Un médecin discute de 8 moyens simples de réduire votre risque de cancer, y compris des conseils spécifiques en matière de régime alimentaire et d'exercice physique.
Vous avez vu les titres à grand tirage : Le régime de prévention du cancer ! Réduisez de moitié votre risque de cancer en quelques minutes par jour ! Est-il vrai que vous pouvez réduire votre risque de cancer grâce à des choix simples que vous faites chaque jour ?
Eh bien, il n'y a rien de magique dans la prévention du cancer, pas d'application géniale qui puisse vous garder instantanément en bonne santé. La génétique joue un rôle important dans le cancer, donc même si vous essayez de vivre une vie parfaitement saine, il est possible que vous développiez un cancer.
Mais les experts estiment qu'au moins un tiers de tous les cas de cancer chez l'adulte sont liés au mode de vie, que vous pouvez contrôler.
Chaque fois que vous faites des choix sains - et chaque fois que vous abandonnez une habitude malsaine - vous réduisez votre risque de cancer. Voici huit des habitudes les plus saines que vous pouvez développer pour aider à prévenir le cancer (plus une neuvième sur laquelle les experts restent prudents).
1. Ne fumez pas.
Le cancer du poumon tue plus de femmes et d'hommes aux États-Unis que tout autre cancer -- 28 % de tous les décès par cancer, soit environ 160 000 personnes chaque année. La grande majorité de ces décès sont dus au tabagisme.
Et il ne s'agit que du cancer du poumon. Le tabagisme est également lié à plus d'une douzaine d'autres cancers et représente 30 % de l'ensemble des décès par cancer.
C'est pourquoi de nombreux médecins vous diront que la plus grande mesure anticancéreuse que vous puissiez prendre est d'arrêter de fumer, ou de ne jamais commencer. Mais même si vous avez du mal à arrêter complètement de fumer, vous pouvez réduire considérablement votre risque de cancer en réduisant simplement votre consommation.
Une étude publiée dans le Journal of the American Medical Association en 2010 a révélé que les fumeurs qui passaient d'une vingtaine de cigarettes par jour à moins de 10 par jour réduisaient leur risque de cancer du poumon de 27 %. C'est un bon premier pas, mais ne vous arrêtez pas en si bon chemin ; arrêtez complètement pour votre santé.
Même si vous êtes non-fumeur, ne pensez pas que la fumée n'imprègne pas votre vie. Chaque année, environ 3 000 cas de cancer du poumon sont dus à l'exposition au tabagisme passif, et tout porte à croire que d'autres cancers peuvent également être liés au tabagisme passif.
Si vous êtes dans un bar ou une boîte de nuit fermée et que 100 personnes y fument, c'est comme si vous fumiez, déclare Mack Ruffin IV, MD, MPH, professeur au département de médecine familiale de l'Université du Michigan et expert en oncologie préventive. Si vous sortez d'un bar et que vos vêtements sentent le tabac, vous avez inhalé beaucoup de fumée de cigarette.
Réfléchissez donc à deux fois avant de passer régulièrement des soirées dans des clubs enfumés, ou de laisser votre enfant rentrer régulièrement à la maison avec quelqu'un qui fume dans la voiture.
2. Ne pesez pas.
Beaucoup de gens savent probablement que porter trop de poids n'est pas bon pour le cœur, mais saviez-vous que c'est aussi un facteur de risque majeur pour le cancer ? L'obésité est à l'origine de quelque 14 % des décès par cancer et de plus de 3 % des nouveaux cas de cancer, chaque année.
Notre recommandation n° 1 pour réduire le risque de cancer est de rester aussi mince que possible dans une fourchette de poids saine. C'est peut-être l'un des moyens les plus importants de prévenir le cancer, affirme Alice Bender, MS, RD, responsable de la communication en matière de nutrition à l'American Institute for Cancer Research (AICR).
En novembre 2007, l'AICR a publié un rapport d'experts résumant la manière dont l'alimentation, la nutrition et l'activité physique affectent le cancer et sa prévention. Le surpoids, selon le rapport de l'AICR, est lié à une grande variété de cancers, notamment les cancers de l'œsophage, du pancréas, de la vésicule biliaire, du sein, de l'endomètre et du rein.
3. Faites de l'exercice.
Toutes les formes d'activité physique contribuent à prévenir de nombreuses formes de cancer, selon le rapport d'experts de l'AICR. Vous n'obtiendrez peut-être pas des abdominaux de six packs avec 30 minutes d'exercice modéré chaque jour, mais un certain nombre d'études ont trouvé des preuves que juste cette quantité d'activité physique peut réduire votre risque de nombreux cancers communs de 30 à 50 %.
Le type d'exercice que vous faites et le moment où vous le faites n'ont pas d'importance - faites-le, c'est tout, dit Mme Ruffin. Mettons cela en corrélation avec le tabagisme. Si vous pouvez ramener votre poids à un niveau sain, augmentez votre activité physique et votre consommation de fruits et légumes. C'est l'équivalent d'arrêter de fumer si vous étiez fumeur. Les gens ne comprennent pas l'importance de ces facteurs, parce qu'ils s'accumulent tout au long de la vie.
4. Plantez votre assiette.
Il existe un certain nombre d'aliments différents qui peuvent aider à prévenir certains types de cancer. Par exemple, les tomates, la pastèque et d'autres aliments contenant du lycopène ont des preuves montrant qu'ils réduisent probablement le risque de cancer de la prostate, dit Bender.
