche aussi spartiate de l'alimentation ne peut que se retourner contre vous.
"C'est la pire chose que vous puissiez faire, pour votre cœur et votre santé en général", déclare Janice Bissex, MS, RD, co-auteur de The Moms' Guide to Meal Makeovers. "Couper les graisses n'est pas sain, et il est peu probable que vous vous en teniez à un régime alimentaire qui ne contient pas les graisses dont vous avez besoin."
Selon Mme Bissex, les graisses et les huiles fournissent des acides gras essentiels au bien-être, et certains d'entre eux - notamment les acides gras oméga-3 - sont en fait bons pour le cœur. Les graisses transportent les vitamines A, D, E et K à l'intérieur et autour du corps, et elles fournissent également des calories - 9 par gramme.
En outre, les graisses contribuent à la satisfaction du repas car elles sont rassasiantes et savoureuses. L'huile d'olive dans les plats méditerranéens, le beurre dans les biscuits et l'huile d'arachide qui assaisonne les plats sautés contribuent à ce que ces aliments valent la peine d'être mangés.
Les meilleures graisses et huiles pour une cuisine à faible taux de cholestérol.
Pour freiner le taux de cholestérol, il est important de limiter la consommation de graisses sans tomber dans l'extrême. Il est également important de choisir les bonnes graisses et huiles pour préparer les repas et les collations.
Les graisses présentes dans le beurre, la margarine, les pâtes à tartiner et les huiles végétales sont considérées comme bonnes (insaturées) ou mauvaises (saturées et trans).
Les graisses insaturées - monoinsaturées et polyinsaturées - sont considérées comme bénéfiques car elles empêchent l'obstruction des artères qui bloquent la circulation du sang vers le cœur et le cerveau. Les graisses insaturées devraient être les principaux types utilisés dans la préparation des aliments.
Les graisses monoinsaturées sont le principal type que l'on trouve dans les huiles d'olive, de canola et de sésame, ainsi que dans les avocats et l'huile d'avocat, et dans les noix et leurs huiles. Les graisses polyinsaturées sont présentes dans les huiles de maïs, de coton et de carthame, les graines de tournesol et l'huile de tournesol, les graines de lin et l'huile de lin, les graines de soja et l'huile de soja, la margarine en pot et les pâtes à tartiner, ainsi que les fruits de mer.
Les graisses saturées augmentent le risque d'obstruction des vaisseaux sanguins. On les trouve principalement dans les viandes grasses et dans les produits laitiers gras, notamment le beurre, le fromage, la crème glacée et le lait entier, qui contiennent tous une quantité importante de cholestérol alimentaire. L'huile de noix de coco, l'huile de palme, l'huile de palmiste et le beurre de cacao contiennent également de grandes quantités de graisses saturées, mais ne contiennent pas de cholestérol.
Votre corps fabrique toutes les graisses saturées et le cholestérol dont il a besoin, vous n'avez donc pas besoin d'en manger. Vous n'avez pas besoin non plus de graisses trans, qui, comme les graisses saturées, augmentent le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Les gras trans se trouvent dans la margarine en bâton, dans certaines margarines en tube et dans le shortening, ainsi que dans certains aliments transformés comme les biscuits, les craquelins et la pâtisserie. Les huiles de cuisson ne contiennent pas de graisses trans.
Graisses et Huiles : Prendre le bon avec le mauvais
Les graisses utilisées en cuisine contiennent généralement un mélange de "bonnes" et de "mauvaises" graisses. Les graisses et les huiles sont jugées bénéfiques ou non selon la quantité de graisses saturées et insaturées qu'elles fournissent. Par exemple, l'huile d'olive est considérée comme bonne, même si elle contient une certaine quantité de graisses saturées, et le beurre est considéré comme mauvais, même s'il contient une certaine quantité de graisses insaturées.
Le fait qu'une graisse ou une huile soit meilleure pour la santé ne signifie pas pour autant que vous pouvez en manger autant que vous le souhaitez et réduire votre taux de cholestérol. Si vous abusez des graisses et des huiles riches en graisses insaturées, comme l'huile d'olive, vous augmentez également votre consommation de graisses saturées. Et il faut tenir compte des calories.
