Faire de l'exercice peut vous aider à soulager la douleur liée à l'hernie discale. Découvrez les meilleurs exercices pour une hernie discale, comment commencer et comment suivre vos progrès.
Lorsque le centre spongieux mou traverse une fissure ou une déchirure dans la couche externe du disque, cela peut entraîner des douleurs dans le dos, le cou, les hanches, les jambes ou les fesses, selon le disque affecté. Toutes les hernies discales ne sont pas douloureuses, mais la majorité le sont. Vous pouvez également ressentir des picotements, un engourdissement ou une faiblesse musculaire, ce qui peut rendre les activités quotidiennes plus difficiles.
Pour aider votre disque intervertébral à guérir, vous devez vous ménager et éviter tout effort excessif, surtout dans l'immédiat. Mais si le repos au lit était une suggestion courante dans le passé, ce n'est pas la ligne de conduite que les médecins conseillent aujourd'hui. L'exercice doux est maintenant le moyen recommandé pour obtenir un soulagement de la douleur pour une hernie discale, aidant votre colonne vertébrale à guérir et à revenir à un état sain pendant que vous gardez votre corps en mouvement.
Exercices pour soulager une hernie discale
S'allonger ou rester assis pendant de longues périodes ne fait pas de bien à votre corps, et cela ne l'aide pas à faire face à une hernie discale. En fait, cela pourrait aggraver votre état ou entraîner une période de récupération prolongée. L'activité physique peut aider votre dos à guérir tout en contribuant à maintenir ou à améliorer votre état de santé général ?
Il faut du temps pour guérir d'une hernie discale. Certaines personnes guérissent en quelques semaines, tandis que d'autres ont besoin de quelques mois avant que la douleur et la raideur disparaissent...
Étant donné qu'une hernie discale peut causer beaucoup de douleur, il ne faut pas commencer à faire de l'exercice trop rapidement. Commencez lentement et évaluez la réaction de votre corps à chaque exercice avant de passer à un nouveau. Il est normal de ressentir une certaine douleur pendant les exercices doux, mais si la douleur s'intensifie ou commence dans une nouvelle zone, arrêtez immédiatement et faites une pause. La prise en charge de votre douleur vous aidera à trouver un soulagement et à retrouver une routine normale.
Étirements du genou à la poitrine
Cet exercice permet d'étirer les muscles le long des côtés de votre corps.
Étape 1 : Allongez-vous délicatement sur le dos, les genoux pliés, en vous aidant si nécessaire....
Étape 2 : Amenez un genou vers vous et saisissez-le avec les deux mains.
Étape 3 : Tirez le genou vers vous jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans votre dos, et comptez jusqu'à 5.
Étape 4. Relâchez votre genou et répétez l'opération avec l'autre genou. ?
Vous pouvez répéter ce processus 5 à 10 fois par côté.
Étirements sur une chaise assise
L'étirement des muscles ischio-jambiers aide à soutenir le tronc et le dos, réduisant ainsi la tension sur le bas de la colonne vertébrale.
Étape 1 : Asseyez-vous sur une chaise et tendez une jambe devant vous, le talon au sol....
Étape 2 : Redressez votre colonne vertébrale autant que votre confort vous le permet et penchez-vous vers l'avant sur votre cuisse tendue....
Étape 3 : Comptez jusqu'à 5, et relâchez pour vous remettre en position verticale.
Étape 4 : Changez de jambe et répétez de l'autre côté. ?
Répétez cet exercice 5 fois, et au fur et à mesure, essayez de compter jusqu'à 15 secondes. ?
Fentes profondes à genoux
Les fentes profondes à genoux permettent d'étirer les muscles fléchisseurs de la hanche et les muscles ischio-jambiers afin de soulager les douleurs dans le cou ou le bas du dos.
Étape 1 : mettez-vous délicatement à genoux sur un genou et tendez l'autre genou devant vous, le pied au sol.
Étape 2 : Placez vos mains sur le dessus de votre genou étendu pour vous soutenir.
Étape 3 : Soulevez votre genou arrière du sol et maintenez cette position pendant 5 secondes ?
Étape 4. Ramenez votre genou arrière au sol.
Étape 5 : Changez de jambe et répétez de l'autre côté.
Répétez cet étirement 3 à 5 fois par genou.
Étirements du cou
Si votre hernie discale se trouve dans la région cervicale de la colonne vertébrale, vous voudrez étirer les muscles du cou pour soulager la pression et la douleur.
Étape 1 : Asseyez-vous bien droit sur une chaise et inclinez votre tête vers votre poitrine. Comptez jusqu'à 5.
Étape 2 : Relevez la tête en position verticale.
Étape 3 : Sans tordre le cou, abaissez votre oreille gauche vers votre épaule gauche et maintenez cette position pendant cinq secondes. ?
Étape 4 : Revenez à une position neutre et abaissez votre oreille droite vers votre épaule droite. Maintenez cette position pendant cinq secondes.
Vous pouvez répéter cette séquence 5 à 10 fois, 2 à 3 fois par jour.
Consignes de sécurité
La récupération d'une hernie discale est un processus lent, c'est pourquoi vous voulez avancer dans chaque exercice d'étirement avec un positionnement prudent pour éviter tout revers. Essayer de bouger trop rapidement peut provoquer des douleurs supplémentaires. Vous devez également veiller à éviter de soulever quoi que ce soit jusqu'à ce que vous sachiez quel poids vous pouvez supporter. Même les courses peuvent être trop lourdes lorsque vous souffrez pour la première fois d'une hernie discale.
