L'exercice est bon pour la lombalgie, mais certains exercices peuvent aggraver le mal de dos. Voyez quels exercices pour le mal de dos peuvent aider, et ceux à éviter dans ce diaporama de médecin.
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Vous avez peut-être envie de vous reposer, mais bouger est bon pour votre dos. Les exercices pour les douleurs lombaires peuvent renforcer les muscles du dos, du ventre et des jambes. Ils aident à soutenir votre colonne vertébrale, soulageant ainsi les douleurs dorsales. Demandez toujours l'avis d'un professionnel de la santé avant de faire un exercice pour le mal de dos. Selon la cause et l'intensité de votre douleur, certains exercices ne sont pas recommandés et peuvent être dangereux.
À éviter : Les contacts avec les orteils
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L'exercice est bon pour la lombalgie -- mais tous les exercices ne sont pas bénéfiques. Toute gêne légère ressentie au début de ces exercices devrait disparaître à mesure que les muscles se renforcent. Mais si la douleur est plus que légère et dure plus de 15 minutes pendant l'exercice, les patients doivent arrêter l'exercice et contacter un médecin. Certains exercices peuvent aggraver la douleur. Les appuis debout sur les orteils, par exemple, exercent un stress plus important sur les disques et les ligaments de la colonne vertébrale. Ils peuvent également solliciter excessivement les muscles du bas du dos et les ischio-jambiers.
Essayez : Les crunchs partiels
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Certains exercices peuvent aggraver le mal de dos et doivent être évités lorsque vous souffrez d'une lombalgie aiguë. Les crunchs partiels peuvent aider à renforcer les muscles du dos et du ventre. Allongez-vous avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Croisez les bras sur votre poitrine ou mettez les mains derrière votre cou. Contractez les muscles de l'estomac et soulevez les épaules du sol. Expirez en levant les épaules. N'avancez pas avec vos coudes et n'utilisez pas vos bras pour décoller votre cou du sol. Maintenez cette position pendant une seconde, puis redescendez lentement. Répétez 8 à 12 fois. Une bonne forme permet d'éviter de trop solliciter le bas du dos. Vos pieds, votre coccyx et le bas de votre dos doivent rester en contact avec le tapis à tout moment.
À éviter : Les redressements assis
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Bien que vous puissiez penser que les redressements assis peuvent renforcer votre noyau ou vos muscles abdominaux, la plupart des gens ont tendance à utiliser les muscles des hanches lorsqu'ils font des redressements assis. Les redressements assis peuvent également exercer une forte pression sur les disques de votre colonne vertébrale.
Essayez : Les étirements des ischio-jambiers
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Allongez-vous sur le dos et pliez un genou. Passez une serviette sous la plante de votre pied. Redressez votre genou et tirez lentement sur la serviette. Vous devriez sentir un léger étirement à l'arrière de votre jambe. Maintenez cette position pendant au moins 15 à 30 secondes. Faites 2 à 4 fois pour chaque jambe.
À éviter : Les levées de jambes
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Les soulèvements de jambes sont parfois suggérés comme un exercice pour " renforcer votre noyau " ou vos muscles abdominaux. Faire des exercices pour redonner de la force au bas du dos peut être très utile pour soulager la douleur, mais " soulever les deux jambes ensemble en étant couché sur le dos est très exigeant pour le tronc ". S'il est faible, cet exercice peut aggraver les douleurs dorsales. Essayez plutôt de vous allonger sur le dos, une jambe tendue et l'autre pliée au niveau du genou. Gardez le bas du dos à plat sur le sol. Levez lentement la jambe droite d'environ 15 cm et maintenez-la brièvement. Abaissez lentement la jambe. Répétez 10 fois, puis changez de jambe.