"Les huiles contiennent autant de calories que le beurre et la margarine en bâton, il est donc important de faire attention à la quantité que vous ajoutez lors de la préparation des aliments", explique Sarah Krieger, MPH, RD, porte-parole de l'American Dietetic Association. Les calories inutiles peuvent rendre les gens en surpoids, un autre facteur de risque pour les maladies cardiaques.
Les graisses et les huiles à avoir sous la main
Alors quelles graisses et quelles huiles faut-il acheter pour cuisiner à faible taux de cholestérol ?
" Remplissez votre placard d'huiles polyvalentes riches en graisses insaturées qui peuvent supporter des températures de cuisson élevées, comme les huiles végétales, de carthame et de canola ", explique Jackie Newgent, RD, nutritionniste culinaire et auteur du Big Green Cookbook.
Les huiles végétales sont les moins chères et les plus polyvalentes. Pour varier, Newgent recommande les huiles d'avocat, d'amande et de pépins de raisin.
Et l'huile d'olive ?
"Vous pouvez cuisiner avec de l'huile d'olive, mais évitez d'exposer l'huile d'olive extra-vierge, l'huile de sésame et les huiles de noix, comme la noix, à une chaleur élevée, car elles brûleront", explique Mme Krieger. Ces huiles conviennent mieux pour arroser les légumes cuits et les salades."
À l'exception de l'huile de palme et de l'huile de coco, les huiles sont le choix privilégié des experts en nutrition pour cuire et aromatiser les aliments. Mais vous n'avez pas besoin de renoncer au beurre ou à la margarine au nom de la santé cardiaque. Il suffit de limiter leur consommation, et de choisir plus souvent des pâtes à tartiner molles.
Faible taux de cholestérol : Cuisinez !
Bissex conseille plusieurs approches pour cuisiner à faible taux de cholestérol :
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Utilisez moins de matières grasses et d'huile dans les recettes. Réduisez la quantité de margarine en bâton demandée dans une recette de pain rapide, par exemple.
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Remplacez toutes les matières grasses demandées dans une recette par des options plus saines, par exemple en remplaçant le shortening par de l'huile de colza.
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Choisissez des options plus saines et utilisez-en moins, par exemple en utilisant 1/4 de tasse d'huile d'olive au lieu de 1/2 tasse de beurre.
Newgent note que vous pouvez également échanger certaines matières grasses en faveur d'une alternative sans graisse. Par exemple, la compote de pommes ou la crème sure sans gras peuvent remplacer une partie des matières grasses demandées dans les recettes de crêpes et de muffins.
Quelle que soit la méthode que vous choisissez, le résultat est le même : moins de graisses saturées et trans dans vos aliments.
Voici quelques échanges sains pour une cuisine à faible taux de cholestérol, proposés par nos experts en nutrition :
Au lieu de : Essayez :
1 tasse de crème aigre 1 tasse de yaourt à la grecque faible en gras
1 c. à soupe de beurre (pour les sautés) 1 c. à thé de beurre + 1 1/2 c. à thé d'huile de canola ou de toute autre huile végétale
1/2 tasse de beurre (dans le pain rapide) 1/2 tasse d'huile de canola ou d'huile végétale
-OU 1/4 de tasse d'huile de canola + 1/4 de tasse de compote de pommes non sucrée
-OU 1/2 tasse de pâte à tartiner molle
-OU 1/4 de tasse d'huile de canola + 1/4 de tasse de banane en purée
-OU 1/4 de tasse de beurre + 1/4 de tasse de tofu soyeux égoutté et réduit en purée.
1/2 tasse de beurre (dans les brownies) 1/4 tasse d'huile + 3 c. à soupe de purée de prunes séchées
1/2 tasse de beurre (dans les biscuits) 1/4 tasse d'huile + 3 c. à soupe de compote de pommes
1 tasse de crème légère ou épaisse 1 tasse de lait évaporé sans gras
1 tasse de lait entier 1 tasse de boisson non laitière ordinaire et non sucrée (comme le lait de soja ou d'amande)
-OU 1 tasse de lait à 1 % de matières grasses
