L'exercice peut vous aider à renforcer votre dos et à réduire la cyphose. Découvrez les meilleurs exercices pour la cyphose, comment vous y mettre et comment renforcer votre dos.
Les exercices visant à réduire la cyphose posturale se concentrent sur le renforcement des muscles du torse, en particulier ceux qui entourent la colonne vertébrale. L'objectif de ces exercices est de contribuer à rendre une posture saine plus facile à maintenir.
Exercices pour aider à réduire la kyphose
Une certaine quantité de cyphose, ou courbure de la colonne vertébrale, est importante pour garder une colonne vertébrale saine. Cependant, l'étirement et le renforcement des muscles de votre colonne vertébrale aideront à maintenir une quantité saine de la courbure tout en facilitant le maintien d'une posture droite....
Vérification de la posture horizontale
Cet exercice vous aide à trouver une position naturelle du dos sans courbure excessive du haut du dos. ?
Étape 1 : Allongez-vous sur le sol, les jambes bien tendues. Placez vos mains sur votre ventre, juste en dessous de vos côtes. Laissez vos épaules se détendre vers le sol. ?
Étape 2 : Faites lentement glisser vos talons vers le haut de votre corps, en pliant vos genoux. Placez vos mains à plat sur le sol, sur vos côtés. Faites attention à votre dos. Vous devez sentir que tout votre dos est en contact avec le sol, jusqu'au sommet de vos épaules. Vous pouvez ressentir un léger étirement dans votre dos si vous souffrez de cyphose depuis un certain temps. ?
Cette position implique une courbe naturelle et détendue de la colonne vertébrale au lieu d'une courbe extrême. Vous pouvez répéter cet exercice chaque fois que vous le souhaitez pour vous rappeler la sensation d'une posture saine. ?
Lever les bras
Cet étirement permet d'engager les muscles de vos épaules pour les renforcer et les étirer.
Étape 1 : Tenez-vous debout, les bras le long du corps, les paumes des mains tournées vers l'avant. ?
Étape 2 : levez les bras et pliez-les au niveau des coudes de façon à ce que vos bras soient parallèles au sol et que vos paumes soient tournées vers l'avant, comme si vous imitiez un poteau de but. Maintenez cette position pendant cinq à dix secondes.
Étape 3 : Continuez à lever les bras jusqu'à ce qu'ils soient complètement étendus vers le haut, aussi haut que vous pouvez atteindre, les paumes toujours tournées vers l'avant. Maintenez cette position pendant cinq à dix secondes, puis baissez vos bras. ?
Répétez cet exercice dix fois par série, jusqu'à trois fois par jour.
Contraction de l'omoplate
Cet exercice vous aide à réduire les tensions et à renforcer les muscles du haut du dos :
Étape 1 : Asseyez-vous ou tenez-vous debout avec une posture droite et les épaules tirées en arrière. ?
Étape 2 : Serrez vos omoplates l'une contre l'autre aussi fort que possible et maintenez cette position pendant cinq à dix secondes. Relâchez et répétez.
Vous pouvez répéter cet exercice trois à cinq fois par série et effectuer deux séries par jour. ?
Étirement de la bande de résistance.
Si vous voulez ajouter une résistance supplémentaire aux exercices pour les omoplates, vous pouvez utiliser une bande de résistance. En saisissant chaque extrémité de la bande de résistance devant votre corps, étirez la bande aussi loin que vous le pouvez, les bras parallèles au sol. Concentrez-vous sur l'utilisation de vos épaules pour l'étirement, en particulier vos omoplates. Maintenez l'étirement pendant cinq à dix secondes, puis relâchez lentement. Vous pouvez répéter cet exercice trois à cinq fois par série et faire jusqu'à trois séries par jour. ?
Push-Ups
Les pompes sont l'un des exercices de poids corporel les plus simples pour renforcer les muscles des épaules et du dos, ainsi que les bras. ?
Étape 1 : Allongez-vous sur le sol, sur le ventre, les mains au sol, de part et d'autre des épaules...
Étape 2 : poussez doucement votre corps vers le haut, en plaçant vos genoux ou vos orteils sur le sol. Gardez votre dos et vos jambes aussi droits que possible. ?
Étape 3 : redescendez doucement sur le sol et répétez l'opération. ?
Si vous ne vous sentez pas à l'aise pour faire des pompes sur le sol, vous pouvez aussi faire des pompes modifiées sur des comptoirs ou sur un mur. Placez simplement vos mains sur le mur ou le bord d'un comptoir et éloignez légèrement vos pieds du mur pour former un angle, puis abaissez-vous vers le mur.
Considérations de sécurité
Comme pour tous les exercices et étirements, il est important d'y aller doucement au début. Il se peut que vous ne puissiez effectuer un étirement ou un exercice qu'une seule fois au début. Vous pouvez augmenter le nombre de répétitions ou d'étirements plus profonds au fil du temps. ?
Si vous ne pouvez pas redresser complètement votre colonne vertébrale, ou si le haut de votre dos semble gelé, il se peut que votre cyphose ne soit pas posturale. Si vous ressentez une douleur en essayant de redresser complètement votre dos, vous devez contacter votre médecin. ?
