Ne prenez pas les pouvoirs de votre cerveau pour acquis. Voici ce que vous pouvez faire - tout au long de votre vie - pour rester vif.
Votre cerveau est vraiment la partie la plus étonnante de votre corps. Il trouve des moyens créatifs d'exprimer vos pensées et vos émotions, coordonne des mouvements allant de la coupe d'oignons à la course d'obstacles, conserve vos souvenirs d'enfance les plus précieux et résout les mots croisés du dimanche. Mais il est facile de considérer ces pouvoirs comme acquis.
"Beaucoup de gens ne commencent à penser à la santé de leur cerveau que lorsqu'ils remarquent des changements cognitifs et des pertes de mémoire à 60 ou 70 ans", explique Elise Caccappolo, PhD, professeur associé de neuropsychologie au Columbia University Medical Center à New York. "Mais il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire, dès l'enfance, pour garder votre cerveau en aussi bonne santé que possible tout au long de votre vie. Nous savons que les activités intellectuelles, les interactions sociales et, peut-être surtout, l'activité physique sont utiles pour garder son cerveau affûté."
Un cœur sain
La stratégie la plus importante, dit-elle, est de travailler avec votre médecin pour rester au top de votre santé cardiovasculaire. Vous voulez que le sang circule facilement dans votre cœur et vos vaisseaux sanguins. "L'hypertension artérielle, l'hypercholestérolémie, le tabagisme et le diabète augmentent tous le risque de développer des maladies neurodégénératives en entravant la circulation sanguine vers le cerveau", explique-t-elle.
Lorsque les parois des artères sont épaissies par la plaque ou "durcies", une condition appelée athérosclérose, il est difficile d'amener suffisamment de sang au cerveau et de nourrir ses cellules. Cela peut également entraîner un accident vasculaire cérébral ischémique - lorsqu'un caillot de sang se forme dans une artère, coupant l'approvisionnement en sang d'une partie du cerveau. Cela peut provoquer des lésions cérébrales temporaires ou même permanentes.
Un mode de vie sain et actif contribuera grandement à maintenir la circulation sanguine et à éviter ces problèmes. Une étude suédoise portant sur plus de 30 000 femmes a révélé que celles qui avaient une alimentation saine, faisaient régulièrement de l'exercice, ne fumaient pas, ne buvaient que modérément et maintenaient leur indice de masse corporelle (IMC) en dessous de 25 avaient un risque d'AVC bien plus faible que les femmes qui ne remplissaient aucun de ces cinq objectifs.
Un sommeil de qualité en quantité suffisante
Un moyen clé pour faire fonctionner votre cerveau est de l'éteindre pendant 7 à 9 heures par nuit. "Le sommeil est la chose la plus importante que vous puissiez faire pour réinitialiser le cerveau, lui permettre de guérir et restaurer sa santé mentale", explique Romie Mushtaq, MD, neurologue et spécialiste en médecine intégrative.
De nouvelles recherches montrent que pendant le sommeil, le cerveau élimine les toxines appelées bêta-amyloïdes qui peuvent conduire à la maladie d'Alzheimer et à d'autres formes de démence.
Mushtaq suggère de faire quelques gestes simples avant d'aller se coucher.
Faites une cure de désintoxication numérique. Engagez-vous à vous coucher à la même heure chaque soir et éteignez tous les appareils électroniques et les écrans au moins 30 à 60 minutes avant de vous coucher.
Videz vos soucis. Notez toute préoccupation persistante et une liste rapide de choses à faire pour le lendemain afin d'aider votre cerveau à se calmer. "Nos pensées sont toujours en train de s'emballer, ce qui provoque de l'anxiété", explique-t-elle. "Mais si vous l'écrivez avec un crayon et du papier, cela indique à votre cerveau qu'il n'a pas à se préoccuper de ces choses pendant votre sommeil."
Passez un moment à méditer. Non seulement 5 à 10 minutes de méditation consciente calmeront votre cerveau et faciliteront le sommeil, mais il a été démontré que la méditation réduit l'anxiété, la dépression, la fatigue et la confusion. "La méditation peut bénéficier aux personnes souffrant d'insomnie en les aidant à s'endormir et à rester endormies. Elle aide également à lutter contre l'inflammation dans le cerveau", explique-t-elle. "La plupart des gens constatent que non seulement ils dorment mieux, mais qu'ils peuvent mieux se concentrer et ne sont pas aussi anxieux."