Essayez : Wall Sits
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Tenez-vous à 10 ou 12 pouces du mur, puis penchez-vous en arrière jusqu'à ce que votre dos soit plat contre le mur. Glissez lentement vers le bas jusqu'à ce que vos genoux soient légèrement pliés, en appuyant le bas de votre dos sur le mur. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis remontez doucement le long du mur. Répétez l'exercice 8 à 12 fois.
Essayez : Press-up Extensions du dos
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Allongez-vous sur le ventre avec vos mains sous vos épaules. Poussez avec vos mains pour que vos épaules commencent à décoller du sol. Si c'est confortable pour vous, posez vos coudes sur le sol directement sous vos épaules et maintenez cette position pendant plusieurs secondes.
Essayez : Chien d'oiseau
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Commencez sur les mains et les genoux, et serrez les muscles du ventre. Soulevez et étendez une jambe derrière vous. Gardez les hanches au même niveau. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis passez à l'autre jambe. Répétez 8 à 12 fois pour chaque jambe et essayez d'allonger la durée de chaque mouvement. Essayez de lever et d'étendre votre bras opposé à chaque répétition. Cet exercice est un excellent moyen d'apprendre à stabiliser le bas du dos pendant le mouvement des bras et des jambes. En faisant cet exercice, ne laissez pas les muscles du bas du dos s'affaisser. Ne levez les membres qu'à des hauteurs où la position du bas du dos peut être maintenue.
Essayez : Genou à la poitrine
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Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Amenez un genou vers votre poitrine, en gardant l'autre pied à plat sur le sol. Gardez le bas du dos appuyé sur le sol, et maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes. Abaissez ensuite votre genou et répétez l'exercice avec l'autre jambe. Faites cela 2 à 4 fois pour chaque jambe.
Essayez : Inclinaisons du bassin
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Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat sur le sol. Serrez votre ventre en le contractant comme si vous vous prépariez à donner un coup de poing. Vous sentirez votre dos s'appuyer sur le sol, et vos hanches et votre bassin basculer en arrière. Maintenez cette position pendant 10 secondes tout en inspirant et expirant doucement. Répétez 8 à 12 fois.
Essayez : Le pontage
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Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et juste les talons sur le sol. Poussez vos talons dans le sol, serrez vos fesses et soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que les épaules, les hanches et les genoux soient en ligne droite. Maintenez cette position pendant environ 6 secondes, puis redescendez lentement les hanches vers le sol et reposez-vous pendant 10 secondes. Répétez l'exercice de 8 à 12 fois. Évitez de cambrer le bas du dos lorsque vos hanches se déplacent vers le haut. Évitez de trop vous cambrer en resserrant vos muscles abdominaux avant et tout au long du soulèvement.
Soulever des poids peut aider
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Effectué correctement, soulever des poids ne fait généralement pas mal au dos. En fait, cela peut aider à soulager les douleurs chroniques du dos. Mais lorsque vous souffrez d'un mal de dos aigu (soudain), le fait de solliciter davantage les muscles et les ligaments du dos peut augmenter le risque de blessure supplémentaire. Demandez à votre médecin si vous devez soulever des poids, et quels sont les exercices à éviter.
Essayez : Les exercices d'aérobic
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Les exercices d'aérobic renforcent vos poumons, votre cœur et vos vaisseaux sanguins et peuvent vous aider à perdre du poids. La marche, la natation et le vélo peuvent tous contribuer à réduire le mal de dos. Commencez par de courtes séances et augmentez-les au fil du temps. Si votre dos vous fait mal, essayez la natation, où l'eau soutient votre corps. Évitez les mouvements qui font tourner votre corps.
Essayez : Quelques mouvements de Pilates
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Le Pilates combine des exercices d'étirement, de renforcement et d'abdominaux centraux. Sous l'instruction d'un professeur expérimenté, il peut aider certaines personnes souffrant de douleurs dorsales. Veillez à informer votre professeur de votre mal de dos, car vous devrez peut-être sauter certains mouvements... Pour aller plus loin, voici d'autres exercices de dos pour les femmes.