Mais si vous cherchez à réduire le risque de nombreux cancers de manière générale, remplissez votre assiette de végétaux, en particulier de légumes non féculents et de fruits. C'est pourquoi les rapports de l'AICR recommandent de manger principalement des aliments d'origine végétale, à raison d'au moins 100 grammes par jour. Le régime méditerranéen, le régime de Saint-Tropez et le régime vert sont tous basés sur une alimentation riche en fruits et légumes. Les régimes qui tendent à prévenir le cancer sont riches en aliments d'origine végétale.
Le nouveau plan d'assiette américain de l'AICR offre un aide-mémoire facile sur l'alimentation pour prévenir le cancer. Les fruits, les légumes, les haricots et les grains entiers devraient couvrir les deux tiers de votre assiette ; l'autre tiers devrait contenir des viandes maigres, du poisson et des produits laitiers faibles en gras.
5. Laissez tomber la boisson.
En matière de santé, l'alcool manie une arme à double tranchant. De nombreuses preuves suggèrent qu'une consommation légère d'alcool, en particulier de vin rouge,peut être bénéfique pour la santé cardiaque.
Mais d'un autre côté, il semble que toute consommation d'alcool puisse augmenter le risque de cancer.
Pour le cancer, il n'y a pas de niveau d'alcool sans danger, dit Bender. C'est une question de dose : Plus vous buvez, plus le risque est élevé, en particulier pour certains cancers comme ceux de la bouche, de la gorge et de l'œsophage. Et si vous fumez aussi, les effets combinés de l'alcool et du tabac augmentent encore le risque de ces cancers.
Que faire ? Le rapport d'experts de l'AICR et l'American Cancer Society recommandent tous deux que les femmes limitent leur consommation d'alcool à un verre par jour au maximum, et les hommes à deux.
6. Éliminez le stress.
Les gens veulent toujours savoir si le stress peut augmenter votre risque de cancer, dit Ruffin. Il n'y a pas de preuve convaincante que le stress soit, en soi, un facteur de risque indépendant de cancer. Mais ce qu'il peut faire, c'est amener les gens à adopter un comportement malsain pour tenter de faire face au stress. Si vous mangez trop, buvez ou fumez pour évacuer votre stress, ces comportements augmentent tous votre risque de cancer.
Au lieu de cela, Ruffin recommande de trouver des moyens sains de faire face au stress, comme l'exercice (qui aide à réduire le risque de cancer), la méditation et la tenue d'un journal.
7. Abaissez les écrans.
De nombreux tests de dépistage de divers cancers, comme les mammographies et le test de l'antigène spécifique de la prostate (PSA), ne préviennent pas réellement le cancer -- ils le détectent simplement à un stade très précoce, lorsqu'il peut être plus facile à traiter.
Mais d'autres tests, comme les tests Pap et les coloscopies, peuvent aider à détecter des changements précancéreux qui, s'ils ne sont pas traités, peuvent se transformer en cancer du col de l'utérus ou du côlon.
Il existe de nombreux messages confus sur les tests de dépistage que les différentes personnes devraient utiliser, et à quel moment. Au lieu d'essayer d'y voir clair toute seule, dit Mme Ruffin, parlez à votre médecin de votre situation personnelle.
Prenez les mammographies de dépistage, par exemple. La question n'est pas de savoir si les femmes de moins de 50 ans doivent passer des mammographies, mais si, compte tenu de ma situation personnelle et de mes antécédents familiaux, je dois commencer à en passer avant 50 ans.
Et ne pensez pas qu'une seule conversation soit suffisante, dit Mme Ruffin. Les choses concernant votre état de santé changent, tout comme nos connaissances sur le cancer et le dépistage. Demandez à votre médecin ce qu'il en est cette année, et l'année prochaine, et l'année d'après.
8. Creusez vos racines.
Ruffin conseille à tous ses patients d'apprendre en détail l'histoire de leur santé familiale. C'est grâce aux antécédents familiaux que nous pouvons vraiment créer une stratégie personnalisée pour réduire le risque de cancer et le détecter à temps, dit-il. Mais c'est un élément que les gens n'évoquent pas assez souvent, à mon avis.
Alors, la prochaine fois que vous vous réunissez en famille, faites-en un projet pour rassembler des informations sur qui a eu quel problème de santé et quand. Réunissez-vous sur Skype ou Facebook ou en face à face et parlez-en, dit Mme Ruffin.
L'initiative Family Health History des Surgeon Generals vous permet de créer un diagramme personnalisé que vous pouvez télécharger pour le conserver sur votre propre ordinateur, ou copier et partager avec d'autres membres de la famille pour que l'information continue de circuler.
9. Aspirine -- Peut-être, et avec une dose de prudence.
Faut-il prendre de l'aspirine pour prévenir le cancer ? Le jury n'a pas encore tranché, mais au moins certaines preuves vont dans ce sens. Une vaste étude publiée en 2010 a révélé que l'utilisation quotidienne d'aspirine à faible dose peut réduire le risque de décès dû à certains cancers (principalement le cancer du poumon, le cancer colorectal et le cancer de l'œsophage) jusqu'à 21 %.
Mais la prise régulière d'aspirine peut s'accompagner d'effets secondaires, notamment de saignements et d'irritations de l'estomac. La plupart des experts estiment qu'il est beaucoup trop tôt pour recommander une aspirine anticancéreuse par jour.
Nous aimerions tous que la prévention du cancer soit aussi simple que la prise d'un petit comprimé, mais le fait est que vous réduirez beaucoup plus votre risque de cancer en maintenant un poids sain, en faisant de l'exercice et en mangeant des fruits et des légumes qu'en prenant de l'aspirine, dit Mme Ruffin.
Parlez à votre médecin avant de commencer à prendre de l'aspirine de façon régulière, quelle que soit la raison.