Bougez votre corps
Marcher 30 minutes par jour, suivre un cours de danse ou aller nager vous aide à rester mince et en forme, et cela pourrait aussi améliorer votre santé cognitive. Une vaste étude canadienne a révélé que plus les adultes étaient physiquement actifs, plus ils obtenaient de bons résultats aux tests de mémoire et de résolution de problèmes.
L'exercice stimule le flux sanguin vers le cerveau. Et des études ont montré qu'il peut augmenter la taille de l'hippocampe, la partie du cerveau responsable de la mémoire, qui rétrécit naturellement avec l'âge.
De nouvelles recherches menées en Italie suggèrent que le travail des muscles des jambes pourrait être la clé pour tirer le maximum de bénéfices cérébraux de l'activité physique. Les chercheurs ont découvert que lorsque vous utilisez vos jambes dans le cadre d'un exercice de mise en charge, le cerveau reçoit des signaux qui l'incitent à fabriquer de nouvelles cellules saines.
Mangez bien
Une alimentation riche en acides gras oméga-3, pauvre en graisses saturées, pleine de nutriments présents dans les légumes verts à feuilles, ainsi que de céréales complètes, peut contribuer à maintenir votre cerveau en bonne santé tout au long de votre vie. Pour de nombreuses personnes, cela signifie suivre le régime méditerranéen, qui met l'accent sur le poisson, les fruits et légumes, les noix, l'huile d'olive et les avocats, tout en limitant la viande rouge.
Le régime MIND - un hybride du régime méditerranéen et du régime DASH, bon pour le cœur, qui met l'accent sur les baies et les légumes verts à feuilles - a été créé spécifiquement pour améliorer la santé du cerveau. Il a été démontré qu'il réduit les risques de maladie d'Alzheimer.
Une friandise à ajouter à votre régime : le chocolat noir. De nouvelles recherches ont montré que les flavanols contenus dans les fèves de cacao peuvent contribuer à améliorer la mémoire et les fonctions cognitives.
Mushtaq recommande également de faire attention à la quantité de caféine que vous consommez. "Le café à la bonne dose peut aider à se concentrer et à prévenir les maladies neurodégénératives", dit-elle, mais après deux tasses, les effets peuvent devenir nocifs et les stimulants peuvent empêcher de s'endormir. Elle recommande une ou deux tasses le matin, puis de passer à des boissons sans caféine vers 14 heures.
Soyez sociable
Au lieu de regarder Netflix ou de faire défiler Facebook, dit Caccappolo, passez autant de temps que possible avec vos amis. Pourquoi ? "Lorsque vous êtes en train de socialiser, le sang circule dans plusieurs parties différentes de votre cerveau pendant que vous écoutez et formulez des réponses", explique-t-elle.
Et lorsque vous êtes en contact avec des amis, vous avez moins de chances d'être déprimé. La dépression peut nuire au bon fonctionnement de votre cerveau. Si vous êtes déprimé ou anxieux, votre cerveau est tellement occupé par des "et si" et des inquiétudes qu'il n'est pas en mesure de se consacrer à 100 % à l'apprentissage de nouvelles choses", explique-t-elle.
Essayez de nouvelles choses
Acquérir de nouvelles compétences tout au long de votre vie - comment cuisiner des plats indiens, comment jouer d'un instrument, même apprendre les règles de nouveaux jeux de cartes ou voyager dans une ville inconnue - aide à garder votre cerveau en bonne santé en créant constamment de nouvelles connexions entre les cellules cérébrales, explique Caccappolo.
Le fait de mettre votre cerveau au défi crée essentiellement un système de secours. "Plus vous avez de stimulation intellectuelle, plus les différents circuits neuronaux sont utilisés. Et plus les circuits sont nombreux, plus les changements associés aux maladies neurodégénératives ont du mal à se manifester", explique-t-elle.
Il est plus utile de maîtriser des compétences du monde réel que de jouer à des jeux en ligne d'"amélioration cognitive". "Nous avons constaté que les gens s'améliorent dans les tâches spécifiques de ces jeux", dit-elle, "mais cela n'a pas vraiment de corrélation avec les activités du monde réel."
