Vous vous remettez d'une crise d'hyperphagie boulimique, mais vous avez toujours envie de faire des excès. Apprenez ce que vous pouvez faire pour résister, et être en bonne santé mentale et physique.
Grâce au traitement, vous pouvez apprendre à gérer ces sentiments forts. Lorsqu'elles surviendront, vous apprendrez à les gérer.
Parallèlement à votre traitement, il existe des changements de mode de vie qui peuvent vous aider à prévenir une crise de boulimie, et des conseils qui peuvent vous aider lorsque le moment est venu.
Que pouvez-vous faire au jour le jour ?
Prenez un petit-déjeuner. Les personnes qui font des crises de boulimie ont des habitudes prévisibles. Beaucoup ne prendront pas de petit-déjeuner, prendront un déjeuner léger, puis seront affamés dans l'après-midi et mangeront trop. Mangez à des heures régulières tout au long de la journée. Des repas réguliers et prévisibles vous aideront à maîtriser les crises de boulimie.
Évitez les tentations. Vous êtes plus susceptible de faire des excès si la malbouffe et les desserts sont à portée de main. Planifiez vos friandises. Allez dans un magasin et savourez une tasse de crème glacée. Mais ne remplissez pas le congélateur de plusieurs litres de crème glacée.
Créez un système de soutien. Choisissez quelques membres de votre famille ou quelques amis avec qui vous pourrez parler de vos difficultés. Au moment de choisir, n'oubliez pas qu'ils doivent aussi pouvoir vous encourager lorsque vous vous sentez mal.
Un groupe de soutien pourrait vous être utile. Vous passerez du temps avec des personnes qui sont sur le même chemin que vous. De plus, ces relations n'ont pas les liens affectifs qui peuvent exister avec la famille.
Bougez. L'exercice est un excellent moyen de réduire le stress et peut faire des merveilles pour votre humeur. Les substances chimiques naturelles de l'activité physique, qui élèvent l'esprit, peuvent aider à freiner l'alimentation émotionnelle.
Demandez à votre médecin quel type d'exercice vous convient le mieux, surtout si vous avez des problèmes de santé.
Identifiez les déclencheurs émotionnels. Essayez de comprendre ce qui a tendance à vous pousser à faire une crise de boulimie. Est-ce la colère ? De la frustration ? L'ennui ? Est-ce quand vous faites la fête ? Soyez attentif aux sentiments qui déclenchent l'envie et utilisez-les comme des signaux d'alarme.
Soulagez le stress. Trouvez des moyens de gérer les moments difficiles sans nourriture. Voici quelques options :
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Méditation
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Yoga
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Relaxation guidée
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Exercices de respiration profonde
Arrêter une crise de boulimie quand elle survient
Malgré tous vos efforts, l'envie peut toujours vous prendre. Essayez ces tactiques pour vous arrêter. Et ayez plusieurs approches dans votre boîte à outils au cas où le plan A échouerait.
S'asseoir avec l'émotion. Que ressentez-vous qui vous donne envie de faire une crise de boulimie ? Identifiez-la et acceptez-la sans juger l'émotion ou vous-même. Ce sera difficile au début. Mais les émotions passent et, à mesure que vous les acceptez, vous vous rendrez compte que vous n'avez pas besoin de faire une crise pour vous en débarrasser.
Surfez sur l'envie. Vous pouvez penser que votre envie de faire une crise de boulimie ne fera que croître. Mais si vous vous distrayez avec d'autres choses et que vous vous éloignez de vos déclencheurs alimentaires, vous verrez que ce sentiment commencera à disparaître. Considérez l'envie comme une vague océanique qui va grossir, puis s'éloigner.
Distrayez-vous. Trouvez quelque chose qui détourne votre esprit et votre corps de la nourriture. Vous pouvez, entre autres :
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Jouer à un jeu que vous aimez vraiment
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Faites une promenade.
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Aller au parc
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Tondre la pelouse
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Faire un tour en voiture
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Méditer
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Lire un livre
Décrocher le téléphone. C'est là que le système de soutien que vous avez construit entre en jeu. Appelez un ami de confiance ou un membre d'un groupe de soutien et dites-lui ce que vous vivez. Le fait d'en parler peut aider à faire passer l'envie.
Par ailleurs, certains thérapeutes sont spécialisés dans le traitement de l'hyperphagie boulimique, et certains médicaments sont approuvés par la FDA pour traiter ce trouble. Discutez avec votre médecin pour explorer ces options.
Trouvez votre coin de paradis. Faites ce qui vous permet de vous sentir bien dans votre peau. Vous pouvez écouter de la musique qui vous met de bonne humeur, faire du sport ou regarder un film drôle.
Réfléchissez bien. Si vous commencez à manger, essayez de ralentir, de prêter attention à chaque bouchée et de ne pas vous laisser aller à l'étourdissement. Restez dans l'instant présent.
Ne vous laissez pas aller à l'étourdissement. Restez dans l'instant présent.
