Un médecin explique les types d'exercices qui peuvent aider à soulager et à prévenir les douleurs de l'articulation sacro-iliaque (SI).
Voici quelques moyens sûrs de continuer à bouger pendant que votre articulation guérit.
La physiothérapie :
Un kinésithérapeute peut vous enseigner des exercices pour renforcer en douceur les muscles autour de votre articulation SI afin d'aider la zone à guérir et à prévenir une autre blessure. La façon dont vous bougez votre corps au quotidien peut aggraver votre douleur de l'articulation sacro-iliaque. Votre thérapeute peut donc vous montrer de meilleures façons de vous asseoir, de soulever ou de porter des objets lourds. Il peut également vous guider vers d'autres thérapies, comme l'aquagym, le pilates ou le yoga. Habituellement, les personnes souffrant de problèmes d'IS rencontrent un kinésithérapeute environ 3 fois par semaine pendant quelques semaines.
Thérapie par l'eau :
Il n'est pas nécessaire d'être un bon nageur pour essayer la thérapie aquatique. Les séances d'entraînement se déroulent dans la partie peu profonde d'une piscine. Au cours de chaque séance, un instructeur vous guidera dans des exercices visant à renforcer les muscles de votre ventre, de vos fessiers et de vos jambes. Vous pourrez également étirer votre dos, vos hanches, vos ischio-jambiers et vos mollets. Comme l'eau supporte votre poids, vous pourrez plus facilement vous déplacer et améliorer votre souplesse sans trop risquer de vous blesser.
La marche :
C'est un bon moyen de prendre soin du bas de votre dos. Commencez lentement avec 20 minutes, deux fois par semaine. Veillez à porter des chaussures confortables, à talons bas. Si vous ne remarquez aucune douleur, ajoutez du temps à votre marche ou accélérez votre rythme. Visez 30 minutes par jour.
Faites du vélo :
Certaines personnes obtiennent un soulagement des douleurs d'IS en faisant du vélo stationnaire ou couché (incliné) à la salle de sport. Cela augmente le flux sanguin dans le bas du dos et les hanches douloureuses sans exercer de stress sur l'articulation SI.
Yoga :
Cette pratique associe des postures physiques à des exercices de respiration et à la méditation. Des séances régulières peuvent réduire les douleurs lombaires. Il est important de travailler avec un professeur formé qui peut vous aider à modifier ou à laisser de côté certains mouvements pour ne pas vous blesser. Le yoga Iyengar est un bon choix pour les personnes souffrant de lombalgie. Il se concentre sur des poses debout qui corrigent votre posture et renforcent les muscles qui affectent l'articulation sacro-iliaque.
Pilates :
Cette séance d'entraînement a été créée pour aider les danseurs à se remettre de leurs blessures. Son objectif est d'améliorer la stabilité de vos muscles centraux. Vous vous assoirez ou vous allongerez sur une machine équipée de câbles, de poulies, de ressorts et de planches coulissantes. Ensuite, un instructeur vous montrera comment utiliser votre corps pour déplacer lentement chaque dispositif. Certaines salles de sport proposent également des cours de Pilates sur tapis, où vous faites des exercices debout ou allongé sur le sol.
Tai chi :
Parfois appelé méditation en mouvement, cet entraînement doux a débuté en Chine comme un art martial. Il utilise des mouvements lents et contrôlés et des techniques de relaxation pour développer l'équilibre, la souplesse et la force. Un cours de 40 minutes par semaine pendant 10 semaines peut soulager les douleurs lombaires.
Vous devrez faire de l'exercice régulièrement pour maintenir la force des muscles autour de votre articulation sacro-iliaque. Même lorsque vous ne faites pas d'exercice, il est important de surveiller votre posture et d'essayer de vous asseoir et de vous tenir droit. Si votre douleur s'aggrave lorsque vous faites de l'exercice, si vous avez de la fièvre, si vous vous sentez faible, si vous avez des fourmis dans les jambes ou si vous perdez le contrôle de votre vessie ou de vos intestins, appelez immédiatement votre médecin.
Pour certaines personnes, l'exercice seul ne suffit pas à stopper la douleur liée à l'IS ou à prévenir une autre blessure. Dans ce cas, parlez à votre médecin des autres moyens de guérir votre dos.