Soyez positif. Apprendre à transformer les pensées négatives concernant la suralimentation et votre corps en actions positives est une étape importante pour éviter les crises de boulimie et se rétablir. Parfois, vous pouvez vous aider vous-même ? D'autres fois, une aide professionnelle peut rediriger vos pensées. Vous pouvez essayer :
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?la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). La TCC est un traitement courant de l'hyperphagie boulimique. Votre médecin ou votre thérapeute vous proposera probablement cette thérapie en premier lieu. La plupart des personnes atteintes de ce trouble qui essaient la TCC s'améliorent. Elle peut également vous aider si vous souffrez de dépression, qui accompagne souvent les crises de boulimie.
Une version appelée "TCC améliorée" est conçue pour les personnes souffrant de troubles alimentaires. Elle vous apprend à reconnaître les sentiments de mauvaise estime de soi et d'autres pensées négatives qui peuvent déclencher des crises de boulimie.
Au lieu de dire :
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"Je suis un raté parce que je mange trop".
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"Je n'atteindrai jamais mon poids idéal."
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"C'est trop difficile de bien manger."
Tu apprendras à dire des choses comme :
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"Je suis une bonne personne, et je peux contrôler mon alimentation".
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"Avec un peu d'effort, j'atteindrai un poids santé."
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"Mon thérapeute et mon diététicien m'aideront à créer un régime que je pourrai suivre."
La TCC se fait généralement une fois par semaine pendant environ 20 semaines. Au cours de chaque séance, vous rencontrerez un thérapeute seul ou dans le cadre d'un groupe.
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Psychothérapie interpersonnelle (IPT). Les thérapeutes utilisent la TPI pour aider les personnes souffrant de dépression depuis longtemps. Aujourd'hui, elle est également utilisée pour traiter les troubles alimentaires. L'IPT peut vous aider à mettre fin à vos crises de boulimie et à éviter les échecs. Les études montrent qu'elle fonctionne à peu près aussi bien que la TCC.
Le TPI vous aide à déterminer si des problèmes à la maison ou dans vos autres relations déclenchent vos crises. Il se déroule en trois phases :
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Phase 1 : Vous identifiez les problèmes de votre vie personnelle qui vous donnent envie de trop manger. Par exemple, vous grignotez peut-être chaque fois que vous vous sentez seul, ou après vous être disputé avec vos parents.
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Phase 2 : Votre thérapeute vous montre comment établir de meilleures relations.
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Phase 3 : Vous vous efforcez de maintenir les changements que vous avez apportés et de prévenir les rechutes d'alcoolisme.
La TPI se fait généralement une fois par semaine en groupe ou en tête-à-tête avec votre thérapeute.
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Thérapie comportementale dialectique (TCD). ? La TCD est similaire à la thérapie comportementale cognitive, mais au lieu d'essayer de changer vos pensées négatives, vous les acceptez et apprenez à vivre avec. Les techniques de relaxation comme la respiration profonde et le yoga vous aident à devenir plus conscient de vos pensées.
Les thérapeutes ont utilisé la TCD pour aider les personnes atteintes de troubles de la personnalité qui ont des habitudes autodestructrices. Des recherches sont encore en cours pour voir dans quelle mesure elle fonctionne pour les crises de boulimie. Jusqu'à présent, elle semble aider, et ceux qui commencent le programme sont capables de s'y tenir.
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Auto-assistance guidée. Si vous n'avez pas le temps de suivre des séances de thérapie régulières ou si vous n'en avez pas les moyens, l'auto-assistance guidée peut être une option.
Certains programmes d'auto-assistance sont ceux que l'on réalise tout seul. Ils impliquent l'utilisation de livres, de DVD, de vidéos, etc.
Dans d'autres programmes d'auto-assistance guidée, vous rencontrez un thérapeute ou un professionnel de la santé pour être guidé. Ce professionnel vous recommandera des livres, des programmes informatiques ou des vidéos d'auto-assistance que vous pourrez utiliser à la maison. C'est à vous d'y consacrer du temps et des efforts.
Une étude portant sur des personnes souffrant d'hyperphagie boulimique a révélé que celles qui ont suivi une forme de thérapie cognitivo-comportementale auto-guidée et manuelle pendant 12 semaines ont connu une rémission plus importante que celles qui ont reçu des soins plus traditionnels. Et plus d'un tiers sont restés en bonne santé un an plus tard.
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D'autres conseils pour améliorer votre humeur
Même avec ces traitements, vous pouvez retomber dans vos anciennes façons de penser de temps en temps. Pour rester positif, vous pouvez :
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Encouragez-vous. Laissez des notes autocollantes autour de votre maison avec des messages inspirants comme "Vous pouvez le faire !". Collez-les sur des miroirs et d'autres endroits où vous les verrez tous les jours.
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Gardez une liste de 10 choses que vous aimez chez vous. Chaque fois que vous vous sentez déprimé, lisez cette liste.
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Si vous avez un revers, ne vous donnez pas de mal. Veillez simplement à vous remettre sur les rails dès le lendemain.
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Entourez-vous de personnes qui vous font vous sentir bien dans votre peau.
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Récompensez-vous pour les gains que vous faites. Faites-vous masser ou prenez un bain moussant chaud, par exemple.
